屁股大，大腿粗，假胯寬？這幾個動作讓你「窄起來」

「為什麼我腰細胯寬屁股扁？」「明明不胖，為什麼感覺自己的大腿根部有明顯的突起？」「為什麼我的屁股越來越大？以前不是這樣....」

其實你只是「假胯寬」！

真胯髖：真胯髖的位置在腰際，一般是天生的，天生寬，後天是無法改變的。

假胯髖：假跨髖的位置則是在大腿根，股骨頭位置突出，一般是後天因素造成的，看上去比較突兀。

簡單來說，就是胯部較寬的位置下移到了大腿根部。

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從視覺效果上看，真胯髖因為位置較高且寬，和細腰形成對比，會顯得腰細腿長。

而假胯髖的妹紙，不僅看上去腿短粗，還生生比別人矮了好幾公分，嚴重的還有可能影響身體健康。

假胯髖的妹紙，簡直傷不起啊，有沒有！

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走路姿勢不當，長期久坐，或者是坐著的時候夾腿、蹺二郎腿等不良習慣，脂肪堆積還不運動也會導致假胯寬。

而假胯髖除了讓身材不美以外，還易增加日常受傷的風險：

如：更容易崴腳（膝關節、踝關節穩定性差）；

站久了腰痛（臀部肌肉無力）；

偶爾下肢發麻（骨盆位置不正）。

假胯髖自測：

站直，腳跟腳尖併攏，觀察膝蓋的方向是否朝正方向，如果是那說明你是完美的，如果不是那就是典型的「假胯髖」了。

如何拯救假胯髖？

1、外展肌群鍛鍊

一個5個動作，每個動作25次一組，做三組~

1.消防栓式

跪在瑜伽墊上，保持膝蓋彎曲，大腿向外側抬起，到了頂部後停頓一下，然後緩慢地回到起始位置，緩慢地重複動作，然後換另一邊。

2.臀部環繞

開始是消防栓式的姿勢，以臀部為轉軸旋轉腿部，讓膝蓋畫出儘可能大的圓環，然後回到地面，這才是一次完整的動作，重複25次，換另一邊繼續！

3.彈力帶蚌式練習

側身躺下，將彈力帶纏在小腿上，位置靠近膝蓋時會比較容易，越往下越難，可以根據情況增加難度，膝蓋彎曲到90度，在上面的一條腿緩慢向上拉開，感受大腿和臀部肌肉在發力，重複25次，換另一邊繼續！

4.彈力帶側跨步

將彈力帶環繞在站立的雙腿上，位置靠近膝蓋時會比較容易操作，適合新手，越靠近地面越難，建議熟練了再增加難度~重心放低，動作緩慢地側跨一步，腳尖向前，繼續保持身體重心放低，完成這一步之後，另一條也做相同動作，然後反方向也要做一遍哦！

5.野獸步伐

將彈力帶繞在腳踝上，向外畫8字運動，走了一定的步數之後，向後倒腿邁步，回到原始位置。

2、臀部肌群鍛鍊

一共5個動作，每個動作25次一組做三組~

1.臀橋

雙腿與肩齊寬平躺，臀部保持用力狀態，勾住腳尖，腳跟著地，臀部發力，往上頂！最高點軀幹與大腿在同一條線！

2.跪姿後抬腿

挺胸收腹，腰背平直，固定膝關節，臀部保持緊張，重複25次，換另一條腿！

3.站姿側抬腿

挺胸收腹，抬腿時保持身體的平衡和穩定，支撐腿自然伸直垂直於地面~

4、彈力帶寬距深蹲

挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，下蹲膝蓋不要超過腳尖！

5.啞鈴臀沖

仰臥墊子上，屈膝60度，腳跟支撐，雙手抱住啞鈴貼近恥骨位置，收縮臀大肌讓身體抬起，直到軀幹和大腿一條線為止！可以用裝滿水的水瓶來代替啞鈴~

3、拉伸運動

一共4個動作，每個動作做30秒左右，重複3次

1.單膝拉伸至臀部

平躺在地上，伸直一條腿，然後將另一條腿的膝蓋放在胸口的位置，用手握住膝關節下方，輕輕將膝蓋向鼻子的方向拉，感受大腿和臀部的放鬆~

2.仰臥交叉臀部拉伸

平躺在瑜伽墊上，下半身往一側旋轉，一手壓住彎曲的膝蓋，一手往膝蓋反方向用力，彎曲的膝蓋觸碰地面不要離開，利用反作用力拉伸放鬆！一定要認真，不然會很痠~

3.鴿子臀部伸展

左腿在前屈膝，右腿在後跪地，左腿膝蓋往左側「掰開」，儘量碰地，右腿同時往後滑動，動作有點像劈腿，身體往前趴，手肘觸地，感受左側臀部在拉伸，深呼吸，保持30秒，然後換腿重複~

4.臀部拉伸

站立，一條腿盤到另一條腿上，雙手自然放置，保持平衡，慢慢往下蹲，蹲到你能接受的最低點，hold住這個姿勢，慢吸慢呼，維持30秒，換邊~

對付假胯寬，需要保持正確的走姿、站姿和坐姿習慣，同時控制飲食、減少熱量攝入！

• 走路的時候腳掌不要地上拖行，不要習慣性扭屁股。
  
  
• 晚上睡覺前束腿，就是睡在床上，腿立到牆上，直到腿麻。
  
  
• 站著時閉緊雙腿膝關節內扣。
  
  
• 坐著時候，不要蹺二郎腿，保持小腿併攏。
  
  （如果大腿夾住的同時小腿卻是分開的，會導致髖關節內旋，臀大肌無力，形成X型腿）
• 多吃去水腫的食物，像冬瓜、西瓜、紅豆薏仁。