瑜伽體式戰士l式全解-蓄勢待發

戰士I式（Virabhadrasana I）：Virabhadra意思是「戰士」，sana的意思是「體式」，因此這個體式叫戰士I式。

先來說說戰士第一式的由來：

達剎曾經舉行過一次盛大的祭典．但他沒有邀請女兒薩蒂和她的丈夫——眾神之首濕婆。

儘管如此，薩蒂還是參加了這次祭典．卻遭到巨大的侮辱，受辱的薩蒂投身火海而死。

聽說了這一切後濕婆被徹底地激怒了，他撥下一根頭髮扔到地上，變成強壯的武士維拉巴德納。

濕婆命令維拉巴德納率領大軍打敗達剎。

維拉巴德納的大軍如一陣旋風股出現在達剎的祭典上．搗毀祭典，轟走眾神和祭司，然後砍下了達剎的頭。

濕婆懷著喪妻之痛到岡仁波齊隱居，陷入深深的冥想之中。

隨後薩蒂以烏瑪之名在西瑪拉雅一戶人家重生，並再次贏得了濕婆的心。

這個故事被記載於迦梨陀裟偉大的史詩《戰神重生》中。

戰士第一式便是為了紀念由濕婆的頭髮生成的強壯英雄維拉巴德納。

戰士一式是正位瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式，是瑜伽基本動作之一，是基礎的不對稱後仰站姿，戰士三式中的第一式。

一

練習步驟

步驟1：

腳掌平行站立，手臂自然垂落於體側。

脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開，收緊上下臂。

步驟2：

吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉，穩定住身體。

雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。

步驟3：

呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。

左腳掌穩穩踩住瑜伽墊．當右大腿與地面平行時．吸氣，雙臂向上伸直，十指打開。

脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內收，左腿往後方充分伸直.

錯誤姿勢：

由於腿部力量不夠等原因，初學者容易在練習此式時感到十分吃力，出現雙腳打開不夠，後腳彎曲，肩沖部不能擴張向上等錯誤姿勢。

這些錯誤姿勢讓練習者容易失去身體平衡，擾亂呼吸，內心產生煩躁，焦慮等負面情緒。

正位技巧：

此體式需要雙腿有良好的耐力。

練習時，腿部會有微微酸脹的感覺．雙腿間的距離以前腿的大小腿成90度為最佳，調整好之後就不要過多頻繁地移動雙腳。

手臂向上延伸肘．帶動身體往上，不要將身體重量過多地放在髖部和腿部，雙肩打開，胸腔擴張，脊柱向上保持伸直。

另外一種進入方式：

1.從下犬式開始

2.朝鼻尖方向抬起右膝，跨出右腳踩在兩手指間，呈低弓步姿勢

3.向下旋轉你的做腳後跟，使左足略向外誠意角度

4.中心壓向你的雙腳，雙手上舉，夾住臉頰。

端起你的髖部，感覺到左大腿向內側旋轉

5.略抬頭向上看，打開胸腔，在這裡進行至少三次深呼吸，然後換另一側重複

　

