只有戰士式才能帶給你的無限活力!快收藏練習起來

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

戰士式起源於古印度三大主神之一的濕婆神的頭髮,是最經典的站姿類瑜伽體式,它不僅有著悠久動人的傳說,與古印度哲學文化有深厚的淵源,而且還能活動你的全身筋骨,加強腿與腰腹核心力量,開啟你的彪悍人生,帶給你無限活力。

今天就講戰士式的三個體式一起來系統的講解一下,讓大家明白這三個體式的區別和共同點在哪裡,一起來看看!!

1、戰士一式

戰士I式,英文名稱warrior poes,梵文名稱Virabhadrasana I,Virabhadra意思是「戰士」。

相傳戰士第一式主要是為了紀念由濕婆的頭髮生成的強壯英雄,這個故事被記載於偉大的史詩《戰神重生》中。

練習這個體式的時候,您也可以把自己想像成為英勇的戰士,馳聘戰場,英姿颯爽,獲得偉大的勝利。

戰士I式的練習步驟

山式,深吸氣,雙腳跳開4英尺到4個半英尺,腳外側與墊面平行,腳尖指向正前方,雙手側平舉,轉右腳90度,左腳向右轉動60度-70度,右腳腳跟與左腳在一條直線上,骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,向右轉動雙肩、軀幹和骨盆,保持身體直立,呼氣,蹬後方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同向,小腿與地面垂直,大腿與地面平行;吸氣,轉回前方,練習左側,然後回到山式。

戰士I式的正誤對比圖及線性

失狀面:手臂、耳朵、肩膀、側腰一條直線;

冠狀面:頭、胸骨柄、肚臍一條直線,2、3腳趾、膝蓋、髖一條直線,

戰士I式的解剖體位圖

肩關節外展並外轉,前臂旋後,脊柱伸展,前腳髖關節屈曲,膝關節屈曲,後腳髖關節伸展並內收,膝關節伸展。

輔助練習方法

(1)藉助伸展帶的輔助練習方法


(2)藉助瑜伽磚的輔助練習方法

(3)藉助牆壁的輔助練習方法

(4)藉助牆壁和瑜伽磚的輔助練習方法


(5)藉助椅子的輔助練習方法



(6)藉助牆繩的輔助練習方法

(7)藉助瑜伽木棍和椅子的輔助練習方法

練習戰士I的好處

緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬,加強腳踝和膝蓋的力量,同時減少臀部脂肪。

戰士I式是比較耗費體力的,建議心臟較弱的人不要做這個體式。

2、戰士二式

戰士II式,英文名稱為Warrior Pose II,梵文名稱是Virabhadrasana II,Virabhadra意思是「戰士」,濕婆神的一個化身,sana的意思是「體式」,因此這個體式叫戰士II式。

戰士II式的練習步驟:


深吸氣,雙腳跳開4英尺到4個半英尺,腳外側與墊面平行,腳尖指向正前方,雙手側平舉,轉右腳90度,左腳微內扣,右腳腳跟與左腳在一條直線上,膝蓋骨上提,大腿外旋,右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線;保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,呼氣,蹬後方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同向,小腿與地面垂直,轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

戰士II式的體式細節圖及線性:

失狀面:頭、胸骨柄、肚臍一條直線,

冠狀面:2、3腳趾、膝蓋、髖一條直線,手臂一條直線。

戰士II式的解剖體位圖

肩關節外展,脊柱中立,垂直地面,前側腿髖關節屈曲外展,膝關節屈曲,後側腿髖關節伸直外展,膝關節伸直。

輔助練習方法:

(1)藉助牆壁的輔助練習方法


(2)藉助瑜伽磚和牆面的輔助練習方法



(3)藉助伸展帶的輔助練習方法

(4)藉助瑜伽椅的輔助練習方法


(5)老師輔助的練習方法


練習戰士II的好處

通過練習這個體式,可以使腿部肌肉更為勻稱,強健。

同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣,增強腿部和背部肌肉彈性,同時加強腹部器官,通過站立體式的練習,為後期更高難度的體式做好準備。

戰士三式

這是一個非對稱的站立平衡體式,當腿平行地面,可以很好的刺激臀大肌,可以幫助翹臀哦~

戰士三式的練習方式:

  • 站在墊子前端,雙腳併攏,重心放在左腳,右腿向後伸直,前腳掌踩地。

  • 上半身前傾至與右腿成一條直線,髖部擺正。

  • 吸氣,雙手向上伸展,在頭頂做戰士手印。

  • 呼氣,保持手臂身體右腿在一條直線,身體向下,腿向上抬起與地面平行。

  • 靜態保持1-5個呼吸。

    反側重複上面的動作。

習練要點

  • 站立腿膝伸直不超伸,足下四點向地面均勻用力。

  • 抬起的腿勾腳,整條腿肌肉發力幫助身體平衡。

  • 臀腿肌肉收緊,核心收緊,保持穩定。

  • 髖部處於中立位,不要掀髖。

  • 脊柱延展,身體成一條直線,不要歪斜。

發力肌肉

  • 三角肌後束、臀大肌
  • 腹直肌、腹內側肌、腹橫肌

退出體式

1. 吸氣,解開雙手,雙手扶髖,身體直立,右腳落地。

2. 呼氣,雙手落回身體兩側,還原山式。

鍛鍊效果

  • 增強膝關節踝關節穩定性,提高身體平衡感。

  • 增強核心肌群及肩膀的力量。

  • 拉伸大腿,減少多餘脂肪。

  • 刺激臀部肌肉,塑造臀部線條。

變化練習

簡易版可以不做戰士手印,雙手扶髖或側平舉。

或保持手臂身體右腿在一條直線,身體向下,做到自己能保持的角度就可以。

今天的體式講解,就到這裡,我們下期再見啦!!


請為這篇文章評分?


相關文章 

戰士一式、戰士二式、戰士三式的解剖學詳解

戰士式起源於古印度三大主神之一的濕婆神的頭髮,是最經典的站姿類瑜伽體式,它不僅有著悠久動人的傳說,與古印度哲學文化有深厚的淵源,而且還能活動你的全身筋骨,加強腿與腰腹核心力量,開啟你的彪悍人生,...