想劈叉嗎？一套序列幫你實現，真的很簡單

一個漂亮的一字馬

既顯腿長，又很上鏡

是很多伽人拍照的首選體式

但對於初學者來說，劈叉並沒有想像中的那麼簡單。

尤其是髖和腿後側太緊的同學，劈叉簡直是一道硬傷

今天給大家推薦一套序列，堅持練習，循序漸進解鎖劈叉，你會發現，劈叉並沒有想像中的那麼難

動作一

• 右腳在前，小腿垂直地面
• 後方腿伸直，小腿腳背貼地
• 雙手放在右大腿上，立直軀幹
• 呼氣時沉髖向下，左腿向後撤
• 保持1-3分鐘，下一個動作

動作二

• 重心後移，後方大腿垂直地面
• 前方腿伸直，繃腳尖，腳掌踩地
• 右髖向後左髖向前，髖部保持中正
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 雙手撐在雙腿兩側，每次呼氣時加深

• 嘗試將腳尖回勾，拉伸感更強烈
• 保持1-3分鐘，還原騎馬式

動作三

• 右膝外展，右手扶右大腿
• 左手撐地，呼氣時右手推右膝
• 加深外展，沉髖向下

動作四

• 後方腿屈膝，腳跟找臀部
• 解開右手向後，抓右腳掌外側
• 呼氣時腳跟靠近臀部，髖下沉
• 伸展髖關節，拉伸後方大腿前側

動作五

• 坐立，屈左膝，腳跟靠近會陰
• 右腿向前伸直，吸氣脊柱延展
• 呼氣直背前屈向下，雙手抱腳掌
• 右膝伸直，呼氣時加深前屈
• 保持1-3分鐘，伸展大腿後側

動作六

• 從騎馬式，右腳在前左腳在後
• 慢慢將雙腿打開
• 初學者可選擇雙手撐磚
• 每一次呼氣時沉髖向下，加深
• 注意不要將自己拉傷

動作七

• 循序漸進，最後就下去啦
• 然後換反側練習

• 可以的話，屈後方腿，身體後彎
• 還能凹一個美美的造型

給身體一點時間，相信堅持的力量