二

解剖圖

關鍵結構：

以關節連接的骨盆、脊柱整體，腿部運動（迴旋以保持骨盆平衡）。

關節活動：

脊柱後伸；肩關節屈，肩胛骨輕微外展。

前側腿：骨盆向前迴旋，髖關節屈，膝關節屈，踝關節背屈。

後側腿：骨盆向後迴旋，髖關節伸（旋內），膝關節伸，踝關節背屈、內翻（保持足跟著地、足弓抬起）。

肌肉工作機制：

脊柱伸肌、前鋸肌、三角肌、小圓肌、岡下肌、腹直肌（離心收縮）、左側腹內斜肌、右側腹外斜肌、腰小肌、頸前部肌肉（頭直肌、頭長肌、頸長肌、斜角肌離心收縮）。

前側腿：膕繩肌、股四頭肌，離心收縮。

後側腿：膕繩肌、股四頭肌，向心收縮。

拉長的肌肉：

背闊肌、腹直肌、胸大肌、胸小肌、頸前部肌肉（頭直肌、頭長肌、頸長肌、斜角肌）。

前側腿：膕繩肌、股四頭肌，輕微的拉長。

後側腿：股直肌、大腿前群肌、腰大肌、髂肌、比目魚肌、腓腸肌。

難點：

背闊肌繃得太緊會牽拉脊柱導致腰屈過大。

平衡問題：

本式中的骶髂關節極度不穩定，儘管這個姿勢常用來改善由於長時間坐姿練習引起的骶髂關節問題。

說明：

基本的戰士體式的姿態有前後距離短、側向距離寬的特點，所有需要骨盆更加放鬆、重心更高。

這個動作中支撐基礎更寬而且髖關節自由度更大，所以它仍然是一個容易保持平衡的姿勢。

呼吸：

在所有的戰士動作中，擺正並保持骨盆與腿部和驅趕的姿勢需要腹壁強有力的支持，這樣會減少哼歌中心腱的向下移動幅度。

所以，膈肌收縮的同時向上抬起胸廓底部會有形成婆羅門（brahmana)的趨勢——一種只在肋間肌、胸肌和頸部肌肉無不適當的緊張條件下才有效發生的運動。

簡單來說，戰士動作中腿、骨盆和手臂的位置共同形成一個對呼吸機制極有趣的挑戰。

我們順便來講講變式，伸展的戰士一式，中級的不對稱後仰站姿。

關節活動：

與基本戰士一式是一樣的，但是脊柱腰段後伸幅度更大，骨盆前傾，大腿內收，後側腳更加內翻，手臂內收，脊柱迴旋幅度更大。

肌肉工作機制：

伸脊柱肌群（固有肌、橫突棘肌、豎脊肌），三角肌前中部、前鋸肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌上部、腹直肌。

