戰士一式、戰士二式、戰士三式的解剖學詳解

戰士式起源於古印度三大主神之一的濕婆神的頭髮，是最經典的站姿類瑜伽體式，它不僅有著悠久動人的傳說，與古印度哲學文化有深厚的淵源，而且還能活動你的全身筋骨，加強腿與腰腹核心力量，開啟你的彪悍人生，帶給你無限活力。

今天就講戰士式的三個體式一起來系統的講解一下，讓大家明白這三個體式的區別和共同點在哪裡，一起來看看！！

1、戰士一式

戰士I式，英文名稱warrior poes，梵文名稱Virabhadrasana I，Virabhadra意思是「戰士」。

相傳戰士第一式主要是為了紀念由濕婆的頭髮生成的強壯英雄，這個故事被記載於偉大的史詩《戰神重生》中。

練習這個體式的時候，您也可以把自己想像成為英勇的戰士，馳聘戰場，英姿颯爽，獲得偉大的勝利。

戰士I式的練習步驟

山式，深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉動雙肩、軀幹和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；吸氣，轉回前方，練習左側，然後回到山式。

戰士I式的正誤對比圖及線性

失狀面：手臂、耳朵、肩膀、側腰一條直線；

冠狀面：頭、胸骨柄、肚臍一條直線，2、3腳趾、膝蓋、髖一條直線，

戰士I式的解剖體位圖

肩關節外展並外轉，前臂旋後，脊柱伸展，前腳髖關節屈曲，膝關節屈曲，後腳髖關節伸展並內收，膝關節伸展。

輔助練習方法

（1）藉助伸展帶的輔助練習方法

（2）藉助瑜伽磚的輔助練習方法

（3）藉助牆壁的輔助練習方法

（4）藉助牆壁和瑜伽磚的輔助練習方法

（5）藉助椅子的輔助練習方法

（6）藉助牆繩的輔助練習方法

（7）藉助瑜伽木棍和椅子的輔助練習方法

練習戰士I的好處

緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。

戰士I式是比較耗費體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。

2、戰士二式

戰士II式，英文名稱為Warrior Pose II，梵文名稱是Virabhadrasana II，Virabhadra意思是「戰士」，濕婆神的一個化身，sana的意思是「體式」，因此這個體式叫戰士II式。

戰士II式的練習步驟：

深吸氣，雙腳跳開4英尺到4個半英尺，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

戰士II式的體式細節圖及線性：

失狀面：頭、胸骨柄、肚臍一條直線，

冠狀面：2、3腳趾、膝蓋、髖一條直線，手臂一條直線。

戰士II式的解剖體位圖

肩關節外展，脊柱中立，垂直地面，前側腿髖關節屈曲外展，膝關節屈曲，後側腿髖關節伸直外展，膝關節伸直。

輔助練習方法：

（1）藉助牆壁的輔助練習方法

（2）藉助瑜伽磚和牆面的輔助練習方法

（3）藉助伸展帶的輔助練習方法

（4）藉助瑜伽椅的輔助練習方法

（5）老師輔助的練習方法

練習戰士II的好處

通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。

同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，為後期更高難度的體式做好準備。

戰士三式

這是一個非對稱的站立平衡體式，當腿平行地面，可以很好的刺激臀大肌，可以幫助翹臀哦~

戰士三式的練習方式：

• 站在墊子前端，雙腳併攏，重心放在左腳，右腿向後伸直，前腳掌踩地。
  
  
• 上半身前傾至與右腿成一條直線，髖部擺正。
  
  
• 吸氣，雙手向上伸展，在頭頂做戰士手印。
  
  
• 呼氣，保持手臂身體右腿在一條直線，身體向下，腿向上抬起與地面平行。
  
  
• 靜態保持1-5個呼吸。
  
  反側重複上面的動作。
  
  

習練要點

• 站立腿膝伸直不超伸，足下四點向地面均勻用力。
  
  
• 抬起的腿勾腳，整條腿肌肉發力幫助身體平衡。
  
  
• 臀腿肌肉收緊，核心收緊，保持穩定。
  
  
• 髖部處於中立位，不要掀髖。
  
  
• 脊柱延展，身體成一條直線，不要歪斜。
  
  

發力肌肉

• 三角肌後束、臀大肌
• 腹直肌、腹內側肌、腹橫肌

退出體式

1. 吸氣，解開雙手，雙手扶髖，身體直立，右腳落地。

2. 呼氣，雙手落回身體兩側，還原山式。

鍛鍊效果

• 增強膝關節踝關節穩定性，提高身體平衡感。
  
  
• 增強核心肌群及肩膀的力量。
  
  
• 拉伸大腿，減少多餘脂肪。
  
  
• 刺激臀部肌肉，塑造臀部線條。
  
  

變化練習

簡易版可以不做戰士手印，雙手扶髖或側平舉。

或保持手臂身體右腿在一條直線，身體向下，做到自己能保持的角度就可以。

今天的體式講解，就到這裡，我們下期再見啦！！