初學者必練的10個瑜伽體式

剛開始接觸瑜伽，很多伽人不知道每天練習什麼，今天給大家推薦10個基礎的瑜伽體式，適合初學者每天練習

1、下犬式

• 俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
• 雙手放在胸腔的兩側，額頭點地
• 呼氣，抬髖部向上，重心後移
• 伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂
• 腳跟踩地，保持5-8個呼吸

2、蹲坐式

• 山式站立，雙腳分開略大於髖
• 腳尖外展約45°，雙手胸前合十
• 呼氣向下蹲，手肘抵膝內側
• 吸氣脊柱向上立直，呼氣臀向下坐低
• 重心均勻分布在雙腳上，保持5-8個呼吸

3、斜板式

• 俯臥，雙手放在胸腔兩側
• 吸氣延展，呼氣手撐地進入斜板
• 頭、肩、髖、膝、腳踝在一條直線
• 胸腔向前肩向後，腳跟往遠蹬
• 眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

4、站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈
• 雙手體後交扣，遠離背部向下
• 保持5-8個呼吸

5、坐姿脊柱扭轉

• 手杖式坐立，屈左膝
• 吸氣手上舉，呼氣身體向左扭轉
• 右手肘抵左膝外側，左手體後撐地
• 呼氣時再一次加深扭轉
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

6、英雄前屈

• 跪立，雙腳併攏，雙膝分開
• 臀部坐腳後跟上，吸氣脊柱延展
• 呼氣身體向前向下，額頭點地
• 雙手向前伸直，背部延展向前
• 腋窩展開，保持5-8個呼吸

7、戰士一式

• 山式站立，雙腳打開約一腿長
• 轉右腳90度，左腳微內扣
• 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
• 保持5-8個呼吸，換另一側

8、駱駝式

• 跪立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣提胸腔向上，脊柱延展
• 呼氣，身體後彎，雙手扶腳後跟
• 脖子在脊柱的延長線上
• 保持5-8個呼吸，還原

9、貓牛式

• 四角跪姿，雙手分開與肩同寬
• 雙腳分開與髖同寬，腳背、小腿貼地
• 吸氣，尾骨向上，背部凹陷
• 呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍
• 注意脊柱一節一節有控制的延展
• 配合呼吸，動態練習8-10次

10、挺屍式

• 仰臥，雙腳放鬆自然外八
• 手臂放在身體兩側，掌心朝上
• 輕輕閉上雙眼，慢慢放鬆全身
• 感知呼吸，停留8-10分鐘