瑜伽體式舞王式全解-激發你的智慧和美麗

瑜伽中的每一個動作，都值得我們仔細的進行學習，練習瑜伽這麼久，舞王式是我最喜歡的一個體式，它不僅有柔美還有力量，還可以給予我更多的自信和勇氣。

瑜伽體式中的舞王式非常美麗，一直受到練習者的廣泛推崇，還很適合在好友圈裡展示，是許多明星的心頭好，頻繁出現在美麗的照片中。

就像吉娘娘這樣

還有米蘭達可兒

但是漂亮的動作往往比較困難，許多人的舞王式都不夠標準，比如單腿站立會重心不穩，比如胸腔沒有很好的打開、雙肩沒有足夠的靈活度等等，讓舞王式的練習變得非常吃力，也達不到想要的效果。

今天我們就來詳細解說一下舞王式的方方面面，幫助大家把這個優美的體式做好。

每個瑜伽體式背後都有自己的故事，舞王式也不例外。

這個體式的歷史十分悠久，可不是以哪個舞蹈明星命名的，而是來自印度傳說中的濕婆神。

Nataraja是舞王濕婆的名字。

我們知道濕婆即是靜止之神，同時也是毀滅之神，但是他還有另一個身份，就是舞蹈之神。

他位於凱拉薩山上的喜馬拉雅居所、南部的居所和奇丹巴拉姆神廟中，濕婆都在起舞。

他創造了100多種舞蹈——濕婆舞，有的沉靜而溫和，有的激烈而恐怖。

一次濕婆的岳父達克剎舉辦了盛大典禮，卻沒邀請女兒和女婿，因為濕婆主管毀滅，令達克剎覺得很不吉利。

濕婆的妻子薩蒂去和父親理論，結果反遭辱罵，導致薩蒂在典禮上自焚而死。

痛失愛妻的濕婆被徹底激怒了，他擊打出狂野的節拍，跳起毀滅世界之舞，召喚出強大的戰士為自己復仇。

這個故事誕生了戰士式和舞王式兩種瑜伽體式，至今還在印度流傳。

在印度很多的銅像都是舞王式，以此來紀念這位偉大的神，舞王濕婆的舞蹈成為很多印度瑜伽最精美雕塑和印度南部銅像靈感的源泉。

偉大的聖哲帕坦伽利曾用「Yogas citta vrtti nirodhah」來描述瑜伽習練的益處。

通俗的講，這句話的意思是「瑜伽能夠平靜心智上的波動」。

它解釋了舞王式是怎樣通過體式練習帶你進入形而上的領域——「體驗永恆的神的舞蹈 」。

這個體式有很多動作要領,同樣它也能給予你很多，包括成為自己內在的主宰。

習練這個體式需要很大的耐心、決心和持之以恆的毅力。

在練習的過程中,不管出現怎樣的情況,都要對自己的天性保持客觀和堅定的態度。

講完舞王式的傳說，我們再來看看舞王式在現實生活中能給我們帶來的好處。

首先，舞王式是一種後彎體式，因此對伸展肩膀和擴展胸腔很有幫助，能夠提升身體的靈活性。

其次舞王式還屬於平衡體式，所以也能增強雙腿和腳踝的力量，讓身體的平衡性變得更好。

這樣一個後彎和平衡兼顧的體式，練習時我們的大腿前側肌肉將通過髖關節的伸展得到拉伸，腹股溝也隨之延展，過程中多個部位都能得到舒張，從而讓我們血脈通暢，皮膚緊緻。

舞王式（Natarajasanan）的定義：英文名為King of the Dancers Pose，nata是舞者的意思，raja王者，sana是體式的意思。

舞王式是一種高級的後仰呈弓狀的平衡站姿。

重點關節動作如下：

脊柱後伸；肩胛骨上迴旋、外展、上提；上臂屈；肘關節屈；前臂旋外。

支撐腿 髖關節屈，膝關節伸，踝關節背屈。

非支撐腿：髖關節伸，膝關節屈，踝關節跖屈。

施力部位：

手臂：前鋸肌收縮牽拉肩胛骨在胸廓周圍運動；岡下肌和小圓肌使肩關節旋外；三 角肌使手臂抬起。

岡上肌和肩胛下肌還有助於使肱骨頭穩固於關節盂內。

脊柱：脊柱固有伸肌——橫突間肌、棘突間肌、迴旋肌、多裂肌、棘肌、半棘肌、

頭夾肌、頸夾肌、最長肌和髂肋肌——這些肌肉共同作用保持脊柱伸展。

腰小肌、腹直 肌和腹內外斜肌共同對抗脊柱伸肌，以防止脊柱腰段過度運動，並避免脊柱胸段和髖關 節過度伸展。

支撐腿：臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌離心收縮以保持骨盆水平。

股四頭肌使膝關 節伸，胭繩肌伸長（如果胭繩肌有足夠運動範圍的話，其可以離心收縮以對抗向前方遠 處的翻轉趨勢）。

足部和小腿的肌肉工作以保持平衡。

非支撐腿：胭繩肌使得髖關節伸、膝關節屈，隨著姿勢的進行，作為伸膝肌的大腿 前群肌進行等長收縮或向心收縮，以增加髖關節伸的幅度，使得手能夠摸到腳趾。

此 外，大收肌與內收肌、伸髖肌群和臀大肌作用一樣（但不是作為旋外肌）。

伸展部位：

手臂：菱形肌、背闊肌、肱三頭肌、胸大肌。

脊柱：腹直肌、腹內外斜肌、肋間肌。

支撐腿：胭繩肌、外展肌群（離心收縮）。

支撐腿：髂肌、腰大肌、股直肌。

難點說明:

