練完「腿舉」腿不酸腰疼？仰臥腿舉的3大嚴重錯誤，千萬別犯
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「當年華老去，你卻從未體會過自己身體的力量和美麗，那是多麼可悲呀！」——蘇格拉底
腿舉（Leg Press）
腿舉是最古老，最重要的力量項目之一。
早在古希臘時期，就有了十分類似的腿部訓練方法。
到了近代，阿諾·施瓦辛格那個健美的黃金年代，腿舉（Leg press）已經成為眾多健美者不可或缺的一項腿部訓練。
到了90年代，我們看到「祖師爺」——羅尼·庫爾曼腿舉2300磅（1043公斤）。
現在，腿舉已經不再是男人的專屬訓練。
健身房裡處處可以見腿舉的妹子，而且她們蹬起來的重量，讓很多大老爺們都望塵莫及。
腿舉的優點
腿舉是深蹲訓練的一種「變式」。
相比於深蹲，腿舉訓練的優點表現在這幾個方面：
1 安全性
深蹲是一項很有難度的訓練（多關節，多肌群參與），很多的健身者尤其是初學者，掌握不好其要領，容易造成一定的運動損傷。
但「腿舉」不同，它的一些合理性的設計，如更高的穩定性、更少的關節參與、固定的運動軌跡、過低保護等，可以讓很多人更孤立，更安全的進行腿部訓練。
2 超載性
在一個健身房裡能深蹲超過160公斤的可以說是鳳毛麟角，但腿舉超過200公斤的卻大有人在。
這就是腿舉訓練的另一大優點——超負荷訓練能力（Overloading training）
3 孤立性&多樣性
腿舉還有一大優勢，表現在它兼顧了腿部訓練的相對孤立性和多樣性。
我們可以通過調整雙腳在踏板上的位置，來更有側重點的訓練某一塊腿部肌群。
如寬距側重於臀部和大腿內側，窄距平行更偏向股四外側，位置偏高則膕繩肌參與更多等等。
常見的3大錯誤
錯誤一 動作不做全程
腿舉是一個很能彰顯「男人氣概」的訓練。
於是很多人就喜歡盲目的衝擊大重量，造成的結果就是他只能完成半程或三分之一程訓練。
結果：股四頭肌拉伸不充分。
離心過程，如果你不能保證肌肉在有張力的前提下充分拉伸，這會極大影響訓練過程，目標肌群微小單元的破壞，那麼既然肌肉都未產生破壞和撕裂，你訓練完畢後的營養補充也就沒起到很大的效果，也就不會造成肌肉的超量恢復。
正確做法：
你應當保證，在動作全程目標肌肉始終存在張力，並在底部充分的感受股四頭肌的拉伸。
但也不可「過度拉伸」，下背出現彎舉（錯誤二）
錯誤二 下背彎曲
這是一個非常嚴重的問題，而且健身房內很多人沒有在意。
在底部，很多人的下背和臀部會習慣性的離開座椅靠背（見下圖）。
下面這個圖更明顯：
結果：下背會承受非常大的應力，也是很多人做完訓練，出現下背部不適的問題所在。
正確做法：
動作全程，保證臀部和下背緊貼座椅靠背，當你下放重量時，當你感覺你的臀或下背有離開座椅靠背的「趨勢」時，那麼這個時候，就是你發力上推的時候，不要再低了！
三 膝關節鎖死
這是一個老生常談的問題，但必須強調。
原因在於，隨著腿舉訓練重量的增加，膝關節在頂端鎖死，會造成非常嚴重的後果，它會直接或間接的導致你的膝關節出現損傷，且長此以往，這個損傷不可避免且不可逆。
正確做法：保證膝關節微屈。
膝關節微屈，一方面可以避免重量直接作用於膝關節，另一方面，還能持續保證肌肉張力。
不同雙腳位置對應的目標肌群
1 雙腳位置靠下：偏重大腿前側股四頭肌
2 雙腳位置靠上：偏重大腿後側膕繩肌
3 寬距：偏重臀部肌群和大腿內側
4 窄距：偏重股四頭肌外側
總結
一 跟所有的健身者說：腿部訓練非常重要，千萬不要忽略了腿的訓練，中國有句古話講：人老腿先老，健身界也有名言說：健身不練腿，早晚得那啥，一定要去做！
二 腿舉訓練的優劣勢十分明顯，是一個相對孤立的腿部訓練動作，但在你的腿部訓練日，儘量不要把它放到第一個動作，一般放到第二第三個動作。
三 腿舉3大錯誤，動作不做全程，下背彎曲，膝關節鎖死，尤其是後兩個，都是關乎運動健康的重點。
四 很多人會強調腿舉時，是腳跟發力還是腳尖發力，我的建議：拋棄這個想法，記住一個詞叫「平坦」，保證腳平坦的踏在踏板就可以，你需要在意的是目標肌肉的發力，難道你從地面站起來，還要考慮腳尖發力還是腳跟發力嗎？
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
