哪些方法可以讓臀部肌肉更緊實？

肌肉群分為兩種：大肌肉群和小肌肉群。

之所以這樣分配，是根據它們的肌肉結構。

一般來說，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。

由於大肌群是很多小肌群結合而成的，所以每當我們練一次大肌群，都需要48-72小時的休息時間。

而小肌群只有1-2個肌肉群，所以恢復的時間很開，大約都是24-48小時。

所以你知道，你一周可以練3-4天的臀。

這意味著，你比一周練一次的人可以更快進步。

但注意，雖然你可以高頻率的鍛鍊臀部。

但不同的訓練動作，對休息時間都有很大的影響。

舉個例子，深蹲和硬拉是練臀的王牌動作，但別忘了，深蹲和硬拉是三大項，是複合動作。

沒做一次，全身的肌肉群都會被牽扯發力。

這也就意味著，每當我們訓練了深蹲或是硬拉，都需要48-72小時的休息時間。

如果你用臀推或是拉力器挺髖來練臀，也需要2-3天的休息時間。

但使用自由阻力訓練，比如阻力帶相撲行走，你只需要1-2天的休息時間。

所以總的來說，只要分配好臀部訓練動作，一周鍛鍊3-4次臀是完全OK的。

在體脂正常的基礎上做一些腿臀部的力量訓練可以有效的塑造臀型。

(體脂高就先以減脂為主)

飽滿的臀部是每個健身者的追求，不管是男性還是女性；女性健身者所追求健身極致的極致翹臀必不可少，緊實上翹的臀部同時也是健康、時尚的標誌。

擁有緊實的翹臀，在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。

鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。

想要有個緊實的臀部，就要全方位的鍛鍊到臀部的每個主肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

所以在選擇動作時不要單一，從針對不同部位的動作中選擇4-5組，每組10-15RM，根據負重的重量適時增減強度。

健身房的臀部鍛鍊：深蹲、高腳杯深蹲、弓箭步、直推上擺、深蹲+髖外展、硬拉(主要是下背部)、負重臀橋、後側步。

身體力行的選擇負重重量，如果剛開始鍛鍊可以空手訓練，逐漸增加負重。

關鍵點：臀部發力、核心收緊。

居家鍛鍊：深蹲、深蹲+髖外展、弓箭步、側臥踢腿、彈力繩後踢腿、彈力繩綁膝深蹲、臀橋。

居家基本是以徒手為主，重量受限，所以準備一個彈力繩依靠負重也是不錯的。

腿臀部鍛鍊涉及到的肌肉群較多、消耗較大、需要休息的時間較長，所以在酸痛感未消失前最好不要再次進行下肢的鍛鍊，練後、日常多拉伸，期間可以訓練上肢。