健身的王牌動作——深蹲，這篇文章帶你認識深蹲，教會你深蹲

俗話說：「無深蹲，不健身」可見深蹲對我們健身的重要性，對於健身來說離不開深蹲這個動作，當你開始重視它的時候，說明你已經慢慢的不是一個新手了，懂得下肢訓練對於體態以及力量的重要性。

但是深蹲這個動作並不簡單，其中也是有許多的技巧，大部分人在練習深蹲的時候，或多或少的都有這樣和那樣的問題，今天我們就來講一講深蹲怎麼做，帶你認識深蹲，教會你深蹲。

首先我們先來看下正確的深蹲示範：

大家有個正確的感覺，然後我們再來一步一步的拆解來講解一下：

1.深蹲的站立姿勢

站姿是最基本的，常用的就是雙腳與肩同寬，或者稍微的比比肩稍寬，然後就是兩個腳尖向外10-15度。

膝蓋的朝向適合腳尖一致的，呈八字站立。

看幾個錯誤的示範：

這個就是腳間距太窄。

這個則是膝蓋內收。

2.深蹲下蹲的過程

在你整個的深蹲的過程中，你的眼睛是平視前方的，不要亂看，注意力要集中。

你的背部是挺直繃緊的，一定不要有彎腰駝背的姿勢，收緊核心，腰腹是緊張的。

下蹲的過程勻速，不要太快，速度過快容易受傷。

一般來說下蹲的點是你的大腿和地面平行，這個是你深蹲要蹲到的位置，如果蹲到低的話，那個是全蹲，今天來先不說這個。

再來看幾個錯誤的示範：

身體前傾嚴重，重心不穩，這個是由於深蹲的槓鈴重量太重，容易造成的錯誤，建議從小重量練起，把動作的標準性掌握好。

3.深蹲站起的過程

起來的過程最重要的一點是：發力的部位你是的腳後跟和全腳掌

不要用你的腳尖發力站起，這個對我們的踝關節是會造成巨大的壓力的。

同時我們的膝蓋也是朝一個方向，不能膝蓋內扣，一定是外八字。

站起不要完全站立，稍微的差一點點打直膝關節才是對的，完全站直的話，會鎖住我們膝關節，對我們膝關節也是很大的壓力。

4.呼吸

呼吸的節奏對於深蹲來是也是格外的重要，一般來說：站立時呼氣，下蹲時吸氣。

憋氣是不提倡的，除非你是上大重量，要挑戰自己把發力凝聚在一瞬間。

5.休息與訓練頻次

深蹲訓練的休息可以在60-120秒，因為是運動消耗最大的動作，時間可以放寬。

在休息的時間你要調整你的氣息，不要去碰你的手機，來回走動或者拉伸你的肌肉才是你正確的休息。

訓練頻次建議是一周一次即可，對於大肌群來說，使其充分的恢復，才可以更好的成長。

6.深蹲後的拉伸

不要深蹲訓練結束後就真的結束的，有拉伸才是真正的結束，深蹲對於我們的臀部，大腿，小腿，以及我們的腰腹肌群都有訓練到。

這裡推薦三個拉伸動作：

後腿拉伸

臀部拉伸

大腿拉伸

每個拉伸動作持續30-40秒，來回2-3組即可。

對了還有深蹲前的熱身，徒手深蹲和開合跳，以及活動我們腳踝膝關節，這些都要做到，5分鐘即可，不要心急，熱身也要記得做。