屁股大,大腿粗,假胯寬?這幾個體式讓你「窄起來」

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今天,我們來聊聊假胯問題,那麼小編就給大家講講假胯髖到底怎麼回事!

「為什麼我腰細胯寬屁股扁?」

「明明不胖,為什麼感覺自己的大腿根部有明顯的突起?」

「為什麼我的屁股越來越大?以前不是這樣....」


符合上面任意一個情形,你就該認真看看是否是「假胯髖」惹的禍!


一、 假胯髖和真胯髖


許多伽人可能會說:

天生的沒辦法,誰讓自己天生胯寬還腿短呢!為了幫胯洗脫罪名,我們先來認識一下胯在哪裡吧!



女生天生比男生胯寬,這其實是優勢。

真胯寬其實是很美的,很多歐美的姑娘就是天生胯寬,身材好得讓人流口水的維密天使,也大都是這種身材。

為什麼有的胯寬好看,有的胯寬卻顯腿短呢?這就是「真胯寬」與「假胯寬」的差別。

真胯髖:真胯髖的位置在腰際,一般是天生的,天生寬,後天是無法改變的。

假胯髖:假跨髖的位置則是在大腿根,股骨頭位置突出,一般是後天因素造成的,看上去比較突兀。

簡單來說,就是胯部較寬的位置下移到了大腿根部。

從視覺效果上看,真胯髖因為位置較高且寬,和細腰形成對比,會顯得腰細腿長。

而假胯髖的妹紙,不僅看上去腿短粗,還生生比別人矮了好幾公分,嚴重的還有可能影響身體健康。

假胯髖的妹紙,簡直傷不起啊,有沒有!


二、 為什麼會出現假胯髖呢?

1. 走路姿勢不當

先天的X型腿或者內外八字腿,後天的話就是腿臀力量不足,長期姿勢不好形成了假胯寬。

不要這樣扭胯甩臀,儘可能保持胯部的穩定

3. 股骨大轉子可能沒有1秒鐘處於正常位置

你是不是經常在坐下、起身、下蹲的時候,聽到自己大腿根部低沉的一聲響?這也就是我們經常聽說的「髖彈響」。

髖彈響的原因和假胯的成原是一樣的,只不過一個是「急性」表現,一個是「慢性」表現。

它們都是因為髖關節相關的肌肉張力、筋膜張力,在不應該緊張的時候緊張了,拉動了股骨滑離原本大轉子該運動的位置。

這種偏離是很細微的,但嚴重的假胯正是這樣「積小成多」造就的。

不同動作下股骨的滑行趨勢:如果沒有髖關節韌帶的保護,大轉子轉出關節囊是很容易的

3. 久坐不運動or坐姿不正確

4. 愛蹺二郎腿


長期久坐,或者是坐著的時候夾腿、蹺二郎腿等不良習慣,脂肪堆積還不運動也會導致假胯寬。

而假胯髖除了讓身材不美以外,還易增加日常受傷的風險:

如:更容易崴腳(膝關節、踝關節穩定性差);

站久了腰痛(臀部肌肉無力);

偶爾下肢發麻(骨盆位置不正)。



假胯髖自測:

站直,腳跟腳尖併攏,觀察膝蓋的方向是否朝正方向,如果是那說明你是完美的,如果不是那就是典型的「假胯髖」了。

三、 如何拯救假胯髖?

假胯髖有很大一部分原因是因為臀部肌肉無力,我們需要增強臀腿肌肉力量,從而使髖部有力,緩解假胯髖。



外展肌群鍛鍊

一個5個動作,每個動作25次一組,做三組~


1.消防栓式

跪在瑜伽墊上,保持膝蓋彎曲,大腿向外側抬起,到了頂部後停頓一下,然後緩慢地回到起始位置,緩慢地重複動作,然後換另一邊。



2.臀部環繞

開始是消防栓式的姿勢,以臀部為轉軸旋轉腿部,讓膝蓋畫出儘可能大的圓環,然後回到地面,這才是一次完整的動作,重複25次,換另一邊繼續!




