臀部最好的熱身激活動作，彈力帶螃蟹步！你做對了麼？
文章推薦指數： 80 %
#健康真相館#前幾天發了個關於「彈力帶螃蟹走」的微頭條，就有朋友問我為什麼要學螃蟹走路？學螃蟹走有什麼好處？如何才能正確做好螃蟹走？今天小王就跟大家仔細說上一說。
「彈力帶螃蟹走」是最佳的臀部熱身激活動作之一！簡單來說，就是將彈力帶套在腿上學螃蟹橫著走路！它會讓你的臀部產生極為酸爽的燃燒感，對於「翹臀不粗腿」來說至關重要。
女性為了打造翹臀，會進行許多下肢訓練，深蹲、硬拉、臀推以及很多孤立的抬腿伸髖動作。
在這些動作中，臀大肌與大腿後側的膕繩肌有很多功能相互重合。
也就是說如果沒練對，在訓練中讓膕繩肌占了主導地位，那麼就會變成糟糕的「粗腿不翹臀」。
主導地位如何確定？很簡單，誰興奮，誰主導！
「彈力帶螃蟹走」的作用，就是在訓練前喚醒沉睡的臀大肌，使肌纖維興奮起來，在接下來的正式訓練中占據主導地位，讓膕繩肌退居二線。
同時，想要在正式訓練中充分刺激臀大肌，腰腹和骨盆的穩定性很重要。
穩定性越差，臀部以外的身體代償也就越多，訓練效果也就越差。
而螃蟹走訓練，恰好可以對核心穩定的提升起到關鍵作用。
學螃蟹橫著走看似容易，想要做得標準，卻大有學問。
這裡跟大家說下其中最重要的三點，只要能做到，就可以做出標準又美觀的螃蟹走。
1、膝關節和腳尖保持向前
錯誤示範
如果膝關節和腳尖向外，則大腿前側會參與進來，由單純的髖外展變成髖外展加髖外旋。
若膝關節內扣，則多半彈力帶磅數過高，臀肌主動參與不足。
只有膝關節和腳尖保持向前，才會在核心穩定的前提下，孤立臀肌去發力。
2、全程保持膝關節角度不變
錯誤示範
臀部肌肉的功能作用在髖關節，而不是膝關節。
如果在某個動作模式里膝關節發生變化，就說明腿部肌肉開始參與！所以一定要避免使用腿部肌肉！多屈髖少屈膝，膝關節要全程微屈保持角度幾乎不變，這樣身體重心也可以穩定保持在同一高度，做到只利用臀部肌肉進行橫向移動。
3、軀幹始終朝同一方向移動，不要來回晃動
錯誤示範
這種動作模式下，臀部可以有酸爽的感覺，但實際上代償嚴重，是在微妙地利用身體重心變化進行移動。
右側髖關節角度變化很小，幾乎是在做等長收縮，左側則是被動做髖的內收外展，都無法做到最大化臀肌發力。
再來看一下「彈力帶螃蟹走」的正確動作。
以上就是「彈力帶螃蟹走」中需要注意的三個重要細節。
此外，彈力帶的磅數過大，也是動作變形的主要原因之一。
所以要想做到動作標準，可以從沒有彈力帶的螃蟹走開始。
而且包括彈力帶的位置不同，難度也各不相同。
下面的圖片按照強度從簡單到困難的順序展示給大家，可以按照這個順序逐步進階練習。
大家注意到第三、第四幅圖的彈力帶（隱蔽的深藍色）不一樣了麼？彈力帶位置越低，難度就越高，需要適當減少彈力帶磅數，避免動作變形。
好了，以上就是「彈力帶螃蟹步」的正確做法了。
還等什麼，快入手幾個彈力帶，翹臀練起來吧！
健身的王牌動作——深蹲，這篇文章帶你認識深蹲，教會你深蹲
俗話說：「無深蹲，不健身」可見深蹲對我們健身的重要性，對於健身來說離不開深蹲這個動作，當你開始重視它的時候，說明你已經慢慢的不是一個新手了，懂得下肢訓練對於體態以及力量的重要性。
哪些方法可以讓臀部肌肉更緊實？
肌肉群分為兩種：大肌肉群和小肌肉群。之所以這樣分配，是根據它們的肌肉結構。一般來說，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。由於大肌群是很多小肌群結合而成的，所以每當我們練一次大肌群...
屁股大，大腿粗，假胯寬？這幾個體式讓你「窄起來」
今天，我們來聊聊假胯問題，那麼小編就給大家講講假胯髖到底怎麼回事！「為什麼我腰細胯寬屁股扁？」「明明不胖，為什麼感覺自己的大腿根部有明顯的突起？」「為什麼我的屁股越來越大？以前不是這樣....」
臀部訓練法則，30天輕鬆打造蜜桃臀
臀部一直是女性關注的部位，在審美進化的時代，關注的美已經不再是單一的瘦了，凹凸有致的身材才是性感和美的代表，那麼緊緻的臀部該怎麼訓練，今天小編就會幫你總結幾個最適合臀部訓練的動作，讓你避免走彎路...