臀部肌群怎麼練？你可能不知道的小秘密

健身房裡有個奇怪的現象，男生練胸多，女生練臀多。

其實，無論男女，臀部位於人體中段，是人體曲線的重要表征，其肌肉的形狀與強度都與我們身體的質感與質量息息相關。

良好的臀型不僅是健康與美的體現，也是個人生活狀態的外涵。

一、全面認識我們的臀部

通常的理解，臀部肌肉群一般分為臀大肌、臀中肌和臀小肌。

但是，我認為這還不夠完整，應該還包括另外兩組肌肉。

一個是恥尾肌（也就是PC肌），另一個是梨狀肌。

下面，我們從位置、作用等維度來分別認識一下這五組肌肉。

1.臀大肌

臀大肌位於臀部皮下，形狀大約是個四邊形，作用是伸張髖關節，可使髖關節外旋，下肢固定時，能伸直軀幹，防止軀幹前傾，是維持人體直立的重要肌肉。

2.臀中肌

臀中肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

聽著有點彆扭，其實就是咱們胯部往後腰部去的一塊肌肉，像兩個小翅膀。

這兩塊肌肉是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。

3.臀小肌

臀小肌該肌位於臀中肌深面，其形態、起止、功能及血管神經分布都與臀中肌相同。

所以，也有的把臀小肌就當成臀中肌的一部分。

順便說一句，我們經常屁屁打針的地方就是在這一塊附近，因為臀大肌臀大肌連著坐骨神經，而臀小肌附近沒有較大的血管和神經。

4.梨狀肌

梨狀肌屬臀肌中較小的肌肉，位於臀區中部，位置較深，與臀中肌處於同一平面。

有研究表明，梨狀肌與腰椎間盤突出和坐骨神經痛都有些密切關聯。

5.PC肌

有的同學可能會有疑問，PC肌也不在臀部，而是處於會陰部，為什麼要和臀部肌群放在一塊。

因為它太重要，而鍛鍊方式又和臀部肌群類似，所以自然就要融為一體了。

PC肌可是大名鼎鼎，有機會我們專門寫一篇聊聊它。

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。

它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。

二、臀部五大肌群的鍛鍊方法

現在講解如何鍛鍊臀部的方法實在是非常之多，我也不敢說自己有多專業。

我的推薦方法主要從兩方面考慮，一個是易操作性，就是隨手就能練，不一定非要去健身房。

另一個就是不容易受傷，動作姿勢便於掌握。

深蹲我們就不說了，自然是鍛鍊臀部很好的方法，我們來分肌群看看別的好辦法。

1、弓步蹲鍛鍊臀大肌。

鍛鍊臀大肌可以改善臀部的整體觀感，減少臀部多餘脂肪堆積。

弓步蹲具體的動作要領我就不贅述了，網上的教學視頻非常多。

這裡需要強調的是要放慢動作速度。

2、彈力帶鍛鍊臀中肌和臀小肌。

彈力帶是個好東西，方便攜帶效果還不錯。

一個動作是利用彈力帶完成側抬腿，使用的重量恆定，彈力帶是必備的，每組(每一邊)做15 - 12次或者12 - 10次，從單側的一邊開始做。

另一個動作是利用彈力帶完成側步走，以一定的空間來回側步走即可，注意上半身的姿勢和腿移動的幅度，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15 - 12次或者12 - 10次。

除此之外。

跑步也是鍛鍊臀中肌的好方法。

3、梨狀肌鍛鍊。

梨狀肌我們不是要鍛鍊它的強度，而是要放鬆和拉伸它。

因為它一直都是處於緊張的狀態。

這裡推薦鴿子式的瑜伽方法。

具體是彎曲腿的臀部著地，伸直腿的膝蓋彎曲， 左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往後延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。

身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。

然後吐氣，從尾骨出發延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘後再換邊。

這個方法還可以有限治療腰酸背痛，因此也可以作為臀部訓練後的拉伸動作。

4、深蹲鍛鍊PC肌。

那些網上提肛鍛鍊PC肌的方法我並不是很推薦，因為沒有負重其實強度是不夠的。

這裡我們注意，深蹲時要將自己的腳尖分開，腳尖分開，腳尖分開。

腰要挺直，腰要挺直，腰要挺直。

不是我打錯字了，是因為這兩個要領太重要。

慢慢動作感受pc肌的發力。

掌握訣竅後，你會覺得PC肌有明顯的充血感。

三、總結

練臀非一日之寒，臀部練習任重道遠，需長期堅持。