瑜伽體式戰士二式詳解--個體差異不同，體式該如何掌握？

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瑜伽體式「戰士二式」練習中，掌握好以下幾個要點保持身體的穩定和安全，以及由於個體差異的身體限度進行適當調整，能更深度地掌握體式中的精髓。

瑜伽體式練習沒有絕對的體式標準，沒有一致性的要求。

是針對個體的不同而進行的調整訓練，從而進一步打開身體。

戰士二式口令的局限

1、雙腳打開兩肩寬距離，右腳向外旋轉，左腳略向內扣，右側腳跟對準左腳腳弓。

2、隨吸氣，雙臂自體側上舉，平行於地面。

3、呼氣，右腿彎曲，小腿垂直地面，膝蓋朝向腳尖，大腿平行地面。

左側腿伸直，髖部擺正，肚臍和胸部朝向正前方。

4、頭頸轉向右側，眼睛專注右側手指，脊柱、骨盆、雙腿伸展在一個平面中。

5、保持5-8個呼吸。

6、隨吸氣，頭頸轉回，放鬆雙臂。

7、做另一側練習，左腳外旋90度，右腳內扣5度左右，重複以上練習步驟，保持5-8個呼吸。

8、兩側都做完後，雙腳收回，放鬆身體。

這樣的口令很常見，你打開瑜伽教練培訓的教材，找到戰士二式體式，隨時都能看到這個體式的練習步驟。

可是問題出現了：

1、如果雙腿內收肌和髖部內旋肌過緊，彎曲側的大腿平行地面時，髖部能擺正嗎？如果髖部擺正，彎曲側的大腿能與地面平行嗎？會不會出現髖部傾斜和膝關節內扣？

2、如果髖部不能擺正，脊柱能直立垂直骨盆嗎？又如何做到脊柱、骨盆、雙腿保持在一個延展平面中？

通過身體練習，你會發現這樣的口令要求是無法完全適用的。

所以我們不僅要思考一下：是口令限制了身體？還是身體不能適用口令內容？每個人的身體狀況不一樣時，該如何練習戰士二式，才是正確的身體打開方法？

戰士二式的確定原則

1、雙腳腳弓上提，啟動腳底肌肉韌帶，保持身體的穩定性。

右側腿彎曲，右腳要完全外轉，腳趾指向外側；而左腳腳趾略向內扣，腳底外側踩實地面，啟動大腿外側肌肉；左側大腳趾伸展，並且踩實地面，使腳底前側穩定，啟動大腿前側肌肉上提，拉直膝關節。

2、彎曲側的小腿要垂直地面，膝蓋朝向第二腳趾處。

這樣膝關節穩定地承受髖部的伸展力和來自腳底的支撐力，膝關節的關節面受力均衡，壓力一致。

如果膝蓋相對第二腳趾內扣或者外展，腳底和地面的踩踏力會沿著小腿向上傳導到膝關節內側或外側。

膝關節承受來自大腿和腳踝的扭曲力，造成膝關節內（外）側擠壓痛，或其關節前側拉伸痛。

（如上圖：左一正確，膝關節對準第二餃子；中間圖片膝關節相對第二個腳趾出現外展；右一膝關節相對第二腳趾出現內扣。

後兩者都是錯誤練習。

）

調整方法：

（1）雙腳之間的距離縮短，保持小腿垂直地面。

（2）如果髖關節過多內旋（圖上右一），要從髖部起外展外旋，大腿內側肌肉延展向膝關節處，啟動臀肌收緊。

如果很難做到，可在前側曲腿的腳下放一塊瑜伽磚，腳底踩實瑜伽磚，甚至可以把瑜伽磚抵在牆上，減少髖內側的緊張度，使髖關節更容易外旋。

（如圖：前側腿髖部外展外旋，調整膝蓋朝向第二腳趾）

（如圖：前側腳下墊瑜伽磚，減少腿內側內收肌的緊張感）

（3）如果髖關節處於過多外旋，臀肌過緊，大腿容易向外偏移，膝關節相對於第二腳趾偏向外側。

這時需要向膝關節處伸展腿外側肌肉，腿內側肌肉向恥骨方向回拉。

同時腳底的力量向內偏移，大腳趾伸展張開並下壓地面，有助於啟動大腿前側肌肉穩定膝關節。

3、左右側骨盆儘量保持同高

當雙腳打開後，要調整兩側骨盆的位置保持高度一致。

比如當你雙腳之間位置調整好後，雙手可以放在骨盆兩側，找到髂前上棘（用雙手摸骨盆兩側，會觸到隆起的骨骼）。

如果右腳外轉，右側骨盆容易降低，左側骨盆容易提高。

骨盆傾斜的影響：

（1）若此時沒有調整骨盆的位置，而直接彎曲右側腿，身體的重心會偏移向右側多一點，而且左大腿外側肌群沒有被啟動起來，肌肉延長虛弱，左腳向地面踩實的力量會減弱，導致右腿承重過大。

