想要一副渾圓上翹的臀，你得這麼練

對於愛健身的妹子們來說，評價身材的標準除了馬甲線之外，翹臀也是重要的指標之一。

相信每個女生都會希望擁有一副蜜桃臀，渾圓上翹的臀部不僅能更好地幫我們體現S型身材，緊實的PP還能提高臀線、改善腿型。

我們的臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。

今天就和大家重點說說臀大肌和臀中肌的練習方法。

No.1

臀部變大的關鍵之臀大肌

臀大肌可以說是臀部變大的關鍵了，打個比方，如果整個臀部是一座房子的話，那麼臀大肌就是這座房子的外部框架輪廓。

臀大肌的主要作用：連接著尾骨和周邊其他骨頭，是人體中最大的肌肉之一。

它也是人體最有力的肌肉，讓軀幹保持豎直狀態，能夠幫助人體抵抗重力，完成上台階動作。

它也負責髖關節和大腿的動作，輔助髂脛束的伸膝功能。

臀大肌訓練動作

▌槓鈴臀部衝刺

注意腳後跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度。

髖關節完全打開，臀肌收緊鎖定。

▌蛙式泵感

腳掌相對，腳後跟併攏，腰椎向下平壓，下巴內收，肘關節觸地，髖關節完全伸展，臀肌收緊鎖定。

▌自重跪式提臀

雙手在肩關節正下方。

髖關節儘可能地擺成直角。

在動作最高點時收緊臀肌。

No.2

更飽滿、更翹得靠臀中肌

想要完美、飽滿的臀部，不光要大，更要翹！所以臀中肌不可忽視！

臀中肌的主要作用：臀中肌覆蓋在骨盆上方，部分位於臀大肌下，它能使大腿向外旋轉，遠離身體中線，幫助你維持穩定步態。

臀小肌是位於臀中肌下方的深層肌肉。

主要是起著輔助髖部伸展的作用。

臀中肌訓練動作

▌坐姿彈力帶髖外展

將彈力帶套在膝關節正上方或下方，胸部挺起，身體前傾，下背部保持平直，雙膝外展，雙腳外側隨之轉動。

▌站姿彈力帶髖外展

將迷你健身帶套在膝蓋正上方或下方。

單腳支撐整個身體的體重，另一條腿向一側伸展，且腳尖略微內收。

趕緊轉給你的老婆、女友、姐姐、妹妹、媽媽、女兒吧！擁有翹臀不是夢！