瑜伽萬能體式 -幻椅式，助你練出小蠻腰維密臀，跟女神只差一個它

幻椅式是一個讓人又愛又恨的體式。

可以說它是一個萬能體式，關鍵在於個人功底如何。

幻椅式能夠鍛鍊到全身的肌肉，手臂、大腿，臀部肌肉，激活骨盆等等。

所以說練的好就是女神，擁有小蠻腰，大長腿不再是夢想；然而練不好的悲劇也是很慘，腰背受傷，膝蓋損傷，大腿變粗等等。

當然，瑜伽修行就是在不斷練習中不停地學習，不能因為害怕而拒絕。

有的人害怕做不好這個瑜伽體式便不練習，然而沒有練習何來進步。

幻椅式是瑜伽當中的經典體式，練習好這個體式是瑜伽課程當中必不可少的一部分。

今天我們一起深入的了解幻椅式，在瑜伽鍛鍊中不斷發現自己，不斷的充實自己。

幻椅式

幻椅式，梵文為Utkatasana，意思 是強大的，猛烈的和不均衡的意思。

在這個體式中，你要想像自己是坐在一個椅子上面，但是身體是保持一個向前傾斜的狀態，這個體式對於強健雙腿、平衡體態十分有益。

​幻椅式的功效

1. 加強腿部力量的訓練，強健雙腿，美化腿部形態

2. 緩解肩部的緊張感，放鬆肩部肌肉

3. 拉伸背部肌肉，強化脊柱，塑造良好體態

4. 緊緻臀部，美化臀部線條

5. 按摩腹部器官，改善消化不良

正確練習

幻椅式是從山式到手臂上舉式再到幻椅式。

1. 腳趾尖朝前，從山式站立開始，維持腿型的端正，讓大腳趾和喝小腳趾去壓向地板，建立足底的一個力量均勻分布的狀態。

想像自己的大腿中間夾了一本厚厚的書籍，保持整個大腿挺直有力，有種向內收縮的感覺。

這個時候在大腿向內收縮時，整個腹部要有力的向內收縮，保持腰部向內收緊，不要出現下榻或者鬆弛的狀態都是不對的。

2. 接下來雙手虎口放在髖部的位置，先屈髖，這個時候背部要向上提拉，臀部要緩緩下沉。

帶著這種感受，身體自然的向下向前傾，保持臀部背部在一條直線上，同時要保持背部的伸展。

緩慢的呼氣，讓整個腹部收向後背，保持腹部向內收縮，整個腹部要處於一個緊繃的狀態下。

吸氣的時候，胸部往前推，注意要把重心慢慢放在腳跟，然後屈膝，感覺自己要坐上一把椅子，繼續向下坐，同時這個過程中不要翹屁股，到達手能夠觸到地面的位置，停止不動，保持1分鐘即可。

若前期在臀部向後坐的時候，如果重心不穩可以用瑜伽磚墊高足跟，避免重心後仰。

3. 接下來我們需要用進行手臂上舉式，為了讓手臂穩定的帶動上半身，我們可以先藉助伸展帶。

伸展帶展開與肩同寬，把伸展帶撐在手腕上，放於身體兩側，吸氣手臂向前向上到手臂上舉式。

注意大臂的外旋，小臂內旋，這樣可以讓你把肋骨收進去，不會造成肋骨外翻的情況。

通過手臂的伸展向上帶動軀幹伸展，而軀幹的伸展能夠幫助向下坐的時候去減輕關節的壓力，特別是膝關節的壓力。

在幻椅式當中啟動關節的次序是十分重要的，不會對膝關節，腰椎造成壓力，要先屈髖再屈膝到幻椅式，當向下坐的時候不要忘記手臂向上的力，手臂向上的力會幫助你再向下坐的時候身體會很輕，你不會感覺很費力。

正確的關節啟動可以使軀幹穩定在中立位去延展。

我們可以完整來一次。

山式站立開始，手臂向前向上舉，來到手臂上舉式，注意大臂外旋；雙腳壓實地面，頭頂向上，感覺有一根繩子在拉著頭部，整個軀幹是延展的；呼氣，屈髖，臀部向後向下坐到幻椅式，在你屈髖的同時你的膝關節會自動彎曲；如果沒有達到相對的高度，繼續屈髖然後帶動膝關節彎曲；小腿脛骨向上提，大腿的力量向上。

