騎行後做這5個拉伸，小腿變細，騎車有力
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騎行結束不拉伸，時間久了肌肉圍度會增加，導致小腿越來越粗；肌肉長期處於緊張狀態下，彈性也會變差，導致騎車時感覺腳下無力。
今天和大家分享一組5分鐘就能完成的拉伸動作，它覆蓋了蹬踏時下肢會動用的所有肌群：臀大肌，大腿肌群（股四頭肌，腿後肌），小腿肌群（前群，後群和外側群）。
首先來看下蹬踏的不同時段，各肌群調用的細節，我們把踩踏周期分解成六個環節：
環節A：十二點鐘至三點鐘方位，特徵為髖關節伸展。
主要是臀大肌，大腿肌群（股四頭肌，腿後肌）發力。
環節B：三點至五點鐘方位，膝關節伸展明顯。
前期是臀大肌和股四頭肌發力，隨後轉移股四頭肌和小腿肌群後側肌群發力。
環節C：五到六點鐘方向。
特點是踝關節跖屈。
以腓腸肌（小腿肚位置）伸展足部，將腳踏往後送。
環節D：踝關節背屈，大概是六到八點鐘方位。
通過下死點，這個時候大腿後側肌肉發力，配合另外一隻腳，將腳踏提起來。
環節E:八到十點鐘，膝關節屈曲。
腿後肌群的調用最大，向上拉至觸發髖屈肌參與發力。
環節F：十點鐘到十二點鐘方位，特徵為髖關節屈曲。
重新開始一輪的蹬踏。
通過動作分解，我們可以發現，騎行過程中主要發力的有兩個肌群：臀大肌和大腿肌群。
以下拉伸的5個動作，主要也是針對這兩個部位。
01
這個動作拉伸的是小腿的後側肌群和大腿的腿後肌，它們是騎車加速時發力的主要力量來源。
細節要領：單腳站地，另一隻腿伸直搭在台階上或凳子上腿伸直，腳尖往回收，指向膝蓋。
身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你覺得大腿後側的肌肉拉伸感不明顯，可以換更高的凳子椅子，把腿抬的更高。
在拉伸狀態下保持5-10秒，然後鬆開。
每條腿重複5次。
02
這個拉伸動作針對的是大腿正面的股四頭肌和小腿前側的肌肉。
細節要領：單腳站立，將左腳往後勾起，用手托住腳尖，緩慢地將小腿往內側拉，讓腳後跟輕觸臀部，同時讓腳尖打直。
整個動作保持30秒，如果保持平衡比較困難，另外一隻手可以靠牆。
03
這個動作主要拉伸的是臀大肌，最開始發力的肌群就靠它。
細節要領：低弓箭步，單腳往前跨步，儘可能的向前延伸距離，另一條腿的膝蓋要接觸地面，雙手可以放在腳掌兩側保持平衡。
儘量下壓臀部，位置越低越能拉伸臀部的肌肉。
動作過程中要保持穩定的呼吸，持續30秒，然後換另一條腿。
04
這個動作是拉伸的是小腿後肌和臀大肌。
細節要領：雙手叉在後腰的位置，右腳向前伸出，直到膝蓋保持90度，大腿平行於地面。
左腳提起腳後跟，壓力保持在腳尖上。
整個動作保持30秒。
右腿向前伸腿的時候，一定要保證膝蓋始終位在腳趾後方，不要彎曲過度，不然會壓迫膝關節韌帶，造成損傷。
05
這個動作也是主要拉伸臀大肌和大腿後肌。
細節要領：躺在地上，抬起右腿，讓右腳踝交叉並靠在左膝蓋上。
然後左手雙手合十抱住左腿膝蓋內側，往後拉。
當讓臀部肌肉感受到拉伸以後，保持動作30秒，再換另外一條腿。
騎行後的拉伸，不僅放鬆了肌肉，它還能加快身體的血液循環，提升燃脂效果。
躺著就把肥給減了，所以你還有什麼理由不做拉伸呢？
（本文轉自：騎行好物公眾號）