在這個動作中肩胛骨活動是很重要的——既可以使肩關節在不過度活動的情況下完 成姿勢，又可以增加脊柱胸段的活動度。

要完成脊柱伸展動作就需要調動背部更多更深 層的固有肌，因為如果利用背闊肌和背部其他淺層肌肉會影響呼吸和肩胛骨的活動能 力。

在這個位置上保持腿部內收和旋內是一件不容易的事情。

雖然許多人通過旋外來尋 求更大幅度的伸展，但是這樣會使骶髂關節活動過度或脊柱腰段負荷過大。

與弓式一 樣，手腳固定在一起會給一些容易損傷的部位施加過大的壓力，如膝關節和腰部。

呼吸：

在舞王式（戳）這個動作中，因為脊柱極度伸展和前後肌肉維持重心的固定作用，在很大 程度上橫膈的移動幅度被縮小了。

因此，這個動作需要輕微的呼吸並且不能維持很長時 間，因為肌肉需要在短時間內消耗大量氧氣來維持工作。

動作維持得越久，身體需要呼 吸就越深，於是腹肌和橫膈就越容易放鬆其固定作用，導致脊柱和肩部損傷的危險性增加。

要

訣

要

點

· 四緊：腰、背、臀、腿部緊張

· 兩直：手肘不能彎曲，支撐腿的膝蓋不能彎曲

· 一前：向前伸展的手臂和目光指向前方同一點

腳：站立腿的腳應該要展開腳趾。

然後，大腳趾球壓低紮根。

腳趾要伸直貼平地面。

穩定的根基是保持這個體式重要的一點。

上面那條腿的腳趾也要啟動，不是懶散的。

腿：站立的腿要伸直有力。

確保膝蓋不要鎖緊、彎曲或者超伸。

上面的腿要向上抬遠離地面，腳踝遠離臀部。

骨盆：保持骨盆擺正，平行地面，穩定核心。

胸腔：尾骨向後向下，胸腔延展，肩胛骨下端內收向前向上打開胸腔。

手臂：前面的手臂的做法可以有不同選擇。

你可以保持它伸直延展遠離肩膀，或者，手臂上舉延展去抓向上面的腳。

抓住腳的那隻手要保持伸直。

練習過程中比較困難的就是平衡了，可能會出現重心不穩，身體晃動等現象，這都是正常的，每天練習兩次就會慢慢掌握。

不要著急，先保持住每個動作的平穩狀態， 再一點一點把腿從低到高向上抬高，抬高的過程中，因為平衡身體的需要，上半身由手臂牽引自然向前。

易犯錯誤

支撐腿膝蓋彎曲或超伸

身體和髖部向外側翻出，沒有朝向正前方

頭頸位置不正

注意力不集中，左搖右晃

練習舞王式教程

• 山式站姿，呼吸正常，重心放於左腳，右腿屈膝向後，右手抓右腳踝外側，抓握時五指併攏
• 左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目視前方，保持平衡
• 吸氣，收緊右臀，藉助右臂力量拉起右腿向後向上伸展，使右腿儘可能平行與地面
• 左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向
• 呼氣，保持左腳重心穩定，右腿帶動向上踢，直至腳尖繃直拉過頭頂
• 腹部內收，正常呼吸保持3-5秒鐘