（2）隨著骨盆傾斜，脊柱也會傾斜側彎，上身會向右側傾斜過大，肩膀出現高低偏差。

（3）髖部的伸展程度受到限制。

（如上圖，左側髖部抬高，左側大腿外側無力；右側髖部降低，重心向右側偏移。

右側腰延長、左側腰縮短，脊柱傾斜。

）

結合上圖問題進行的調整方法：

有意識地把左髖向下推，啟動左大腿外側肌群收縮緊緻，力量延展向左側腳底，可用手輔助把右側髖抬高一點（或通過老師指導，幫助髖部回正）。

當啟動了大腿外展肌群後，你會覺察到大腿內側具備伸展性。

脊柱沿著骨盆向正上方伸展，兩側腰要同時拉長，避免出現側彎。

觀察左右側腰是否保持平行？如果左側骨盆偏高，你會發現左側腰容易縮短，皮膚上出現褶皺。

這種情況會導致短側腰椎段（左側）過度擠壓。

這種情況的出現往往和骨盆側傾有關，在端正骨盆的前提下，還要注意脊柱的整體伸展。

4、雙臂向兩側延展成一直線，大臂外旋的基礎上，小臂內旋。

要留意觀察兩側肩胛骨的位置和啟動肩胛骨內側的肌肉，把肩胛骨向身體中間集中。

但是練習者會出現大臂外旋受限，肩胛骨無力向身體中線集中。

當觀察到肩胛骨內側邊緣遠離脊柱中線，下角向兩側張開過大時，手臂也很難向兩側伸展成一直線，並容易聳肩，導致肩頸緊張。

這時主動調整胸部向上抬高的同時，收腹向內，能避免和改善肋骨外翻和穩定腰椎伸展，啟動中下背部肌肉，把肩胛骨下角向下拉。

（如圖：雙肩胛骨下角外旋，肩內旋矯正----指導者的雙手掌心分別抵住練習者雙肩向下壓，兩側大拇指把兩側肩胛骨向身體中線集中的同時，再用雙肩前側的四個手指把雙肩向外展。

）

（如圖：脖頸側彎或前傾的手法矯正----雙手分別抓住練習者脖頸兩側輕柔地向上提拉，大拇指抵住練習者後腦勺兩側向頭頂方向輕輕上推，再用雙手指把下頜向內收。

）

當雙肩和脖頸調整到位後，雙臂自體側上舉到平行地面的位置保持，自內而外伸展成一直線。

在肩膀端正的狀態下，頭頸向曲腿側的方向扭轉，眼睛專注同側手指。

戰士二式的進一步調整

因為個體差異，身體會有不同狀況，體式也會出現不定性。

1、髖部內收肌過緊，會限制髖關節外展。

這時，是很難做到彎曲側的大腿垂直地面的。

這時，要在小腿垂直地面的基礎上，拉近雙腳之間的距離，大腿和小腿之間的角度會大於90度角，但要通過腳底下壓地面的力量，腳弓上提，腳趾下壓地面，啟動小腿和大腿肌肉上提，穩定膝關節。

2、臀肌力量弱，髖部外旋差，在調整前側彎曲腿的小腿垂直地面，膝蓋朝向腳尖處擺正後，後側展開的腿會偏於內旋，膝蓋會順著大腿內旋而向內旋。

同時脊柱也會因為骨盆彎曲側的腿方向旋轉而出現脊柱旋轉。

這樣要多加強髖部外旋肌力量，伸展髖部內旋肌群。

可以選擇做瑜伽臀橋式、蚌式、蝴蝶式、束角式、趴青蛙、抱端腿式、蹲式等開髖體式進行練習。

當進入戰士二式後，要把後側的腿伸直，腳底外側壓實地面，藉助腳跟向外旋轉的力量和腳尖內旋的結合力，外旋髖關節。

保持前側彎曲腿穩定，可以結合呼吸逐漸延展髖關節：隨吸氣，逐漸外展外旋後側腿的髖部，並調整脊柱回正，肚臍朝向正前方；隨呼氣，穩定身體重心，腳底踩實地面。

戰士二式練習時，細節很多，要點需要一點點掌握。

要結合個人體質調整身體姿勢，必要的情況下結合老師的專業指導和相關輔助工具的運用，能夠達到個更有效的伸展練習。