瑜伽豎叉下不去？這樣循序漸進練習，其實真的不難

​練瑜伽，幾乎人人都想學會劈叉，但大家都知道，劈叉並沒有想像中的那麼簡單，尤其是髖和腿後側太緊的同學，劈叉簡直是一道硬傷

但其實，掌握了科學的練習方法，遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步一步的打開身體，你會發現，劈叉其實很簡單。

我們知道，要想劈叉，需要髖的靈活、腿後側的長度、大腿以及臀肌的力量。

今天給大家推薦一套序列，教你如何輕鬆解鎖劈叉！

1、站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
• 雙手十指交扣，向後向下遠離背部
• 頭放鬆，背部延展，伸展腿後側
• 保持5-8個呼吸，還原

2、單腿脊柱前屈

• 手杖式坐立，屈右膝，腳掌貼大腿
• 吸氣，手臂上舉，脊柱延展
• 呼氣直背前屈向下，雙手抓腳掌
• 腹部找大腿，鼻尖找小腿
• 下方腿伸直向下找地板，右膝下沉
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

3、坐角式

• 手杖式坐立，雙腿向兩側打開
• 腿伸直，腳跟腳枕向遠蹬
• 吸氣手臂上舉，呼氣前屈向下
• 雙手分別抓大腳趾，伸展腿後側
• 肩膀放鬆，背部延展，坐骨向下
• 保持5-8個呼吸，還原

4、靠牆反騎馬

• 四角跪姿，膝蓋、小腿、腳背貼牆
• 邁左腿向前，小腿垂直地面
• 雙手扶在左腿上，立直上半身
• 呼氣，臀向後找牆，伸展大腿前側
• 右髖前側向上提，左大腿根向下
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

5、蜥蜴式

• 四角跪姿，右腿向前跨到右手外側
• 左腿向後伸直，膝蓋腳背貼地
• 吸氣脊柱延展，呼氣，沉髖向下
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

6、側斜板單腿伸展

• 斜板式，轉胸腔肚臍朝向正左方
• 屈右膝，右手抓右大腳趾
• 呼氣伸直右手右腿，腳跟找天花板
• 下方腿伸直，右髖向上拎高，肩放鬆
• 保持5-8個呼吸，還原斜板，換反側

7、單腿脊柱前屈

• 山式站立，雙腳併攏
• 呼氣直背前屈向下，雙手撐地
• 吸氣抬右腿向上，腳跟找天花板
• 呼氣雙手放到雙腳兩側，頭放鬆
• 保持5-8個呼吸，落腿換反側

8、站立手抓大腳趾

• 山式站立，屈右膝上抬
• 右手抓住右大腳趾，伸直右腿
• 下方腿伸直，大腿根向後推
• 背部立直，眼睛看向正前方
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

9、劈叉

• 雙手撐地，右腿向前左腿向後伸直
• 軀幹立直，可以腿下方放一塊磚
• 調整右髖向後左髖向前，髖中正
• 隨每一次呼氣，慢慢沉髖向下

• 可以的話，撤開瑜伽磚
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

要想劈叉下得去，一定要記得先熱身！拜日就是不錯的選擇，同時記住：循序漸進、科學練習、安全第一、堅持到底。

動作不難，難在堅持

你的劈叉下去了嗎？