• 呼氣，收回手臂，右腿緩緩放下，身體還原基本站姿，然後換另一邊練習。
  
  

需注意以下：

1.避免過度拉伸

膝關節的過度拉伸是指關節過於靈活甚至反向彎曲。

這種情況經常出現在那些腿部伸直的體式中，如三角伸展式、坐立前曲式等，它們會給韌帶施加壓力。

如果你有過度拉伸的傾向，那麼在做站立的體式時可以稍稍彎曲膝蓋，將身體重量均勻地分散在腳掌的各個方向上。

而在做坐立前曲式時，可以在伸展的腿彎下面墊一個捲起的毛巾或墊子。

2. 保持膝蓋的正確位置

在做較大程度的膝部彎曲動作時，如戰士二式和側祈禱式，首先應該使膝蓋與腳踝成一條直線，然後使髕骨與第二個腳趾成一條直線。

同時還要關注後腿，以均勻的力量踩地，並向後帶動身體。

如果彎曲的腿下沉，或膝關節歪向大腳趾內側，那麼各種各樣的勞損和急性膝關節損傷就不可避免。

3. 關注身體細微感受

為了更好地對膝關節進行保護，我們需要時刻關注身體的感覺，從細微的變化上發現身體的狀態。

不要不在意這一點，要知道，當你感覺到身體疼痛的時候，其實就已經對膝關節造成了損傷，因為膝關節不能立刻做出反饋。

4. 藉助平衡體式

練習一些平衡體式，尤其是靠腿部彎曲來保持平衡的體式，如鳥王式等，對保護膝關節有很大的助益。

有活力的平衡體式能保護膝蓋免受傷害，它使身體得到訓練，使膝蓋與腳踝保持一條直線，而不僅僅是強化肌肉。

5. 利用輔助工具

在做像英雄式這樣坐立的體式時，能使緊張的膝關節得到舒緩的最好方法就是坐在毯子或瑜伽轉上。

在做膝蓋深度彎曲的體式時，如兒童式或聖哲瑪里琪三式，用毯子捲成卷掖在膝蓋內側，可以有效緩解膝關節的壓力。

6. 可以打開髖部的體式熱身

如果你的大關節沒有打開，那麼你的小關節就會承受壓力。

在髖關節沒有打開的情況下，應以束角式或牛面式做熱身，防止因倉促練習蓮花坐而導致的膝蓋損傷。

循序漸進進入體式，練習舞王式時，自我檢查：

1.站立的腳有往下紮根嗎？

2.前面的手是放鬆上提嗎？

3.目光柔和向前嗎？

4.後面手是放鬆向上滑向腳或小腿嗎？

5.膝蓋柔軟放鬆嗎？

6.站立腿是柔軟而不是鎖緊嗎？

7.向前傾時有延展嗎？

如果你發現做起來有些吃力的話，不妨加一個伸展帶幫忙。

堅持練習，你就會發現每天的進步讓你手腳間的伸展帶越來越短。

利用瑜伽伸展帶，後彎比較弱，大腿前側不夠伸展，髖部不夠伸展，都可以藉助瑜伽伸展帶練習這個體式。

舞王式禁忌

高血壓或者低血壓

嚴重的腰部或者膝蓋損傷

體式的存在本身就是神聖的，用艾揚格大師的話來說：你的身體如同一座廟宇,而體式就是禱告。

當我們第一次看到或者練習舞王式時,你可能更多關注的是看得見的體式，因為它的體式是如此具有挑戰性。

但是瑜伽體式只是一部分，在身體與非身體，此與彼之間，不只是簡單的一分為二，還有其它東西存在。