春遊凹照型，當然得靠「一字馬」啊！

春天來了，又到了春遊凹照型拍美照的時候啦～

翻看了各種各樣的瑜伽體式照片找靈感的時候，想必「一字馬」一直是令你印象最深刻的，也是你神往不已的一個體式吧？！

因為這個瑜伽體式實在太火爆了！也實在是太好看了！！

但是看到別人輕輕鬆鬆地劈成「一字馬」，你的心底是不是有隱隱的羨慕？無奈「腿上功夫」實在不行，壓不下腿。

堅持了幾天拉伸，你依然無法做成「一字馬」，是不是你就放棄了練習？

練成「一字馬」需要多長時間？練「一字馬」的過程是不是很痛苦？

今天小編分享「一字馬」攻略，助你早日拿下「一字馬」！由一個「僵硬的瑜伽人」，變成柔韌性超強的「一字馬」達人指日可待！

01

髖關節的初次拉伸

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊；

將雙臂上舉，盆骨向前推；

這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

PS：對於沒有任何「一字馬」基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

02

進一步拉伸髖部

保持第一個姿勢，身體向一側拉伸;

將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌;

你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

03

向緊繃的腿部發起挑戰

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起；

然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直；

如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。

完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

04

鞏固雙腿的拉伸

鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸。

坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎；

背挺起來，用雙手去碰腳；

注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

PS：在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

05

目標轉移到大腿內側

現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側打開；

左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右；

用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式；

把雙腳往裡拉；

保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

06

充分靈活髖部與腿部

這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺;

將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。

保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。

記得換邊做哦

07

向一字馬進發

你已經可以嘗試著進行劈叉了。

準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。

保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

柔韌性的訓練是一個細水長流的過程，需要長時間、高頻率的訓練，才能見效。

如果你有練出一字馬的信心，不妨從7個步驟開始，循序漸進地練習。

如果你有一定的柔韌基礎，4周就可以練成一字馬了哦！！！