黑龍江省體育局文圖詳解室內徒手健身練習

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

東北網3月6日訊(記者安澤)「全民戰疫健康你我」科學健身短視頻評選活動正在進行中。

黑龍江省體育局向大家推薦一組高強度間歇訓練動作,在家無需器材就能達到鍛鍊身體的目的。

滑雪跳。

一、滑雪跳

動作要點:左右交替單腳跳躍;起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力,落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡;膝蓋不能超過腳尖,用臀部力量吸收落地的緩衝;動作輕盈流暢,帶有彈性。

訓練部位:大腿前直肌肉和股四頭肌,擺臂動作能鍛鍊肱三頭肌

臀橋支撐。

二、臀橋支撐

動作要點:吸氣,同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體呈一條直線,至最高點後稍停2秒,收縮臀部肌肉(夾緊),慢慢下放髖部。

還原以後不要再接觸地面,而是下放到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放。

訓練部位:臀部肌群

弓步交叉。

三、弓步交叉

動作要點:雙腿前後站立,間寬1.5m,腳尖朝前,雙手叉腰,吸氣向下,使大小腿成90度,呼氣抬起。

注意大小腿成90度時,上身保持直立。

跪式伏地挺身。

四、跪式伏地挺身

動作要點:雙手撐地,同時兩臂分開,寬度大概是兩肩寬度的1.5倍;雙膝跪地、雙腿交叉,同時小腿向上翹起;身體從頭到膝蓋必須呈一直線,收緊腹部,夾緊臀部,保持上半身挺直;雙手手肘開始彎曲,同時身體下壓,至胸部接近地板的位置,在最低點稍停(在最低點時,上臂與身體呈45度。

),再推回起始姿勢。

訓練部位:提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,女性經常練習有利於手臂緊緻以及胸部的健美。

開合跳。

五、開合跳

動作要點:挺立、雙手放在兩側。

輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手往上拍(動作即可無需拍手)。

歸位時雙腳合併,雙手歸回兩側。

訓練部位:快速提高心跳率,用於心肺鍛鍊和體能訓練,有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛鍊。

bird dog(鳥犬)。

六、BIRD DOG(鳥犬)

動作要點:採用四足跪立,膝蓋墊軟墊或是厚的墊子,從側面看脊椎處於正常的生理位置,手臂在肩部的正下,肩胛骨下。

然後髖關節和膝關節同時活動,肩關節做上抬的動作,髖關節做後蹬腿的動作。

動作中努力地收緊你的核心肌群去穩定軀幹,保持脊椎始終處於中立的位置!

訓練部位:舒展雙腿,增強踝關節力量,提高頸部、肩部的柔韌性

深蹲。

七、深蹲

動作要點:雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然垂於體側臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身還原。

在動作過程中注意全程保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致。

訓練部位:訓練全身200多塊肌肉,刺激腿部在內的多塊肌肉。

平板支撐開合跳。

八、平板支撐開合跳

動作要點:俯臥在瑜伽墊上,雙肘撐地;雙腳開合跳躍,起跳時臀部微微下沉,膝蓋不要彎曲;雙腿與上身儘可能繃;臀部上下運動幅度越小越好。

訓練部位:腹部肌群、臀部肌群。

原地高抬腿。

九、原地高抬腿

動作要領:標準動作是在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平。

訓練部位:訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。

長期練習可以起到增強腿部力量,擴大步幅,提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

平板支撐。

十、平板支撐

動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。

訓練部位:核心肌群。

10個動作要求:動作標準,每個動作做30秒,每個動作間歇休息30秒。

10個動作為一組,每日兩組,組間間歇1分鐘。

根據個人狀況循序漸進,動作時間可增加至60秒。


請為這篇文章評分?


相關文章 

黑龍江省體科所為您帶來室內徒手健身練習

「全民戰疫 健康你我」,科學健身短視頻評選活動正在進行中,黑龍江省體育科學研究所、黑龍江省體育科學學會向大家推薦一組高強度間歇訓練動作,在家無需器材就能達到鍛鍊身體的目的。一、滑雪跳動作要點:左...