不要一味地伸展和強化腰肌啦！應有效放鬆，緩解腰肌緊張才是正道

還記得某個早晨，蜷縮成一個球，把被子拉過頭頂，這是大多數人對即將到來的新的一天的反應，這樣縮成嬰兒的姿勢似乎是應對壓力的一種表現。

我們的神經系統固有的部分應激反應就是軀幹主要屈肌的收縮（就有點像我們小時候用樹枝戳毛毛蟲一樣，立即縮成一團）。

人們的言語攻擊、公路上的險情、與家人的爭吵、時刻在浮動的焦慮——所有這些都會導致屈肌收縮。

這是腸道的收縮，肩膀的彎曲，胸腔的下沉。

就像所有對壓力的反應一樣，問題是這種反應會變成習慣性的，導致長期的緊張和收縮，然後我們的身體將其認為成我們的「正常」狀態。

瑜伽練習是一個消除這種長期緊張的好機會，並在身心中建立深刻而持久的和諧，（相關文章：練習瑜伽可不能忽視了腰大肌，放鬆、拉伸、加強一樣都不能少。

腰肌緊張

腰大肌是一種重要的屈肌，對情緒狀態特別敏感（像個害羞而敏感的小女孩）。

它從大腿骨一直延伸到腹部，是臀部的主要屈肌——走路時，腰肌會抬起大腿。

它還與脊柱肌肉一起起到支撐腰椎的作用。

腰肌是一種成對的肌肉，起源於最低的胸椎和下背部五個腰椎中的每一個，並向下延伸到骨盆，附著在上股骨的內側。

它穿過三個主要的關節——髖關節窩、腰椎與骶骨之間的關節(L5-S1)和骶髂關節。

所以很容易看出，如果腰大肌不夠健康、強壯，會對整個身體產生重大影響。

對於一個健康的腰大肌來說，重量是通過骨骼來承受的，行走是在太陽神經叢（位於肚臍區域，也是我們道教下丹田的別稱）而不是膝關節或髖關節開始的。

腰肌的慢性收縮，無論是由於壓力還是重複活動，限制了髖臼的活動範圍，經常導致腰椎和膝蓋的緊張。

當腰肌的張力不對稱時，也就是說，一側比另一側收縮得更厲害，骨盆的傾斜就縮短了一條腿相對於另一條腿的距離，並且在頭部要試圖保持水平時，造成從脊柱到頸部的補償。

張力也縮短了軀幹，減少了內臟的空間，因此器官不能有效地工作。

最重要的是，當骨盆、脊柱和腿的位置不正確時，軀幹的重量就不能輕易地穿過骨頭，穩定性就會受到影響，腰肌最終會試圖用來穩定骨盆，而不是在髖部屈曲功能中自由活動。

對於一個健康的腰大肌來說，重量是通過骨骼來承受的，行走是在太陽神經叢而不是膝關節或髖關節開始的。

因為由於腰肌與胸椎和腰椎的連接，也會影響其他一些重要的肌肉，包括膈肌、斜方肌和腰方肌，這些肌肉也與胸椎相連。

通過這些肌肉，腰肌的緊張有可能嚴重損害整個軀幹上部以及骨盆和腹部的結構完整性和生理功能。

如果腰大肌上段緊繃，腰椎過度伸展，胸部塌陷，下肋骨前傾，呼吸模式受到影響。

體式的穩定性和對齊、下背部不適或受傷、靜坐冥想姿勢和功能失調的呼吸模式等等許多問題都與腰肌的緊張直接相關。

現在你應該已經意識到了，僅僅是加強和/或伸展可能不會帶來健康的腰大肌。

重複提腿，仰臥起坐，舉重，甚至站立姿勢，如果機械地去做，可能只會強化現有的運動模式，對恢復腰大肌健康幾乎沒有幫助。

事實上，不適當的訓練可能會增加緊張，限制血液流動，增加整體的壓力水平，而不是降低。

出於這個原因，系統的放鬆練習（我指的是每天有規律的練習，不管你是否認為你需要它），可以幫助調整，生理功能，以及我們在前面的討論中提到的許多弊病。

做幾個簡單的伸展動作，輕輕地放鬆這些屈肌，打開呼吸，這對恢復平衡和姿勢的舒適會大有幫助的。

緩解放鬆腰大肌的瑜伽體式

挺屍式放鬆



對於腰大肌的問題，修改挺屍式放鬆，以起到腰大肌本身的放鬆，並深度靜止和平靜的狀態。

