屁股大，大腿粗，很可能是假胯寬！這幾個動作讓你「窄起來」

每晚21：30分，瑜你相遇！

今天，我們來聊聊假胯問題，那麼小編就給大家講講假胯寬到底怎麼回事！

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「為什麼我腰細胯寬屁股扁？」

「明明不胖，為什麼感覺自己的大腿根部有明顯的突？」

「為什麼我的屁股越來越大？以前不是這樣....」

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符合上面任意一個情形，你就該認真看看是否是「假胯寬」惹的禍！

假胯寬和真胯寬

許多伽人可能會說：

天生的沒辦法，誰讓自己天生胯寬還腿短呢！為了幫胯洗脫罪名，我們先來認識一下胯在哪裡吧！

女生天生比男生胯寬，這其實是優勢。

真胯寬其實是很美的，很多歐美的姑娘就是天生胯寬，身材好得讓人流口水的維密天使，也大都是這種身材。

為什麼有的胯寬好看，有的胯寬卻顯腿短呢？這就是「真胯寬」與「假胯寬」的差別。

真胯髖：真胯髖的位置在腰際，一般是天生的，天生寬，後天是無法改變的。

假胯寬：假跨髖的位置則是在大腿根，股骨頭位置突出，一般是後天因素造成的，看上去比較突兀。

簡單來說，就是胯部較寬的位置下移到了大腿根部。

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從視覺效果上看，真胯髖因為位置較高且寬，和細腰形成對比，會顯得腰細腿長。

而假胯寬的妹紙，不僅看上去腿短粗，還生生比別人矮了好幾公分，嚴重的還有可能影響身體健康。

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假胯寬形成原因

1. 走路姿勢不當

2、先天&後天

先天X型腿或者內外八字腿，

後天腿臀力量不足，長期姿勢不好形成了假胯寬。

不要這樣扭胯甩臀，儘可能保持胯部的穩定

3. 股骨大轉子可能沒有1秒鐘處於正常位置

你是不是經常在坐下、起身、下蹲的時候，聽到自己大腿根部低沉的一聲響？這也就是我們經常聽說的「髖彈響」。

髖彈響的原因和假胯的成原是一樣的，只不過一個是「急性」表現，一個是「慢性」表現。

它們都是因為髖關節相關的肌肉張力、筋膜張力，在不應該緊張的時候緊張了，拉動了股骨滑離原本大轉子該運動的位置。

這種偏離是很細微的，但嚴重的假胯正是這樣「積小成多」造就的。

不同動作下股骨的滑行趨勢：如果沒有髖關節韌帶的保護，大轉子轉出關節囊是很容易的

4. 愛蹺二郎腿&經常坐著

長期久坐，或者是坐著的時候夾腿、蹺二郎腿等不良習慣，脂肪堆積還不運動也會導致假胯寬。

而假胯寬除了讓身材不美以外，還易增加日常受傷的風險：

• 更容易崴腳（膝關節、踝關節穩定性差）；
• 站久了腰痛（臀部肌肉無力）；
• 偶爾下肢發麻（骨盆位置不正）。
  
  

如何拯救假胯寬

假胯寬有很大一部分原因是因為臀部肌肉無力，我們需要增強臀腿肌肉力量，從而使髖部有力，緩解假胯寬。

外展肌群鍛鍊

• 每個動作25次一組，做三組~

1.消防栓式

• 跪在瑜伽墊上，
• 保持膝蓋彎曲，大腿向外側抬起，
• 到了頂部後停頓一下，然後緩慢地回到起始位置，
• 緩慢地重複動作，然後換另一邊。
  
  

2.臀部環繞

• 消防栓式
• 以臀部為轉軸旋轉腿部，
• 讓膝蓋畫出儘可能大的圓環，
• 然後回到地面，
• 重複25次，另邊！

3.彈力帶蚌式練習

• 側身躺下，將彈力帶纏在小腿上，
• 膝蓋彎曲到90度，
• 上面的腿發力緩慢向上拉開，
• 感受大腿和臀部肌肉在發力，
• 重複25次，換另一邊繼續！

注意：彈力帶越靠近膝蓋容易，越往下越難，可以根據情況增加難度！

4.彈力帶側跨步

• 將彈力帶環繞在站立的雙腿上，重心放低，
• 動作緩慢地側跨一步，腳尖向前，
• 繼續保持身體重心放低，完成這一步之後，另一條也做相同動作，然後反方向也要做一遍哦！

5.野獸步伐

• 將彈力帶繞在腳踝上，
• 向外畫8字運動，走了一定的步數之後，向後倒腿邁步，回到原始位置。
  
  

臀部肌群鍛鍊

• 一共5個動作，每個動作25次一組做三組~

1.臀橋

• 雙腿與肩齊寬平躺，
• 臀部保持用力狀態，勾住腳尖，腳跟著地，
• 臀部發力，往上頂！最高點軀幹與大腿在同一條線！

2.跪姿後抬腿

• 挺胸收腹，腰背平直，固定膝關節，臀部保持緊張，重複25次，換另一條腿！

3.站姿側抬腿

• 挺胸收腹，抬腿時保持身體的平衡和穩定，支撐腿自然伸直垂直於地面~

4、深蹲

挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，下蹲膝蓋不要超過腳尖！

5.啞鈴臀沖

仰臥墊子上，屈膝60度，腳跟支撐，雙手抱住啞鈴貼近恥骨位置，收縮臀大肌讓身體抬起，直到軀幹和大腿一條線為止！可以用裝滿水的水瓶來代替啞鈴~

拉伸運動

• 一共4個動作，每個動作做30秒左右，重複3次

1.單膝拉伸至臀部

• 平躺在地上，伸直一條腿，
• 然後將另一條腿的膝蓋放在胸口的位置，
• 用手握住膝關節下方，輕輕將膝蓋向鼻子的方向拉，
• 感受大腿和臀部的放鬆

2.仰臥交叉臀部拉伸

• 平躺在瑜伽墊上，下半身往一側旋轉，
• 一手壓住彎曲的膝蓋，一手往膝蓋反方向用力，
• 彎曲的膝蓋觸碰地面不要離開，
• 利用反作用力拉伸放鬆！

3.鴿子臀部伸展

4.臀部拉伸

• 站立，一條腿盤到另一條腿上，雙手自然放置，保持平衡，
• 慢慢往下蹲，蹲到你能接受的最低點，
• hold住這個姿勢，慢吸慢呼，維持30秒，換邊~

培養好習慣改善假胯寬

對付假胯寬，需要保持正確的走姿、站姿和坐姿習慣，同時控制飲食、減少熱量攝入！

①走路的時候腳掌不要地上拖行，不要習慣性扭屁股。

②晚上睡覺前束腿，就是睡在床上，腿立到牆上，直到腿麻。

③站著時閉緊雙腿膝關節內扣。

④坐著時候，不要蹺二郎腿，保持小腿併攏。

（如果大腿夾住的同時小腿卻是分開的，會導致髖關節內旋，臀大肌無力，形成X型腿）

⑤多吃去水腫的食物，像冬瓜、西瓜、紅豆薏仁。

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