腰間盤突出，跟著這個方案鍛鍊，還你一個健康幸福的腰

在日常生活中，經常會聽到有人說「腰痛」、「腰快疼斷了……」，有的人非常擔心的問，「醫生，我腰疼，是不是腰椎間盤突出 」，事實上，產生腰疼的主要原因來自四個方面： 腰肌勞損 、腰椎間盤突出、 腰椎骨質增生、強直性脊柱炎 。

而在這些疼痛中，70%的腰痛屬於「腰肌勞損」，腰椎間盤突出所產生的腰痛不到10%。

所以腰部疼痛，不一定是腰椎間盤突出，卻很有可能是腰肌勞損。

導致腰肌勞損的主要原因是長期久坐、久站，長期彎腰負重，不正確的運動模式、身體姿勢等。

下面小編就給大家詳細的講解一下具體的動作，可以有效的鍛鍊腰椎！

1、手扶牆的站立前屈

雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，從腹股溝處向前摺疊

雙手推牆，從頭頂到骶骨向兩側延展

保持5-8個呼吸

2、山式抬腿

山式站立，雙手扶髖

將右腿向上，放在瑜伽椅上

讓大腿與地面平行

高度不夠可以加瑜伽磚

保持5-8個呼吸，換另一側

3、山式抬腿+髖外展

面朝牆面站立

將左腿抬高與地面平行

向左側打開，將腳放在椅子上

大腿內側用瑜伽磚抵住

保持5-8個呼吸，重複練習另一側

4、山式抬腿+扭轉

側對牆山式站立

抬起右腿向上與地面平行

將右腳放在椅子上

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側扭轉

保持5-8個呼吸，換另一側

5、靠牆幻椅式雙腿夾磚

​

背對牆面山式站立

雙腳打開與髖同寬，屈髖屈膝

背部靠牆進入幻椅式

雙腿內側夾住磚

保持5-8個呼吸，重複練習另一側

6、腳抵牆的三角式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

右腳抵住牆面，吸氣延展脊柱

雙手側平舉，呼氣身體向左側彎

左手握住小腿脛骨，右手指向天花板

保持5-8個呼吸，換另一側

7、雙腿推牆的加強側伸展

側對牆山式站立

雙腳打開略大於一腿長

轉右腳轉左腳身體轉向正右方面對牆

吸氣雙手向上舉過頭頂延展脊柱

呼氣軀幹向前向下，雙手推牆

保持5-8個呼吸，換另一側

8、加強側伸展+扭轉

腳抵牆進入加強側伸展

將椅子放在身體的右側

吸氣延展，呼氣身體向右扭轉

保持5-8個呼吸，換另一側

9、坐立扭轉

側坐在瑜伽椅上，雙腿夾磚

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

雙手握住瑜伽椅背

保持5-8個呼吸，換另一側

10、坐立前屈扭轉

坐立在瑜伽椅上，雙臂併攏

吸氣延展脊柱，呼氣身體微微前屈

扭轉身體向左，右手臂抵住左小腿外側

右手抓住後面的椅背

保持5-8個呼吸，換另一側

11、椅子上的坐立前屈

坐立在椅子上

雙腳打開略大於髖部

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手從椅子下方抓住椅子

吸氣延展脊柱，呼氣放鬆下腰背部

保持5-8個呼吸

12、單腿排氣式

仰臥在墊面上，雙腳推牆

屈左膝，將左大腿靠近腹部

雙手抱住左小腿外側

保持5-8個呼吸，換另一側

除了小編分享的以上的練習外，為了快速緩解腰肌勞損的疼痛，也可以加入一些其他的練習方式，比如倒走，輕揉放鬆促進血液循環，避免不正確的坐姿，長期久坐，搬重物等。