如果腰肌縮短，當你平躺的時候，腰肌會牽拉腰椎，使背部拱起抬離地面，使下背部緊張。

你可以通過支撐膝蓋後部，這樣腿部的重量就不會拉到脊柱。

捲起毯子或在膝蓋下墊個墊子來支撐大腿，放鬆對脊柱的拉力。

另一種方法是彎曲膝蓋，雙腳放到地面上，兩個膝蓋相互靠著。

在這兩種情況下，大腿骨和腰椎之間的角度會減小，使腰椎、骶骨和骨盆下降到地面上，放鬆呼吸。

整個身體貼在地面上。

確保你身體暖和(如果需要的話，蓋上東西)，10到15分鐘。

閉上你的眼睛，靜止身體，把你的意識轉向呼吸。

讓呼吸順暢、順暢、均勻地流動。

然後讓你的意識通過身體，從頭部開始，移動到腳，然後再向上。

除風式

仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放在骨盆附近的地面上。

然後將注意力轉移到骨盆的後部，並深深地貼在地面上。

用手把一個膝蓋拉向你的身體。

保持骨盆穩定。

把骨盆後部輕貼到地面上。

然後慢慢地伸展另一條腿，把腳滑出去，伸展膝蓋，但保持骨盆在正確的位置上。

不要讓下背部拱起。

通過穩定骨盆，腿的伸展會延長腰肌。

如果你讓骨盆傾斜，腰大肌就不會拉長或放鬆，而是把腰椎向前拉，使下背部彎曲。

將彎曲的腿拉向腹部，保持骨盆的位置。

降低整體緊張程度;放鬆臉部、下巴、眼睛、舌根、肩膀、上背部、腹部、骨盆底和髖關節。

然後把注意力集中在你的呼吸上——注意呼吸更深地進入身體，隨著內在緊張的釋放變得緩慢而平穩。

至少停留2到3分鐘。

然後把彎曲的腿放在地面上，兩邊交換，另一邊重複這個姿勢。

弓步姿勢

就像除風式一樣，這個姿勢固定一條腿來穩定骨盆，當你伸展腿伸展另一邊的腰肌時。

這是一個更主動的伸展。

這個姿勢有很多變化。

嘗試一下這裡的變化。

從你的雙手和膝蓋開始。

把腳放在雙手之間，這樣膝蓋就在腳踝的正上方，大腿和小腿成直角。

把後腳趾轉到下面，後膝蓋向後滑動，大腿從骨盆拉出來。

然後將腳尖轉向地面，將整條腿伸出。

放鬆大腿前側，穿過髖關節，一直到腹部內側，把坐骨和尾骨往地面上放。

現在再把後腳趾轉到朝下，腳跟向身後，膝蓋離地伸直，但骨盆要比膝蓋低。

為了穩定骨盆，將骶骨在兩腿之間上下移動，並將前腳用力壓在地板上。

保持脊柱拉伸。

放鬆臉，下巴，眼睛，拉長頸後。

當把腳跟往後拉的時候，向前按壓頭頂部，這樣身體的前部和後部都會拉長。

保持一段舒適的時間，繼續加深意識。

然後把膝蓋彎曲放到地面上，腳尖平放在地面上，骶骨向前移動一點。

為了釋放腰大肌的上半部分，利用腹部肌肉將穩定在骨盆上，手壓在大腿上。

坐骨朝向地面，保持腰椎伸直。

然後吸氣，伸展手臂到上方，不要改變骨盆或脊柱的方向。

胸骨向上和向後，骨盆向下，拉長腹部。

呼氣，放下雙臂。

重複3-4次，最後一次重複時屏住呼吸4次。

最後，把雙手放回腳邊。

將骨盆左右移動，感覺和探索你的運動範圍。

然後把你的腳向後邁一步，嬰兒式坐在腳跟上，呼吸保持一兩分鐘。

然後在另一邊重複整個過程。

最後一個建議

在所有的盤腿坐姿中，髖臼必須高於膝關節，即使只有幾厘米。

否則，腰肌和髂肌的工作會很辛苦，在腰大肌和髂肌的作用下，當你坐直的時候，腰椎很難保持不塌陷。

大腿內側和下腹部都能接受，你的姿勢能毫不費力地保持直立和警覺。

然後，神經系統就可以找到深度放鬆，同時保持警覺的狀態，這是身體、呼吸和思想內部穩定的特徵。