在家也能做的4種超簡單練臀方法，練出緊實翹屁屁~
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這段時間收到了很多人提問，其中比較多的就是關於扁平臀部要如何塑形提臀，更好的鍛鍊臀部。
可能是這幾年維密秀的原因，天使們的大長腿配上翹屁屁帶來視覺上的刺激，更多的人感覺到練出好看的臀型是身材最大的加分項。
維密天使刀刀&糖糖△
因為人種的問題，我們黃種人的身材更「緊實」「嬌小」「平坦」，腰線較長、臀位較低，胸部、臀部沒有高加索人種和非洲女性飽滿，另外一個影響就是生活和工作習慣——久坐。
這兩個原因都是女性容易造就平板臀部的原因。
雖然有通過穿衣服揚長避短的辦法看上去拉長腰線，提高臀位，讓身材看上去好一些，但是通過鍛鍊美化你的身材更徹底可靠。
今天我就用這幾個隨時隨地可以訓練的小動作幫助你激活臀肌，讓你擁有彈彈彈的翹屁屁！
1.髖外展運動
我們來看看髖關節外展中參與鍛鍊的肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌。
臀中肌是行走，跑步和單腿負重的必需肌肉。
臀小肌是三個臀肌中最小的，位於臀大肌臀中肌下方，臀小肌在行走或跑步時穩定骨盆，並在腿部不負重的情況下外展大腿。
臀小肌是可以提供髖部伸展的輔助肌肉之一。
而闊筋膜張肌是幫助穩定髖關節和膝關節，輔助髖關節屈曲和髖關節外展的肌肉。
臀部外展練習不僅可以幫助你獲得健美的臀，還可以進一步幫助預防和緩解臀部和膝蓋疼痛。
在訓練中可以用輔助工具，比如彈力帶，增加肌肉拉伸的強度。
對於平衡感不好的運動者，可以嘗試扶著椅子或者柱子進行這個動作訓練。
當然，髖關節伸展活動還可以在平躺側躺的狀態下進行，以上所展示的運動姿勢都是能夠激活你的臀中肌臀小肌，並且讓你的骨盆得到伸展。
2.髖拉伸運動
單膝跪在地板上，另一隻腳踩在地板上，讓前腿的大腿部分平行地面，而小腿垂直地面。
將骨盆盡力向下壓，輕輕地向前移動身體，整個動作保持背部挺直。
一旦你開始感覺到大腿上部的伸展，停止向前移動，而是保持伸展30秒。
你可能會發現伸展的時間越長，就越容易。
每條腿重複三次。
3.單腿平衡
參與單腿平衡訓練的肌肉：臀大肌、 臀部屈肌，、股四頭肌，、膕繩肌、 小腿肌群
雙手放在胯部，單腿站立（平衡感不好的人可以扶椅子或柱子），儘可能向前擺動自由腿，單腿擺動15次左右換另一條腿。
4.屈蹲跳躍
這是一種爆發性運動，可以鍛鍊臀部，膝蓋和腳踝。
參與鍛鍊的肌肉包括：四頭肌，臀肌和核心區。
雙足與肩同寬，雙手放在兩側。
下蹲的時候，你的膝蓋垂直線保持在腳趾後面一點，保持這個姿勢兩秒後，垂直跳躍。
在半空中將你的小腿向下向後拉，雙臂向上舉，著地的時候保持膝關節屈曲，防止扭傷，而你的臀部要向下向後下沉。
重複10次。
以上這四組簡單的臀部訓練，可以激活你的臀肌。
在家裡在辦公室，你都可以抽時間進行的簡單有效訓練。
如果想了解更多關於「臀部、臀型」的鍛鍊方法，可以看看前段時間發過的這兩篇文章↓
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