3.彈力帶蚌式練習

側身躺下,將彈力帶纏在小腿上,位置靠近膝蓋時會比較容易,越往下越難,可以根據情況增加難度,膝蓋彎曲到90度,在上面的一條腿緩慢向上拉開,感受大腿和臀部肌肉在發力,重複25次,換另一邊繼續!




4.彈力帶側跨步

將彈力帶環繞在站立的雙腿上,位置靠近膝蓋時會比較容易操作,適合新手,越靠近地面越難,建議熟練了再增加難度~重心放低,動作緩慢地側跨一步,腳尖向前,繼續保持身體重心放低,完成這一步之後,另一條也做相同動作,然後反方向也要做一遍哦!




5.野獸步伐

將彈力帶繞在腳踝上,向外畫8字運動,走了一定的步數之後,向後倒腿邁步,回到原始位置。


臀部肌群鍛鍊

一共5個動作,每個動作25次一組做三組~


1.臀橋

雙腿與肩齊寬平躺,臀部保持用力狀態,勾住腳尖,腳跟著地,臀部發力,往上頂!最高點軀幹與大腿在同一條線!



2.跪姿後抬腿

挺胸收腹,腰背平直,固定膝關節,臀部保持緊張,重複25次,換另一條腿!




3.站姿側抬腿

挺胸收腹,抬腿時保持身體的平衡和穩定,支撐腿自然伸直垂直於地面~


4、彈力帶寬距深蹲

挺胸收腹,收緊臀部,腳尖與膝蓋保持同一方向,下蹲膝蓋不要超過腳尖!


5.啞鈴臀沖

仰臥墊子上,屈膝60度,腳跟支撐,雙手抱住啞鈴貼近恥骨位置,收縮臀大肌讓身體抬起,直到軀幹和大腿一條線為止!可以用裝滿水的水瓶來代替啞鈴~


拉伸運動

一共4個動作,每個動作做30秒左右,重複3次


1.單膝拉伸至臀部

平躺在地上,伸直一條腿,然後將另一條腿的膝蓋放在胸口的位置,用手握住膝關節下方,輕輕將膝蓋向鼻子的方向拉,感受大腿和臀部的放鬆~


2.仰臥交叉臀部拉伸

平躺在瑜伽墊上,下半身往一側旋轉,一手壓住彎曲的膝蓋,一手往膝蓋反方向用力,彎曲的膝蓋觸碰地面不要離開,利用反作用力拉伸放鬆!一定要認真,不然會很痠~


3.鴿子臀部伸展

左腿在前屈膝,右腿在後跪地,左腿膝蓋往左側「掰開」,儘量碰地,右腿同時往後滑動,動作有點像劈腿,身體往前趴,手肘觸地,感受左側臀部在拉伸,深呼吸,保持30秒,然後換腿重複~


4.臀部拉伸

站立,一條腿盤到另一條腿上,雙手自然放置,保持平衡,慢慢往下蹲,蹲到你能接受的最低點,hold住這個姿勢,慢吸慢呼,維持30秒,換邊~



四、 通過日常好習慣來改善假胯髖

對付假胯寬,需要保持正確的走姿、站姿和坐姿習慣,同時控制飲食、減少熱量攝入!

①走路的時候腳掌不要地上拖行,不要習慣性扭屁股。

②晚上睡覺前束腿,就是睡在床上,腿立到牆上,直到腿麻。

③站著時閉緊雙腿膝關節內扣。

④坐著時候,不要蹺二郎腿,保持小腿併攏。

(如果大腿夾住的同時小腿卻是分開的,會導致髖關節內旋,臀大肌無力,形成X型腿)

⑤多吃去水腫的食物,像冬瓜、西瓜、紅豆薏仁。


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