臀部訓練沒有效果，發力感很弱？如果這樣做或許會得到翹臀
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首先我們看下臀肌的功能，臀大肌收縮會帶來兩種運動方式如圖。
屈髖動圖
就是讓大腿繞著髖緩解前後擺動，我們叫髖關節的屈伸，那麼伸髖就是把腿向後擺動也就是臀肌在這個角度的功能。
站著的狀態就是站直撅屁股這個動作都是屈伸髖關節。
因為他們都圍繞著髖關節運動。
熱身動作青蛙趴，用來更好的打開髖關節。
一個很污但是有效的動作哈哈哈哈哈哈
動作變式也可以用來激活臀部，和下背部肌肉。
而且這個動作因為圖片方向的問題，注意重點哦！！！！！！大家是否會發現就像俯臥位的深蹲一樣呢？
做做這個動作很多人會有大腿前側受力比較明顯的感覺，可能是有下面幾個原因。
①大腿前側肌肉緊張值得注意的是體態不同可能大腿後側肌肉也會很緊張。
這裡不過多描述。②臀部沒有很好的激活，因為工作久坐臀部長時間壓迫鬆弛無力。
③久坐人群髂腰肌緊張。
④髖關節活動方式不了解。
大腦沒有最基本控制印象。
如上所說那麼我們在訓練前還需要簡單的放鬆相應部位，這裡推薦幾個動作。
大腿前側，這裡需要注意的是我會側重放鬆腿外側（這個部位多數人都會很緊張，可能膝關節不適骨盆的翹傾放鬆他都會有很好的緩解甚至疼痛消失）
髂腰肌松解
臀部訓練動作一
臀推這個動作相信大家很多人第一次練臀就會用的動作，可是真的那麼簡單嗎？你是否大腿前側發力更加明顯呢？腰很酸痛呢？
嘗試下做下改變。
（對於剛開始訓練的小夥伴，可以像我一樣把手放在屁股的位置，發力的時候用手向斜上方推動臀部，這樣可以有更好的讓臀部發力感。
）
動作原理。
①前腳掌墊高這樣防止你用前腳掌發力，（身體是很神奇的，前腳掌發力你的大腿前側一定會緊張，所以首先我們屏蔽這個信號）
②上面說過臀肌有大腿外旋的功能，所以我在做動作的時候不僅僅單純的伸髖，還加了腿外旋的動作。
③我的腳距離很近膝蓋向外側展開，那麼大腿也就是外旋狀態，那麼大腿前側的肌肉在外旋狀態下，負責把腿伸直，也就是伸膝功能大大削弱，所以幾乎不會感覺到腿前側的發力。
第二個動作站姿啞鈴的低位深蹲
動作要領：如圖所示
①小腿和背部平行目視前方。
②腳略微外八，膝關節方向指向第二根腳趾方向。
③重點！！！！臀大肌外旋的功能這時候就用到了兩腿膝關節的距離一定要比腳跟的距離略大。
也就是大腿在努力外旋。
④無論蹲到任何位置都需要保證重心穩定在腳跟處，這樣子可能會讓你的負重下降但是你會覺得臀部感覺爆炸，而且當你習慣這個動作以後，力量會增長更多。
因為臀肌是最有力量的肌肉呀！！
啞鈴這種蹲法好處是重心放的更低，心裡會覺得更加有安全感，這個也是初期訓練比較推薦的負重深蹲方式。
如果想對臀部的刺激更加明顯，可以嘗試寬距蹲
略微說下動作原理：
上圖兩個同是深蹲動作，我們觀察大腿，會發現從側面看，大腿的長度變短，也就是說作用在大腿前側的阻力臂變小了，那麼上肢的重量不變，自然更多的壓力放在了臀部以及大腿內側，因為關節角度的改變和旋轉會讓同一個肌肉有不同的功能。
（但是我覺得大家知道這樣會讓臀感覺更高就可以啦，哈哈哈哈～）
動作三箭步蹲
這個動作我做的可能略微有些不同，好多夥伴做箭步蹲很難找到臀部的感覺，相對來說大腿的感覺更加明顯，嚴重的很多人會出現膝關節的疼痛！！！那麼個人的一點經驗分享下。
大家可以看到，我做箭步蹲的兩腳前後距離會更小一些，如圖所示
而且後腿的膝關節節超過前腿腳跟都是可以的，需要注意的是發力腿，個人經驗，發力腿是前側腿腳跟處，做這個動作在保證動作模式沒問題的情況下，就不想想太多了，重點！！只要想著向前邁步的感覺即可！！！！！
以上是自己的一點臀部訓練的理解和一點經驗，希望會對大家有所幫助，在這裡還想說一些吧，肌肉的訓練並不是很多花哨動作讓他改變的，只有踏踏實實的做好最基礎的肌肉感受，還有很多動作萬變不離其宗，在穩定的基礎後再去發散思維才會更加有效。
好啦不囉嗦啦。
我會努力訓練給大家分享更多的實踐理解的。
@頭條號
總結：下我們的身體很有趣，同一個肌肉在不同的角度，位置下會有不同的功能，所以我們在訓練的過程中要去做一點思考，智慧的訓練會讓你更加高效美觀。
希望大家早點擁有蜜桃臀～