前側腿：膕繩肌離心收縮，內收肌，臀中肌、臀小肌。

後側腿：膕繩肌向心收縮，臀中肌，臀小肌，腓骨肌，股四頭肌，縫匠肌。

拉長的肌肉：

背闊肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

前側退：股四頭肌（膝關節處），膕繩肌（髖關節處），臀中肌，臀小肌。

後側腿：腓骨肌、臀中肌、臀小肌、腰大肌、股直肌（髖關節處）。

難點：

腰大肌和股直肌收緊。

膕繩肌略收縮。

前側腿的外展肌和股四頭肌略微離心收縮進行控制（作用是保持平衡）。

說明：

如果在這個幅度更大的動作中永背闊肌保持脊柱後伸，反而會妨礙手臂的抬起和旋外。

同時一個長而窄的站立姿勢對維持骨盆有些難度，但是這樣的姿勢可以動用外展肌來保持平衡，而且能提供一個更低的重心（這樣更容易保持平衡）。

呼吸：

戰士一式的變形通常在動作靜止完成並且沒有呼吸串聯動作（進入或退出體式的活動動作）時才做。

髖關節和腹股溝需要輕輕打開，並且腿部要足夠強壯才能保證在這個位置呼吸順暢。

如果下身不能為上身提供有效的支持（sthira),就不會有足夠的自由度（sukha)來完成輕鬆的呼吸。

三

關鍵點

腳和大腿

放鬆和伸展腳掌，腳趾不要摳地板。

右大腿的內側從腹股溝向膝蓋的方向伸展，而外側從膝蓋向臀部的方向伸展，同時把右胯骨由後向前推。

這樣在右大腿上形成一個能量的環路。

保持這個循環，使右膝蓋向後同時右胯向前。

右大腿肌肉要放鬆。

右小腿的肌肉和皮膚向膝蓋窩的方向提，同時感到小腿肌肉向左腿的方向拉，以平衡右膝向前超過腳踝的力量。

左胯、左腿和膝蓋作為一個整體保持向左和向上的力量，以平衡右膝彎曲的力量。

左腿和膝蓋向上旋轉，同時左腿的皮膚和肌肉壓入骨骼，感覺到這個動作使左腿離開了右腿，同時左腹股溝離開了右腹股溝。

左腿要保持挺直，因此膝蓋骨總是要壓入膝關節。

左腳踝的內側抬高幫助左腳外延壓在地板上。

在左腿的後面感覺到從臀部向腳跟的伸展。

如同三角伸展式和三角側伸展式一樣，左腿保持三個基本動作（參照三角伸展式）。

共同使左腳外延壓在地板上。

在保持姿勢完整的前提下儘可能地放鬆右腿。

同時左腿保持挺直有力。

仿佛軀幹之所以能夠維持空間的高度，完全是由於左腿的抬升的力量，而右腿只是起到支撐平衡的作用。

所以右脛骨就一定要垂直於地板，讓重心落在右腳跟上，這樣才能讓骨骼支撐起身體的重量而肌肉得到放鬆。

如同打開一本書一樣地，從骨盆的中心向外旋轉打開兩個膝蓋。

意識到骨盆與膝蓋在打開中的相互協作的關係。

右膝蓋和左胯向後同時右胯向前，總是讓他們儘量處於一個平面上。

但是，如同三角伸展式那樣，左胯總是不可避免地有一點向前的。

軀幹和骨盆

儘可能地打開骨盆，讓兩側的腹股溝彼此遠離。

右胯抬升，而左胯下沉。

在這裡有一個通常的傾向就是軀幹向前傾，意識到這一點讓脊椎垂直於地面。

在軀幹的每一個部分中找到山式。

每次吸氣時，從軀幹底部向上抬升，使胸膛打開。

注意觀察左腿在姿勢中與胸膛打開的關係。

肩膀、手臂和頭顱

如同山式中的那樣，讓兩條手臂的上臂向外旋，意識到這種旋轉讓肩胛骨下沉並壓入後胸，同時幫助胸膛和鎖骨的展開。

前臂與上臂成反方向旋轉，使掌心朝下。

讓手臂前面的皮膚，從胸骨向兩側的拇指伸展延長。

而手臂後面的皮膚仿佛被凝滯並向肩膀的方向收。

意識到手臂內側皮膚的伸展，幫助胸膛和鎖骨展開。

在姿勢中左臂的伸展往往被無意識地忽略掉。

知覺到左臂的伸展，感覺這種向左的伸展是另一個平衡右膝蓋彎曲和使脊椎保持垂直的力量。

肩膀儘量展開，肩膀的頂端在後背下沉，肩胛骨壓入後胸並下沉。

斜方肌放鬆下沉的同時讓脖子的後面向上延伸。

當所有的部分都調整好了之後，再轉頭向右看。

放鬆面部肌肉，放鬆地呼吸。

我們再來看看戰士一式的功效：

1、很好的建立雙腿的力量，增強足弓、腳腕、膝部的力量，強健雙腿，使雙腿變纖長，更有力量。

2、開髖開肩，舒緩髖部和肩部；能有效減少髖部多餘脂肪，緩解坐骨神經痛等症狀。

3、運動和拉伸雙臂，消脂纖臂。

4、擴張胸腔，增加肺部功能，改善呼吸系統、消化系統和循環系統的功能。

5、增強身體肌肉的耐力，增強意志力。

6、增加身體平衡力，提高注意力。

還有注意事項：

練習本動作時需要配合腹式呼吸，切不可憋氣，

每次深呼吸5-10次，可換另一側重複該動作。

該動作和戰士第二式，戰士第三式以及部分演化出來的動作配合更佳。

所有的站立體式都是比較消耗體力的，尤其是戰士第一式。

因此心臟較弱的人不宜做這個體式，即使身體較為強健的人也最好不要在這個體式上停留過長的時間。

當女性正處於生理期，或者平衡感不太好時，或者你得了流行性感冒尚未康復的時候，我們不推薦你練習戰士系列，如果非要練習，從簡到難。

如果你已經懷孕六個月以上，或者你的膝蓋有些腫脹或疼痛，要避免做這個姿勢。

如果該姿勢會讓你既有的背部疼痛加劇，就不要練習該姿勢。

下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔。

膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小。