在幻椅式保持5個呼吸的停留。

手臂帶動軀幹向上提，大腿根部向上提從而帶動大腿拉直，呼氣，手臂放下，退出體式。

要點

雙腳

幻椅式的雙腳是併攏的，當你覺得自己還無法做到可以把雙腳稍微分開。

交心壓實地面，腳掌外緣和腳掌內緣都是壓地，平衡身體，深入的激活足弓。

膝蓋

膝蓋與腳趾同向，膝蓋不要出現內八或者是外八的情況，同時膝蓋儘量不要去超過腳尖，膝蓋向前，身體重心也會跟著向前，這會對膝關節造成壓力，膝關節向後，把身體的重心壓在雙腿上。

臀部

臀部收緊，向下向後坐，有的人害怕摔倒而使臀部沒有達到一個可以伸展的高度。

幻椅式的目的是伸展背部和增強腿部力量，但是如果臀部無法充分的向後坐，就無法鍛鍊到大腿的肌肉。

正確的動作是臀部儘量向後坐，手臂向上向前伸展，兩個力量做對抗來維持身體平衡，更好的伸展脊椎。

胸腔

在上臂上局的時候，打開胸腔，不要內收胸腔，胸腔的打開有利於空氣充分的進入到腹部，活絡腹部器官，進行按摩。

此外，胸腔的打開也有利於背部的伸展，塑造良好的身體形態。

手臂

手臂上舉我們的肩關節也需要彎曲，同時肩胛骨會是一個上迴旋的狀態。

有些人在手臂上舉的時候，肩胛骨是窄的，斜方肌上束是緊張的，前鋸肌是被拉伸的沒有處於收縮狀態。

做好這個動作可以幫助理療肩頸，放鬆肩膀。

錯誤的動作會讓斜方肌代償，會造成斜方肌上提，背部變得更厚，正確的動作是大臂根部向外旋，使得斜方肌的下束向下同時上束放鬆，肩胛骨向下向上迴旋，後背展開，肋骨收回，手臂伸直，兩掌心相對，手指併攏向上延展

常見問題

膝內扣問題

在臀部向下向後蹲的過程中，很多的人會出現雙膝向內扣的情況，這個時候要注意將足底的外緣更多的向下去用力，和足底內緣達到一個平衡，使得膝蓋回歸到一個正常的姿勢，當你會感覺到臀腿的外側有發酸發漲的感覺便是用力準確結果。

過度塌腰

很多會因為腿部力量不足，為了保持身體的平衡就會過度的向前擠壓腰椎，這時骨盆過度前傾。

過度塌腰還會造成膝蓋前傾的問題，給膝關節更大的壓力。

當你發現自己有這個問題的時候，把臀部往後坐帶動膝關節回收，同時收緊腹部向內收，穩定骨盆，使得腰椎回到正確的位置。

初學者建議

對於初學者來說，要想做好這個動作是有一定難度的，剛開始可以靠牆練習。

背靠著牆站立，離牆的距離保持在40厘米左右，你可以根據自己的需要調整距離下蹲的時候大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

當你屈髖帶這個位置的時候，尾骨會觸碰到牆壁，並有牆壁支持，保持6個呼吸時間。

總結

幻椅式就像是坐在椅子上，這一動作就像一把萬能的鑰匙，有人說她它是雙腿的練習，有人把它認為是臀部的訓練，也有人認為是手臂力量的訓練。

簡單地說，它能激活你全身的肌肉。

幻椅式細節要點：手臂向上舉，伸直手肘，大臂外旋；肩胛骨向下，背部展開；胸腔挺起、腹部內收、啟用會陰收束；臀部向下向後坐，恥骨前推，尾骨向下；在伸展的過程中，感受整個身體肌肉的發力。

參考

《瑜伽之光》 B.K.S.艾揚格

《經典瑜伽體式訓練》阿比蓋爾·埃爾斯沃思 2018

《瑜伽體位法》 矯林江

《瑜伽全書》 凱薩琳·巴蒂格 2018

淺談如何避免膝蓋在運動中的損傷 虞堅光 沈俊 2011