瑜伽初學者不知道練什麼，這10個體式可以每天練！（附動圖）

很多初學者都會遇到一個問題：不知道自己該練什麼？其實，對於大多數初學者來說，身體比較僵硬，各方面素質都有待加強，每天堅持練習一些基礎體式就很好了。

今天，給大家推薦10個經典體式，不僅可以開髖開肩，還能拉伸大腿後側和內側，放鬆因久坐導致緊張的臀肌，非常適合初學者日常練習。

1、站立前屈

• 山式站立，雙腳併攏，腳外側平行
• 吸氣，脊柱立直向上，側腰延展
• 呼氣，直背前屈向下，腹部找大腿
• 背部延展向前，肩膀遠離耳朵
• 雙手放雙腳兩側，頭自然放鬆

2、鷹式

• 山式站立，移重心到右腳
• 抬左腳向上，與右大腿相互纏繞
• 雙手側平舉，右手在上左手在下
• 從大臂根部纏繞，指尖朝上
• 吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下

3、三角式

• 雙腳分開一腿長，右腳外展
• 吸氣雙手側平舉，側腰延展
• 呼氣身體向右側屈，右手撐磚
• 左手指向正上方，轉頭看左指尖

4、坐角式

• 手撐地，吸氣身體立直向上
• 腳尖回勾，大腿根和膝蓋貼地
• 呼氣直背俯身向下，手肘撐地
• 保持5-8個呼吸，還原

5、束角式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
• 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板
• 保持5-8個呼吸，還原

6、牛面式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 左腳來到右臀外側，腳背貼地
• 右腳放左臀外側，雙膝交疊
• 雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘
• 右臂向下，與左手相互扣緊
• 保持5-8個呼吸，換另一側

7、天鵝式

• 右腿屈膝貼地，左腿向後伸直
• 雙手撐地，立直軀幹，髖中正
• 呼氣身體向前向下，腹部貼右腿
• 雙手互抱手肘，前額放在手肘上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

8、小橋式

• 雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前
• 吸氣延展胸腔，呼氣抬髖向上
• 大腿保持平行，小腿垂直地面
• 保持5-8次呼吸，還原

9、針眼式

• 抬右腿向上，腳踝放在左大腿上
• 呼氣抬左腿向上，雙手抱左大腿
• 再次呼氣時，手拉大腿找腹部
• 保持5-8個呼吸，換另一側

10、仰臥手抓大腳趾

• 吸氣抬右腿向上，伸展帶套腳掌
• 保持5-8個呼吸，換另一側