黑龍江省體育局文圖詳解室內徒手健身練習

東北網3月6日訊(記者安澤)「全民戰疫健康你我」科學健身短視頻評選活動正在進行中。

黑龍江省體育局向大家推薦一組高強度間歇訓練動作，在家無需器材就能達到鍛鍊身體的目的。

滑雪跳。

一、滑雪跳

動作要點：左右交替單腳跳躍；起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力，落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡；膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩衝；動作輕盈流暢，帶有彈性。

訓練部位：大腿前直肌肉和股四頭肌，擺臂動作能鍛鍊肱三頭肌

臀橋支撐。

二、臀橋支撐

動作要點：吸氣，同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體呈一條直線，至最高點後稍停2秒，收縮臀部肌肉(夾緊)，慢慢下放髖部。

還原以後不要再接觸地面，而是下放到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放。

訓練部位：臀部肌群

弓步交叉。

三、弓步交叉

動作要點：雙腿前後站立，間寬1.5m，腳尖朝前，雙手叉腰，吸氣向下，使大小腿成90度，呼氣抬起。

注意大小腿成90度時，上身保持直立。

跪式伏地挺身。

四、跪式伏地挺身

動作要點：雙手撐地，同時兩臂分開，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍；雙膝跪地、雙腿交叉，同時小腿向上翹起；身體從頭到膝蓋必須呈一直線，收緊腹部，夾緊臀部，保持上半身挺直；雙手手肘開始彎曲，同時身體下壓，至胸部接近地板的位置，在最低點稍停(在最低點時，上臂與身體呈45度。

)，再推回起始姿勢。

訓練部位：提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量，女性經常練習有利於手臂緊緻以及胸部的健美。

開合跳。

五、開合跳

動作要點：挺立、雙手放在兩側。

輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。

歸位時雙腳合併，雙手歸回兩側。

訓練部位：快速提高心跳率，用於心肺鍛鍊和體能訓練，有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛鍊。

bird dog（鳥犬）。

六、BIRD DOG(鳥犬)

動作要點：採用四足跪立，膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，從側面看脊椎處於正常的生理位置，手臂在肩部的正下，肩胛骨下。

然後髖關節和膝關節同時活動，肩關節做上抬的動作，髖關節做後蹬腿的動作。

動作中努力地收緊你的核心肌群去穩定軀幹，保持脊椎始終處於中立的位置！

訓練部位：舒展雙腿，增強踝關節力量，提高頸部、肩部的柔韌性

深蹲。

七、深蹲

動作要點：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於體側臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原。

在動作過程中注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

訓練部位：訓練全身200多塊肌肉，刺激腿部在內的多塊肌肉。

平板支撐開合跳。

八、平板支撐開合跳

動作要點：俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地；雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲；雙腿與上身儘可能繃；臀部上下運動幅度越小越好。

訓練部位：腹部肌群、臀部肌群。

原地高抬腿。

九、原地高抬腿

動作要領：標準動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

訓練部位：訓練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。

長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

平板支撐。

十、平板支撐

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

訓練部位：核心肌群。

10個動作要求：動作標準，每個動作做30秒，每個動作間歇休息30秒。

10個動作為一組，每日兩組，組間間歇1分鐘。

根據個人狀況循序漸進，動作時間可增加至60秒。