精講，久坐不動，髖屈肌繃緊，會導致的骨盆傾斜和腰椎過度伸展？

大家好，這篇文章穎子帶大家了解髖部屈肌，也就是髖屈肌，拉伸髖屈肌可以緩解因坐姿過多腹股溝產生的緊張感。

教大家學習如何通過這些日常姿勢看可以拉伸髖屈肌？

​大家都知道，坐著的時間過多，可能導致肥胖和骨質疏鬆等嚴重的健康問題。

但是，它也極大地會助長背部的疼痛，包括瑜伽姿勢中的下背部疼痛。

大家可以使用瑜伽練習來抵消久坐不動的生活方式所帶來的身體影響，減輕相關的背痛，並為安全地練習姿勢（例如後彎）打下基礎。

• 髖屈肌是指哪裡？

久坐不動的生活方式，與瑜伽姿勢中的下背部不適之間的連接處，就是髖部前部的髖屈肌。

如果不經常做拉伸，縮短的髖屈肌會影響骨盆的位置，進而影響下背部。

​由於肌肉被埋得很深，我們看不到或摸不到它們，因此很容易理解為什麼它們的位置和動作會引起很多混亂。

如果踩上凳子時，髖屈肌可以抬起腿。

如果平躺著，臀部屈肌可以抬起腿或將軀幹抬起仰臥起坐。

在瑜伽中，Navasana（船姿）特別擅長增強這些肌肉，因為它要求肌肉等距收縮以支撐腿部和軀幹的重量。

​那髖屈肌是如何失去靈活性的？

髖屈肌的大多數問題，並不是由於缺乏力量而是由於缺乏彈性。

要了解這些肌肉是如何失去靈活性的，可以想像一個人的胳膊斷了，彎曲的肘部包裹在石膏中。

在六到八周後取下石膏後，肘部周圍的軟組織（肌肉，肌腱，韌帶甚至皮膚）將會縮短，肘部也無法伸直。

患者需要花費數周的時間才能恢復運動範圍。

同樣，如果臀部每天，每天日復一日地不斷保持屈曲姿勢（如坐著），則髖屈肌會縮短和收縮，從而限制了完全伸展（拉直）臀部的能力。

如果骨骼肌和其他髖屈肌過緊，它們會在骨盆上向前和向下拉，從而使骨盆向前傾斜並壓縮下背部。

大家想像一個男人站著，他的骨盆前傾向前，尾骨抬起。

為了直立，他必須拱起他的下背部。

從解剖學上講，這稱為過度伸展；通常，它稱為「回溯」。

長時間站立或坐在該位置會增加下脊柱小關節的壓力，這可能會導致這些關節的關節炎。

有時練瑜伽，出於最佳體式的停留（是指並不是他的標準，已經超過自身身體的極限的動作)，瑜伽會員有時會在腿筋和髖屈肌之間造成肌肉失衡，從而導致骨盆前（前）傾。

大多數瑜伽練習者努力的提高膕繩肌的柔韌性，但花費很少的時間伸展髖屈肌。

最終膕繩肌明顯延長，而髖屈肌僅稍有改善。

結果：相對較緊的髖屈肌使骨盆向前傾斜，因為相對較長的膕繩肌不再在骨盆的坐骨上施加相等的反拉力。

如果髖屈肌繃緊，則導致的骨盆傾斜和腰椎過度伸展，會在許多保持瑜伽姿勢中引起其他問題，包括站立姿勢，如三角伸展式和戰士二，其中主要的腿部動作開始向兩側而不是向前彎曲或向後延伸。

然而，真正三角伸展式，要求髖關節完全伸展（伸直）的姿勢。

這些姿勢包括後彎，如SETU收束Sarvangasana（橋姿勢）和Urdhva Dhanurasana（面朝上的弓姿勢），其中兩個臀部延伸，站姿等Virabhadrasana（戰士I）和Virabhadrasana III（戰士姿勢III），雙腿向前和向後張開（前腿臀部彎曲，後腿臀部伸展）。

在所有這些姿勢中，過緊的髖屈肌可能導致下背部疼痛，這在後彎中是相當普遍的問題。

• 那如何伸展髖關節屈肌？

對於久坐不動的人來說，每天的髖屈肌伸展運動，對於平衡坐著幾個小時的長時間髖屈肌很重要。

它們也是後彎的重要準備，可以使臀部充分伸展，從而避免下背部受壓。

​1.如何在《戰士中》中伸展髖屈肌？（參考上方圖）

戰士的一系列體式都可以很好的伸展髖屈肌。

站立，向前放一隻腳，向後放一隻腳，為戰士一做好準備。

將手指放在骨盆前骨上，應該能夠感覺到兩側的圓形小突起，稱為前上棘。

戰士一的細節，在髖關節伸展的骨盆一側（後腿），前方大腿肌肉會嘗試將骨盆和腰椎往下拉，然後向前傾斜。

這樣骨盆就容易傾斜，去保持後方腿蹬直，且後腳跟接地。

這個體式我在之前的文章也有專題講解。

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2.如何在斜躺的英雄中伸展髖屈肌？（參考上方圖）

上面的體式可以拉伸到另一條肌肉，就是大腿前側的股直肌，也會限制髖關節屈曲並在瑜伽姿勢中造成問題。

​股直肌大腿前部的四頭肌的一部分，起源於骨盆，向下延伸到大腿中心，並插入膝蓋下方的脛骨（脛骨）。

所以是屬於雙關節肌肉，當股直肌收縮和縮短時，它不僅會伸展或拉直膝蓋，還會使髖部彎曲。

要伸展股直肌，我們需要一個彎曲膝蓋並伸展髖部的姿勢，例如Supta Virasana（斜躺式英雄姿勢）。

坐在腳跟之間並以這種姿勢躺下時，股直肌會延長。

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如果長度不足以使骨盆一直向後傾斜，可能會導致下背部受壓和不適。

要在不壓迫下背部的情況下伸展股直肌，可以在背部舒適地放置枕墊或摺疊毯子，高度足以保持下背部一定長度。

​3.擁抱亞瑟王姿勢的強度？（參考上方圖）

或者，嘗試亞瑟王的姿勢：從手和膝蓋開始，雙腳靠近牆壁，將右脛骨筆直放在牆壁上，並將左腳向前移，使其位於左膝蓋下方。

將手放在膝蓋上，並垂直抬起脊椎，同時放低尾骨。

應該在大腿前部感覺到強烈的伸展。

「少做點，多放鬆一下「，抬高腿的姿勢。

​4.培養骨盆傾斜的意識？（參考上方圖）

如果站姿時大家傾向於站著「向後傾斜」，需要提高對臀部的意識就顯得尤為重要。

這就是為什麼在日常練習中使臀部屈肌伸展非常重要的原因，尤其是在長時間坐著的人群。

大家常常試圖通過收緊腹肌來糾正骨盆的前傾。

很多老師也會這樣引導，但是，收緊腹肌除了限制呼吸和在後彎中適得其反之外，如果髖關節屈肌很緊，即使腹部姿勢簡單，收緊腹部也無法控制骨盆前傾。

（這個內容之前的文章也有專題講解）

這些姿勢將在骨盆中擁有新的空間感，並幫助保護免受下背部的壓迫和疼痛。

堅持閱讀，共同進步，感恩遇見！