身體穩定了，心也穩定

穩定身心最好且簡單的瑜伽練習

三角伸展式Utthita Trikonasana ：

Utthita的是伸展、伸長。

Trikona的是三角（其中tri的意思是三，而kona則是角）。

三角式是不管你練習到什麼程度，都應該每天練習，被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力和智慧，調節脊神經，強化消化系統，改善面部血液循環，起到美容的效果，是緩解脊柱壓力的最好方法。

通過練習此姿勢可以很好地伸展和鬆開腿後肌肉韌帶。

從骨盆處展開通過伸展四肢，雙手保持活躍。

方法：站姿，雙腳分開約1.2米左右，可根據身高進行調整。

手腕垂直在腳踝上方。

將手腳力量積聚到核心，使四肢與身體保持和諧，右腳向右，指向前端，使右腳的腳跟和左腳的腳背在一條直線上，伸展手臂與肩平齊，右手臂向下，放於腿後的地面上，保持呼吸。

如果柔韌性不太好，可以將腹股溝後移，使手指可以放到地面上。

集中意念、能量內收，所有臀部、腿部的肌肉結合成為一體，沒有任何鬆弛，同時加強膝關節而不是使膝關節過多向內鎖死，然後應用內在能量和身體的運動來調整，從腳下開始由內在盤旋向上到整個腿部，保持這個調整的過程，外螺旋原則，產生了腿外側的旋轉。

尾骨溫和卷向內，自然形成會陰收束。

最後，伸展體式的焦點位置——骨盆，從而激發內在能量並建立穩固的體式基礎，然後從核心部位向上向外展開。

上側手臂積極伸展向天空，下側手臂積極按壓地面伸展向下，手臂無限地往兩端延伸。

5個手指均衡用力展開。

轉頭向上拉起腹部時，仍保持上齶（口腔內部上側）平坦。

保持肩頭向後，肩胛骨離開兩耳，延伸頸椎，保持這個5至10個呼吸，吸氣時返回，換轉另一側重複。

⚠️初學者在練習這個體式時，由於大腿柔韌性，肩部的緊張以及脊柱僵硬等問題，練習起來會有困難，許多初學者會有重心不穩，是因為沒有將意念集中，能量內收，使所有臀部、腿部的肌肉結合成為一體。

練習時應該沒有任何鬆弛，同時加強膝關節而不是壓在膝關節過多，膝蓋挺直成穩固的三角形，這是保持穩定的關鍵。

所以初學者往往為了保持穩定，會將身體前傾，用手來幫助自己穩定，穩定的重心移至到了手部，使得練習的效果大打折扣

還有許多練習者因為柔韌問題，忽略了練習要領，急於片面地將手臂置於地面，這樣就會使身體前傾，脊柱凸出，膝蓋彎曲，無法形成一個穩固的三角形，這樣練習使得能量難於集中在身體的中心部位，而分散在了手臂的支撐上，所以我們瑜伽一定要掌握和了解練習關鍵和要領.

練習三角式，穩定是它的先決條件，如何保持穩定是首選，三角形是最穩固的形狀，因此，重心的集中是很重要的，首先要將雙腳挺直開始練習，而不是手臂能夠置於地面就是最好，手臂置於地面是要經過一段時間的練習後逐步達到的，剛開始練習，是要遵循正確的練習方式，藉助輔助方式練習是初學者的最佳選擇。

1、不要限制自己的伸展空間

常常遇見很多初學者在練習姿勢時是參照「標準」練習，而忽略了練習的要點，其實我們可以通過調整，按照正確的方式逐步開始練習，因此，我們初學者在練習這個姿勢時，（按右側來說）可以將右手臂放置於小腿或膝蓋處，或是瑜伽磚上，這樣就給我們的上半身以更多的伸展空間，雙腿亦有更多的伸展餘地，不至於使身體局限在自己設置的「框內」，身體就能很好地打開，脊柱也可以挺直，幫助鎖緊能量使臀部、腿部的肌肉結合成為一體，使身體有了一個可以保持穩定的條件，如果先就將手置於地面，那麼由於柔韌性等限制，會把自己框死在自己設置的框內而無法自由伸展，無法控制能量的集中，從而達不到練習的目的，因此我們練習前要先學會放開自己，給身體以自由的空間。

2、有些初學者腿部韌帶緊，練習此姿勢時，會為了追求「到位」，而彎曲膝蓋，這樣練習會將能量分散，所以，初學者在練習此姿勢時，建議藉助瑜伽磚，（按右側練習來說）可將磚頭墊於右腳下，延長腿部，幫助我們伸展時以髖部為中心（作為腰部的反作用力），可以著重關注與延長身體的兩側

3、脊柱的彎曲，如果是胸椎右凸或是胸腰椎共同凸，可以藉助椅子或把杆在左前方，將左手臂伸展放在椅背或把杆上，伸展身體遠離臀部並延長左側腰部。

將右手放在右側肋骨上向下壓以使它們靠向脊柱，右手放在右側腰部並呼吸，伸展右手臂指向天空。

三角式最終的體位是：手臂是一條直線的延伸，脊柱呈直線伸展，雙腿保持挺直呈穩固的三角形，身體和腿部是在一個平面的穩定狀態，因此，初學者可根據自身狀況適當調整，藉助輔助設施開始練習

三角式的好處非常多，

它可以減輕背疼

* 緩和生理期的不適

* 增進全身的力量和靈活性

* 刺激神經系統，緩解沮喪的情緒

* 改善體態，苗條腰部線條

* 調和生殖系統

*增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。

同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

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