臀部訓練法則，30天輕鬆打造蜜桃臀

臀部一直是女性關注的部位，在審美進化的時代，關注的美已經不再是單一的瘦了，凹凸有致的身材才是性感和美的代表，那麼緊緻的臀部該怎麼訓練，今天小編就會幫你總結幾個最適合臀部訓練的動作，讓你避免走彎路做錯動作浪費時間，感興趣的朋友趕緊學起來吧！

首先在臀部訓練之前一定要做好充足的熱身，因為髖關節和股骨的位置需要得到充分的預熱和潤滑才能保證在運動中不會出現安全問題，大家可以選擇慢跑，橢圓機等熱身器械，也可以用彈力帶進行一些臀部的激活，下面就直接進入正題。

一：臀橋

臀橋可以直接刺激到臀大肌，有助於提高靈活髖伸肌群，相比於其他複合動作而言，臀橋更容易掌握更容易找到肌肉發力感。

首先身體平躺在墊子上，雙手放於身體兩側，在運動過程中先吸氣，收緊臀部肌肉並將腰部抬起使身體行成直線，在頂峰一定要收緊臀部肌肉，在慢慢下放。

二：坐姿髖外展

坐姿髖外展的機器在健身房一般都能找到，主要針對臀中肌，臀小肌等，而且坐姿髖外展對填補臀部外側肌肉有很好的作用，好看的臀部一定是緊實立體的。

在外展機上就坐，腳踏在踏板上，調整好大腿擋板的位置，用大腿發力向外展開，身體不要借力向前壓，在打開的時候停頓1-2秒，在慢慢自然收緊，訓練過程中注意力要集中目標肌肉，要緩慢的找到發力感。

三：深蹲

健身的朋友一定知道這句話就是無深蹲不翹臀，深蹲其實是股四頭肌的訓練利器，但是對臀部的刺激也是非常有效的

首先要打開雙腳與肩同款，膝蓋朝向的方向與腳尖一致，下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，先伸髖在屈膝，使大腿與地面平行再站起，下蹲的時候一定要緩慢，注意膝關節的安全

臀部的訓練是十分必要的，對女性而言，好看的臀部是異常加分的，大家一定要多練習臀度哦，好了今天的健身知識就分享到這裡了，我們下期再見！