筋長一寸，年輕十歲！全套瑜伽拉伸動作

筋長一寸，年輕十歲！

全套瑜伽拉伸動作！

拉伸除了讓身材變得柔軟外

還有什麼好處呢？

• 預防和緩解腰痛，背痛，肩頸不適等
• 強身健體，清除經絡里的垃圾
• 提高身體新陳代謝，消除身體浮腫

每個動作保持1分鐘，睡前來一遍，讓你越來越年輕且有氣質哦~

1，牛面式

• 坐立，屈雙膝，雙腿膝蓋重疊
• 腳背放在臀部外側，雙手側平舉
• 右手在上，左手在下
• 來到背後交扣
• 保持8個呼吸，換邊

2，下犬式

• 俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側
• 呼氣，腳尖回勾，拎髖向上
• 雙手伸直，坐骨拎高
• 大腿根向後推，雙腿伸直
• 保持8個呼吸

3，站立前屈

• 站立，雙腳併攏
• 吸氣，脊柱延展向上
• 呼氣，以腹股溝為折點前屈
• 雙手向後抱住小腿，坐骨拎高
• 保持1分鐘

4，加強側伸展

• 雙腿分開一腿長，右腳尖超前
• 左腳尖外展45°，調整髖部中正
• 吸氣延展，呼氣前屈向下
• 腹部找大腿，雙手撐地或撐磚
• 保持1分鐘，換邊

5，駱駝式

• 跪立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，雙手扶髖
• 呼氣，身體後彎
• 雙手依次放在腳後跟上
• 胸腔向上打開，保持8個呼吸

6，單腿背部伸展式

• 手杖式坐立，撥動臀部向後
• 屈右膝，右腳掌放在左大腿根部
• 吸氣，脊柱延展，呼氣前屈向下
• 雙手抱住腳掌，背部延展
• 保持8個呼吸，換邊

7，坐角式

• 坐立在墊子上，雙腿向兩側儘量分開
• 腳尖回勾，大腿肌肉收緊
• 吸氣立直脊柱，呼氣前屈向下
• 雙手相互交疊，墊在額頭下方
• 保持1分鐘，交換手臂上下位置

8，蜥蜴式

• 站立，左腳向後邁一大步
• 膝蓋腳背貼地，右小腿垂直地面
• 身體前屈向下，手肘著地
• 吸氣延展脊柱，呼氣加深幅度
• 保持1分鐘，換邊

9，睡天鵝式

• 站立，右腳向後邁一大步
• 右腿伸直，腳背貼地
• 左腿屈膝，腿外側貼落於雙手之間
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 保持1分鐘，換邊

10，蛙式

• 從四角跪姿開始，雙膝向兩邊滑開
• 大小腿90°，臀部膝蓋一條直線
• 雙手向前伸展，額頭點地
• 保持1分鐘

瑜伽柔軟身心