瑜伽鳥王式解析

鷹式又叫鳥王式，英文：Eagle，梵文：Garudasana

Garuda的意思是鷹，也是眾鳥之王的意思

Garuda代表毗濕奴的坐騎，它白臉，長喙，有紅色的翅膀和金色身體

asana是體式的意思，連起來就表示瑜伽體位法的名稱:鷹式

鳥王式是一個非常漂亮的瑜伽體式，也是一個相對比較難控制的平衡體式，屬於中級的不對稱平衡站姿。

雙臂雙腿如藤枝般交疊纏繞，力量中透著柔韌，很有俠骨柔情的韻味。

練習鳥王式有助於發展身體平衡能力、協調感、和專注能力，因胸部、下巴及腰、膝均為刺激點，故可以增強性器官和腎臟的血液供給；

它可以靈活指、腕關節，鍛鍊手臂肌肉線條，擴張胸部，擴張背部肌肉群；由於手臂反覆環繞的動作，鳥王式還可鍛練肩部的靈活性消除肩部僵硬，消除上臂肉肉的蝴蝶袖及上背部多餘脂肪，使得手臂變得纖長，背部變得挺巧纖薄；

同時下半身可以伸展兩腿後側韌帶，美化腿部、臀部線條；強健腳踝、大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，去除下肢多餘脂肪；預防腰酸背痛及關節退化、坐骨神經痛等，有助於防止和消除小腿肌肉痙攣緩解腿部抽筋帶來的疼痛；

練習鳥王式過後，你會感覺肩背得到前所未有的放鬆，當然也可提高身體控制和平衡能力，有效緩解精神緊張，並且可以達到瘦身效果。

重點關節動作如下：

脊柱輕微前屈；肩胛骨外展、上旋並外旋，提高；肩關節外旋；肘關節彎屈；前臂旋內；腕關節伸直；骨盆前傾，向對側迴旋；髖關節屈、內旋、內收；膝關節屈、內旋；踝關 節背屈；非支撐腳外翻，支撐腳輕微內翻。

施力部位：

手臂姿勢：岡下肌（收縮並拉長），前鋸肌、胸大肌、胸小肌、喙肱肌、旋前圓肌、旋前方肌。

腿部姿勢：臀中肌、臀小肌（前部纖維），闊筋膜張肌、大收肌，臀中肌和臀小肌協同工作 還使得支撐腿的髖關節固定。

伸展部位：

手臂：配合肩胛骨外展--菱形肌、斜方肌下部、大圓肌和背闊肌（輕微地拉伸，由肩胛骨外展所致）；岡下肌、肱三頭肌（輕微地拉伸）。

腿部：臀大肌、梨狀肌、股方肌、閉孔內肌，臀中肌、臀小肌的後部纖維。

難點及提醒：

肩胛骨必須同時進行外展和外旋。

如果肩胛骨向下拉伸太過，脊柱不得不扭曲才能做出纏繞體位，而且在這個位置上兩條腿都需要內旋和內收。

為了做出纏繞體位，支撐腿的髖關節和膝關節都需要屈曲。

從結構特點上看，髖關節在這個位置上的內旋、內收並不容易（髖關節囊的纖維使得髖關節在伸展的時候內旋比較容易），其內收和內旋動作必須靠梨狀肌才能完成。

這個姿勢易使膝關節屈曲過度；如果髖關節太緊而不能完成這個動作，膝關節就會過度旋轉。

同時這個動作要求固定骶髂關節。

呼吸：

對於身體形態、重心和呼吸，這個動作是所有單腿平衡動作中全身最「緊湊」 的。

手臂緊壓胸腔和髖關節屈曲所造成的纏繞，連同輕微的脊柱前屈，都壓迫了下腹部。

體式禁忌：

禁忌症候/警告：膝蓋損傷者不能練習.

鳥王式的練習方法：

1、山式站立，手扶髖背部收緊

2、吸氣延展脊柱，保持脊柱立直

3、呼氣屈髖屈膝，來到幻椅的位置

4、重心移動到右腳，骨盆穩定抬高左腿

5、呼氣將左大腿交疊右大腿（注意：大腿根收緊）

6、左腳背推在右小腿後側，使左腿脛骨緊貼右小腿（左腳的大腳趾剛好可以勾住右腳腳踝的內側，左腿要完全纏繞在右腿上）纏繞有困難的可以將左腳點地

注意：此刻要保持穩定，重心在右腿，第一遍可以先做腿的練習，保持5~10個呼吸

第二遍練習：同上

1、吸氣，雙臂向上抬高平行於地板掌心向下

2、呼氣，右臂在上左臂在下，（對側練習，左腿在上右臂就在上，反之同理）環抱住大臂根部，手肘上下疊放（右手肘在左上臂前端）

3、吸氣，抬高手肘，豎起小臂，此時左前臂纏繞右前臂，左手向左，右手向右，掌心相對、互推，手腕立直（有壓力的可以選擇手背相對，男生背部僵緊的小臂相互貼近也可以）將左臂完全纏繞右臂；

保持呼吸5~10組，解開雙臂，雙腿，還原山式

需要注意要點：

1、肩膀下沉遠離耳朵；

2、保持踝、膝、肘、下頜一條線；

3、目光凝視前方一點，保持平衡；

4、保持臀部儘可能一條線，坐骨平行；

我們來看看鳥王式的一些輔助練習方法吧。

椅子上鳥王式可以幫助我們更好的穩定下半身

簡易版鳥王式

適合身體僵硬的男士練習

注意：小臂一定要互推

金剛坐鳥王式

這個也是只做手臂的練習

金剛坐可以很好的

促進消化有助於瘦身，矯正腿型

仰臥鳥王式

這個練習初級伽人可以平躺在地上

想要加強核心可以如圖呼氣卷腹

練習方法同瑜伽炮彈式