自由式腿踢到大腿緊繃、關節疼痛依然不快,深層了解,健康又提速

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自由式打腿感覺大腿前側肌肉緊張疲勞,有時候膝關節還會痛,而且速度不快,感覺特別累。

除了臀部肌肉不紮實外,還有哪裡不紮實?是的,臀部前側的髂腰肌也不紮實,就像一雙筷子,一邊好用是沒辦法夾起菜品的。

這次我們就來說說另一根「筷子」——髂腰肌,它的功能性正常,會讓我們擁有一個漂亮的自由式腿部技術動作。


常被我們忽視的髖屈肌

髂腰肌是腰大肌與髂肌的統稱,兩者的功能趨同,所以常放在一起描述。

腰大肌源自腰椎一節,而髂肌源自髂骨後部。

腰大肌直接在脊柱上運動,即是髂肌的穩定期,同時也是屈肌。

髂肌與腰大肌是唯一能夠使礦關節屈伸90度以上的臀屈肌。


為什麼它對你的自由式腿不利

在腰大肌或者髂肌疲軟或活力不足時,大腿骨還可以活動到髖關節以上的位置,但是這不是來自腰大肌與髂肌運動,而是產生於其他三塊髖屈肌的動力。

通俗一點說,因為我們經常久坐少動,髂腰肌會變得縮短而且沒有力氣。

在打自由式腿的時候,雖然有了向下踢的動作,可是這個力量來自於你的大腿,而不是最應該啟動的髂腰肌。

這樣的動作久了,我們最有可能得到的結果就是下背部的疼痛、髖關節屈曲扭傷、股四頭肌的緊張疲勞和膝關節的損傷。


3個松解1個加強-助你解決問題

想要讓自由式腿更加出色有力,我們要先放鬆緊張的髂腰肌,同時要加強他,讓它可以優先啟動。

下面給大家一套小方法,助你恢復髖關節靈活性,更好的踢起自由式腿。

 1.髂腰肌按壓放鬆

將筋膜球放在髂腰肌位置,感覺身體重量按壓在這個點上,保持放鬆和呼吸。

如果有疼痛,切記保持呼吸,不要和疼痛對抗,慢慢接受放鬆下來。

做完這個動作,站起氣來提提腿,你會覺得異常輕鬆舒適。


 2.髂腰肌拉伸放鬆

按壓後我們還需要把肌肉拉長,適合的長度張力關係會給我們接下來的練習做好基礎。

拉伸時保持呼吸和放鬆狀態,如果覺得支撐不住可以考慮類似跳箱、牆體這樣的輔助物。

不需要拉伸太久,做好3個呼吸,每個呼吸4~6秒即可。


 3.激活拮抗肌放鬆

我們的肌肉都是成對出現,一側用力時另外一側就會放鬆。

所以我們在激活臀部時,前側的髂腰肌就會鬆弛下來。

彈力帶單腿屈髖提起是一個非常好的激活動作,每一側做5次左右,保持呼吸,臀部感覺微微緊張即可。

如果我們已經具備足夠的力量可以考慮增加負重;如果我們的運動水平較低,只要自重就可以找到臀部的感覺。

增加負重感時請保持核心緊繃的狀態,給動作提供足夠的穩定性。


4.增加髂腰肌力量

彈力帶單腿提膝動作為我們提供了一個很好的動作模式與負載,幫助我們提升髂腰肌的力量。

做動作時要慢慢來,膝關節放鬆,避免前側的肌肉出現代償行為。

每側做8次,3組即可。


小結

除了健康功能性良好的臀部力量外,髂腰肌是我們游泳時經常被忽略的肌群。

當然還是那句話,不是你做不好技術動作,可能是你還不具備良好的身體條件。

大家要認真放鬆緊張的,因為除了游泳技術動作外,對我們日常健康也起到積極作用。

最後,希望大家在改善自己技術動作的時候能夠多考慮一層,而不是僅僅局限在技術本身層。


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