練習瑜伽可不能忽視了腰大肌，放鬆、拉伸、加強一樣都不能少

腰肌使我們能夠輕鬆直立，它位於髖關節前部和脊柱下部的深處。

作為下背部和臀部疼痛的潛在來源。

作為連接上半身和下半身的唯一肌肉，它在兩足站立和行走中的作用對協調和運動至關重要，對我們的幸福感也至關重要。

當我們從腹部深處判斷它是否輕鬆時，腰大肌的緊張會影響我們的情緒;它充當大腦的信使，當我們回憶、想像或重溫那些讓我們感到困難的情景時，它就會充當大腦和大腦之間的信使，並儲存對這些情景的反應。

腰大肌

腰肌是多關節肌肉，從大腿骨(股骨)到骨盆，再到整個下脊柱(腰椎L1-L5)和第12節胸椎，與許多不同的骨骼和關節相連。

它是我們身體中心支撐的一部分，穩定腰椎(下背部)，防止骨盆的骶髂關節過於鬆弛(對許多人來說是下背部疼痛的來源)，並用於髖部旋轉和行走。

它也是我們呼吸的一個關鍵部分，因為它連接到橫膈膜，在改變我們的呼吸模式以應對壓力方面起著重要的作用。

《解剖學訓練》一書中提到腰肌是一塊三角肌，上半部分起著腰屈肌的作用，下半部分起著腰伸肌的作用。

當這些動作處於平衡狀態時，我們的下背部可以保持中立，我們可以輕鬆、優雅地活動，沒有疼痛或緊張感。

腰大肌在這裡自然伸長，並向脊柱自然伸長。

現代人的腰大肌的問題

任何過度強調腰大肌彎曲的活動或久坐習慣(如將膝蓋向胸部靠攏)，如坐在椅子上、開車或蹲坐都會使肌肉收縮成這種形狀。

導致下背部緊繃。

當緊繃的大腿肌肉也被牽扯進來時，也能感覺到拉得更深，髖部前部的擴展更小，腹部下部呈後彎形狀。

這可能是活動的結果，包括在鍛鍊中加強彎曲形狀，例如騎自行車和跑步；尤其是沒有運動後伸展大腿。

健康的腰大肌

當腰大肌能夠適當的參與和放鬆時，它可以:

• 為核心的整合運動做貢獻。
  
  
• 有助於核心的穩定性以及脊柱功能的改善。
  
  
• 支持堅定和專注的感覺。
  
  

情緒肌肉

腰大肌的活動是我們的保護和生存反應的關鍵部分。

人類在哺乳動物中是不尋常的，因為我們主要的兩足運動向世界展示了我們最脆弱、最柔軟的前部——腹股溝和腹部。

它們隱藏在大多數哺乳動物的身體下面，所以當我們感到恐懼或威脅時，我們會立即做出反應，蜷縮在這些區域周圍。

這種屈伸動作來自腰大肌，以及它是如何與我們保持緊張、情緒模式和創傷的習慣模式緊密相連的。

身體前傾和感覺縮短的傾向不僅與身體形態有關;它們是自我保護的一種表現，在胸部和腹部需要用耐心、安靜的注意力，柔軟接近，讓身體打開。

把這些模式強加於人，會讓人產生「不安全」的感覺，鍛鍊會讓人感到緊張，而不是通過自主神經系統得到放鬆。

這些保護模式可以通過整個系統看到，特別是在腿筋、肩膀、上背部和臀部的收縮。

據說腰大肌是我們心理動力穩定性的關鍵部分——我們的身體和大腦是如何內在地相互聯繫的。

當我們感到平衡、協調和放鬆時，我們可以感到輕鬆的流動，但當壓力使我們煩躁時，我們可以感覺到思想、運動和表達之間會脫節。

創建腰大肌的瑜伽運動

腰大肌代表了我們身體的核心部分——我們的上半身和下半身是如何連接起來的，從腳背、大腿內側、骨盆底、脊椎到上半部分。

從這裡，我們可以從地面上輕鬆地站起來，用腳來感受情感上的支持。

簡單的姿勢和動作，從地面，最終幫助我們站起來。

在下列練習之間，試著四處走走，看看你感覺如何。

一個舒適的腰大肌可以讓你走路的時候感覺腿從右向上進入身體;甚至從脊柱的下肋骨高度(T12)，通過腰肌到腿。

這樣就可以在運動中減少受傷和扭傷的可能性，你可以從中心開始運動，而不是感覺四肢獨立的在運作。

使激動的腰肌平靜下來

建設性放鬆姿勢（CRP）是使腰肌充分釋放的最簡單、最快速的方法之一。

因為它可以通過重力釋放背部的所有肌肉，而腰大肌通常也包括在內。

這些可以重置身體，因為這種腰大肌釋放允許脊椎通過使用地板來支撐恢復到它的自然形狀。

由於它是一個斜倚的位置，它也有助於減少身體的緊張和緩解壓力。

這個姿勢需要15分鐘的放鬆注意力才能充分感受到好處。

可以在你的頭骨下面放一個摺疊的毯子。

如果你的頭向後仰，後腦勺的張力會造成骨盆的壓力，並使腰肌緊張。

1.建設性放鬆姿勢把你的腳平放在腳跟之間，使你的下背部柔軟舒適，你的大腿不需要保持這個姿勢。

如果這感覺不可能，嘗試以下變化之一。

另外，把你的腳掌放在墊子或墊子上也有幫助。

2.休息姿勢與支持腰椎疼痛——如果你的大腿感覺他們想向外或腰背部拉,你可以打帶在大腿和背部(或者只是抱著大腿向外下跌)可以幫助把腿骨中立在一個位置。

如果需要的話，你也可以在你的腰椎下加一個支撐物。

3.另一種方法可以幫助緩解腰痛——把小腿放在椅子上是一個很好的選擇。

4.恢復性橋式進一步放鬆，這個瑜伽姿勢在前面的身體增加放鬆和舒緩大腦。

溫和打開髖部與腰大肌

從獅身人面像式的姿勢開始，找到你的下背部延展，沒有被壓縮。

對一些人來說，這是肘部在肩膀下，但對另一些人來說，他們需要遠離身體，甚至雙臂交叉在前面(如上第二幅圖)。

腳和下背部寬度相同。

從那裡開始運動是:

• 單膝前屈，感受觀察。
  
  從腿，到臀部，到腰部，到肋骨，到肩膀和脖子。
  
  
• 回到中心，重新開始
• 移到另一邊，每一邊交替進行，讓整個身體保持流動性。
  
  

用能量延長腰大肌

在這些基礎上，進入更強壯的腰大肌，瑜伽中的弓步和弓式，更多的動態練習和鍛鍊加強肌肉。



運動後的放鬆

瑜伽提供了一種身體智能的方式來吸收運動，在運動和肌肉訓練之後一定要進行放鬆。

進入前屈或嬰兒式或攤屍式。

這些體式創造了身體的平衡，你的腰大肌可以被安全的打開放鬆以及加強。

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