減少膝蓋疼痛，三個簡單的臀中肌訓練動作，在家就能練

如果你在訓練中感覺關節疼痛，那可能是你在整體鍛鍊進步時身體產生的負面影響，怎嘛辦呢？可以通過避免某些動作來緩解關節疼痛，或專注於加強膝蓋關節周圍的肌肉。

事實上，造成膝關節疼痛的原因有很多，但與鍛鍊中一個經常被忽視的問題有關，就是沒有加強臀中肌的訓練。

這次一隻肌就和大家分享一下如何通過鍛鍊臀中肌來緩解膝蓋疼痛。

什麼是臀中肌？

臀中肌是人們不太熟知的臀部肌肉肌群之一。

對於髖關節運動起著至關重要的作用，如果臀中肌較弱的話你就不會較好的控制你的大腿骨，結果導致大腿骨輕微內旋以進行膝蓋代償，可能發生在你站著、走路或下半身訓練時，這種內旋給膝蓋的不同位置造成過大的壓力，從而給你的膝關節帶來疼痛。

所以較弱的臀中肌與膝蓋疼痛的強度息息相關，同時加強薄弱的臀中肌肉可以大大減少膝關節疼痛和對關節的壓力。

2011年的一項研究表明，在加入臀中肌肉強化訓練後，僅僅四周後膝關節疼痛就減少了43%。

如果你一天大部分時間都是伏案工作或者不專練到這塊肌肉，那麼你的臀中肌很可能比較薄弱，因此為了減輕膝關節疼痛，應該優先加強對這塊肌肉的訓練，並且不管你是否膝關節疼痛，這塊肌肉都應該被加強。

因為這有助於下半身鍛鍊，提高運動表現，還可以預防以後的運動損傷如腰痛。

檢查自己臀中肌是否薄弱。

最簡單的方法就是步態林堡測試法。

雙腳分開與肩同寬，然後一隻腳離開地面，正常情況下你的骨盆應該保持中立或略高一點，你可以自然的保持這個姿勢不會顫抖。

如果你不能保持平衡，骨盆向你抬起的那隻腳偏或過度向同側偏的話，那麼證明你的站立的那隻腳的臀中肌比較薄弱。

當你訓練的時候可以檢查一下你膝蓋的運動軌跡，例如做弓箭步時膝蓋有沒有內扣，或者上半身是否有過度的傾斜來補償平衡。

如歸是的話你的臀中肌可能較弱，不能很好的滿足運動需求。

如果你從來沒有訓練過你的臀中肌或者沒有在訓練中感覺臀部肌肉的灼熱感，那麼你的臀中肌肉可能不發達。

針對臀中肌的最佳訓練動作

有兩項系統的研究比較了不同的訓練動作對臀中肌的激活程度區別。

相比大重量刺激不如從低到高的練習逐漸增加強度，可以先從一個簡單的動作開始。

動作一：單側髖關節外展。

側躺在地面上，雙腿伸直併攏，將上面的腳抬高45度角，注意不要讓盆骨旋轉，盆骨應該與地面垂直，同時注意不要將腳趾向外旋轉，以免小腿代償。

相反為了更好的刺激臀中肌肉，應該讓它保持中立或略指向地面。

如果動作正確的話，你在抬腿時會在圖中這個位置感覺到臀中肌有明顯的收縮和擠壓，為了增強擠壓感，你可以通過膝蓋之間放置一個彈力帶或沙袋來繼續這個動作。

如果你就得這個動作比較容易，你可以進階下一個動作。

動作二：彈力帶螃蟹步。

將你的膝蓋放上一個彈力帶，橫向小不走，注意不要搖擺你的上半身，骨盆和腳尖應該朝向前方，如果想向右邊移動，那麼圖中這個位置會感到右邊的臀中肌有明顯收縮和擠壓感，當你將彈力帶從膝蓋移到腳踝時，對臀中肌的激活或逐漸增加。

動作三：側平板髖關節外展。

這可以刺激臀中肌，先是通過抬起臀部來做一個側平板的姿勢，然後將上面的一隻腳抬起，做臀部向上挺的動作，同樣可以加上彈力帶來進行進階。

總結：這三個都是臀中肌外展動作，作用原理如下圖

就是三個關於加強臀中肌的訓練動作，你可以先從單側髖關節外展開始每周2-3次，每次3-4組，每組10-15下。

使用彈力帶進階之前要注意感受臀中肌肉的參與發力感，一旦你認為容易就可以做下面兩個動作來進階。

同樣的訓練容量，在家就可以鍛鍊，不管怎麼樣至少可以作為你日常訓練的一部分。

希望你可以加強臀中肌的訓練，可以減少更多的膝蓋疼痛。

歡迎留言分享，感謝你對一隻肌的支持。

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