全方位開髖動作和腿部拉伸動作合集（精準動圖教學版）

分享一段完整的腿部拉伸動作和開髖動作，示範的這位軟妹子動作都做得很到位，大家可以觀察她的細節，圖片看一遍不夠的就多看一遍。

在開始之前說幾點注意事項

1、老生常談的問題也是我們強調最多的問題，循序漸進的練習，在自己的身體條件內做到自己的位置就可以，隨著練習時間的加長，你自然會做到跟萌妹子一樣，甚至比示範的軟妹子做得更好。

2、這是一組完整的開髖和腿部拉伸練習，可以一個動作左右各做一遍，然後再做下一個動作；也可以串聯起來，一側做完再做另外一側

3、保持的時候，可以自然的呼吸，也可以腹部呼吸，把氣息帶到身體緊張的部位

4、這組動作可以作為日常練習，也可以作為運動後的拉伸。

可以一整套練習，也可以有針對性的選擇其中動作練習。

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閒話少說，下面正式進入動作分解

動作1、下圖

• 雙腳分開一肩半寬，
• 腳尖微外撇，膝蓋和腳尖一個方向
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣身體前屈，雙手落地。
  
  
• 最少保持10秒。
  
  

補充：如果雙手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽磚上，千萬不要把雙手壓在膝蓋上。

動作2、

• 在原來的基礎上，
• 身體向左側扭轉，雙手抓住雙腳腳踝。
  
  
• 同樣最少保持10秒
• 然後反側練習。
  
  

下圖是萌妹子給出的兩種不同難度，僅供參考，在你自己身體條件允許的範圍內練習，當然如果抓腳踝都比較困難，你也可以在手下面放瑜伽磚

動作3、

• 兩次都練完以後重新回到中立位
• 雙腳掌向兩側打開。
  
  
• 最少保持10秒。
  
  

打開的幅度，根據自己的情況來，一定要注意膝蓋對著腳趾的方向，不要內扣。

動作4、

• 坐到墊子上，
• 左腿伸直，腳尖繃直。
  
  
• 右腿彎曲，腳掌放在左大腿內側。
  
  
• 吸氣，脊柱延伸，
• 呼氣身體前屈，雙手握左腳腳踝
• 保持最少10秒
• 10秒以後可以把腳尖回勾同樣的姿勢，再保持10秒。
  
  

動作5、

• 雙腿保持不動
• 吸氣延展脊柱，
• 呼氣身體向右膝蓋的方向前屈
• 最少保持10秒。
  
  
• 同樣的在這兒你也可以先做腳尖繃直10秒，再做腳尖回勾10秒

動作6、

• 左腿保持不動，
• 曲右膝、髖外展，右腳放在右臀外側
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體向左腿的方向前屈
• 最少保持10秒。
  
  

注意觀察圖片中，調整右髖向下的動作。

動作7、

• 吸氣起身
• 呼氣身體向右用膝蓋的方向前屈
• 最少保持10秒。
  
  

如果做不到沒關係，一點都不能前屈的話，那就身體向膝蓋的方向扭轉保持，不要前屈

動作8、

• 雙腿收回來
• 曲雙膝，腳掌相對，雙手握住雙腳腳踝。
  
  
• 保持最少10秒。
  
  
• 讓膝蓋大腿自然的向地面沉

注意看一下雙腳腳後跟是不是對齊。

動作9、

• 雙腿保持剛才的姿勢不動。
  
  
• 雙手向下按雙膝蓋。
  
  
• 最少保持10秒。
  
  

雙手向下按膝蓋的時候，可以雙腿放鬆，也可以讓膝蓋和手對抗，手向下按、膝蓋向上用力。

很多時候都可以把這種抗阻訓練帶到我們練習中。

動作10，

• 雙腿伸直，繃直腳背。
  
  
• 吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣身體前屈，
• 最少保持10秒

動作11、

• 同樣的動作，腳尖回勾，
• 再保持10秒。
  
  
• 你也可以不用起身，直接調整為腳尖回勾。
  
  

看看人家的細節，是髖關節向前屈，同時膝蓋窩是離開地板的，腳後跟向外蹬。

腳掌幾乎垂直地面，很多人在做腳尖回勾的時候，就把腳趾勾回來，腳掌還是向前傾的

動作12

• 躺在墊子上，腳尖繃直
• 曲右膝，大腿靠近腹部
• 雙手抱右小腿前側，
• 最少保持10秒。
  
  

動作13

• 在上一步的基礎上伸直右腿。
  
  
• 雙手握右腿腳踝。
  
  
• 右腿拉向身體。
  
  
• 最少保持10秒。
  
  

我知道，可能很多人在這兒都沒有辦法做到軟妹子的示範程度。

不要著急，也不要灰心，羅馬不是一天建成的，身體的柔韌性也不是一天就可以練成的，但是你已經開始在練習，這就是進步和成長，就是已經踏上了通往羅馬的路上。

既然已經在路上了，目標總是越來越近，是不是？

動作14

• 屈左膝腳掌踩地。
  
  
• 屈右膝，右腳掌搭在左大腿前側。
  
  
• 雙手十指相扣，從左大腿後側環抱左大腿
• 最少保持10秒

動作15

• 弓步
• 左腿彎曲腳掌踩地，左小腿垂直地面
• 右腿伸直，腳尖點地。
  
  
• 保持雙臀在一個平面
• 雙手在左腿兩側撐地
• 最少保持10秒。
  
  

動作16，

• 在上一步的基礎上。
  
  
• 右膝蓋落地，彎曲右腿
• 左手抓住右腳踝
• 最少保持10秒

可以在膝蓋下方墊毛巾。

動作17

• 在上一步的基礎上，放下右小腿腳背落地
• 重心後移，伸直左腿，腳尖回勾
• 延伸脊柱身體前屈
• 最少保持10秒

注意雙臀還是在一個平面，

動作18

• 在上一步的基礎上，
• 直接曲右膝收回右腿，腳後跟靠近大腿根部
• 左腿伸直，腳背壓地，保持髖端正，特別是右髖不要翻，注意看圖片細節。
  
  
• 最少保持10秒

動作19、

• 在上一步的基礎上。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣身體前屈
• 最少保持10秒

動作20

• 仰臥在墊子上。
  
  
• 雙大腿交叉，膝蓋重疊。
  
  
• 雙手抓雙腳。
  
  
• 最少保持10秒。
  
  

這是閉髖動作。

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這組腿部拉伸和靈活髖關節的動作很全面，而且小美女的示範動作也非常的精準。

而我們需要做的就是跟著動作堅持。

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