只知道平板支撐練腹肌？這組動作告訴你什麼是核心訓練

在健身訓練中，大部分人經常使用核心一詞來指代腹部。

所以很多健身小白在聽到核心訓練、核心部位、核心力量這些詞的時候，都認為只要集中在腹部就能萬事大吉了。

OK，你高興就好。

但是，你的核心可能不會太高興！

實際上，核心肌肉可以被分為三個區域——軀幹前部、軀幹的兩側和下背部，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等；核心肌肉還包括上軀幹的肌肉，如背闊肌、斜方肌，也包括臀部周圍的肌肉，包括臀部肌群（臀肌）和屈髖肌群。

所以，別再覺得練核心就是練腹肌了，你認為的「腹肌」只是核心的一部分而已。

核心力量的重要性

我們通常所說的核心力量指的是核心肌群的協同工作能力，通過訓練核心肌群的協同工作能力來增強身體平衡力，改善整體形象，擁有更好的體能。

對於更多人來說，即使隨著年齡增長，也能保持身體強健和精神狀態良好。

穩定的核心力量能使運動更加安全，如果核心力量過於薄弱，整個運動過程都會受到影響，效果也將大打折扣。

另外，當核心力量不夠強時，人體肌力平衡就會受到影響，運動損傷風險也會增加。

因此，強健的核心力量對於運動損傷的預防、康復都能起到非常重要的作用。

而很多人一提到核心訓練就會想到：平板支撐！

實際上，還要更多比平板支撐更能訓練核心的動作。

最適合初學者的就是地面的訓練動作了，今天奉送一組適合新手的核心訓練動作，接下來，趕緊一起練吧！

熱身——開合跳

1、雙腳與肩同寬站立，收緊核心肌群，兩條腿分開向上快速跳起，雙手舉至頭頂上方；

2、快速進行跳合和跳開，重複該動作30~60秒，一次做5~8組。

熱身——側步蹲

1、雙腳分開與髖同寬，握緊雙拳置於胸前，屈膝再向右側跨出一大步，保持骨盆中正，收緊臀部和腹部；

2、左膝蓋不要越過腳尖，保持髖部向後，伸直左腿感覺到該條腿的大腿內側處於伸展狀態，保持20s，用核心部位的發力來保持身體穩定。

熱身——附身登山

1、雙手放在肩部下面，呈伏地挺身準備姿勢，收緊核心肌群，加緊臀部，保持均勻呼吸，一條腿抬離地面，屈膝收向腹部，另一條腿腳尖支撐；

2、兩條腿接替做此動作，保持身體在一條直線上，每組15—30個，共3組。

1、俯臥位，腹部貼緊地面，一條腿抬離地面，對側手向上舉起，儘量抬高，目視前方，保持均勻呼吸；

2、收緊上背部肌肉，保持右臂和左腿高舉並完全伸展，再回起始動作，此動作重複20次，共3組。

1、仰臥位，雙腳略微分開，雙手舉過頭頂，腰部保持貼緊地面，上背部和雙腿同時抬起地面，雙腿屈膝；

2、雙手去觸碰小腿，儘量觸碰小腿下方位置，每組10—20個，共3組。

1、仰臥，四足支撐在地面，大小腿呈90度，收緊核心部位，夾緊臀部，保持肩膀下沉，腰部切勿下塌；

2、一條腿伸直抬起，可以略微回勾腳尖，啟動臀部、腰部和腹部力量保持身體穩定，此動作重複30次，共3組。

1、側臥，手肘撐地，下方腿向後屈膝，同側手與腿支撐起身體，保持脖子、脊柱、臀部和腳尖在一條直線上；

2、保持骨盆中正、肩膀下沉，收緊核心部位，上側手與腳同時屈曲，手肘觸碰膝蓋，每組10—20個，共3組。

核心功能訓練是以動作質量來衡量的，所以，一個穩定的核心需要精準和正確的訓練。

另外，運動前後記得拉伸和放鬆哦~