日常久坐，下腰疼痛的運動處方！兩大動作輕鬆緩解

下腰痛與骨盆區域疼痛通常伴隨發生，表現為臀部遠端深部、骶髂關節刺痛。

日常生活中久坐、站、行，爬樓梯、床上翻身、單腿站立、扭轉、負重時都可能出現疼痛。

改善下腰疼痛運動處方：力量訓練

持瑞士球轉髖

①平躺，軀幹緊貼地面，腿伸直，雙腳夾緊瑞士球，抬起雙腿並垂直於地面；

②慢慢勻速降低右腿至地面呈45°，保持5秒鐘，還原；再降低左腳……，如此反覆。

此動作主要練習骨盆的扭轉和腹部屈肌群力量。

此動作強調緩慢和勻速，提高動作的控制性；動作快反而輕鬆，達不到練習效果。

每組10次×3組，每組間歇30秒。

瑞士球上的「平板支撐」

①平躺，手放在身體兩側，雙足略分開放在球上。

背部和臀部充分抬起，使踝、膝關節、髖關節、肩關節在同一直線上，保持15秒。

②膝關節彎曲，將球拉近臀部，到最大位置後保持15秒，此時保持膝關節、髖關節、肩關節在同一直線上，之後舒展放鬆，如此反覆。

此動作主要練習骨盆和腰骶伸肌群力量。

每次30秒×2組，每組動作間歇30秒 。

仰臥交叉蹬腿（蹬自行車）練習

兩側腿交替屈曲到最大幅度後開始做蹬自行車動作。

此動作可練習骨盆屈肌群、大腿屈肌群力量，與生活中的蹬台階、跨步動作相關。

每組30次×2組，每組動作間歇30秒。

體側支撐動態練習

側臥，左側上肢屈肘垂直支撐於地面，髖關節與同側下肢貼於地面；左側髖關節用力撐起，左側腳踝著地，保持5秒後放鬆，重複上述動作。

此動作可加強骨盆、髖關節兩側的肌群力量。

每側15次×2組，每組間歇30秒。

以上四組動作，分別加強了骨盆、髖關節、屈曲、後伸、兩側、旋轉肌群的力量練習，可有助於緩解腰骶痛、骨盆痛。

改善下腰疼痛運動處方：放鬆拉伸練習

髖關節、腰骶側群肌肉拉伸

兩腿分開略寬於肩，軀幹側屈，右臂垂直於地面放鬆，左臂抬起到與右臂基本在同一直線上，注意頭、軀幹和下肢在同一平面上，不要彎腰低頭。

如果訓練時，你感到被拉伸側有酸脹感後保持20秒後恢復，然後進行下一組。

每次20秒×2組。

髖關節，腰骶側群、後群肌肉拉伸

雙腿分開約120度，軀幹朝腿伸出的方向側屈，保持20秒後恢復。

每側每次20秒×2組。

髖關節，腰骶、腰背後群肌肉拉伸

側弓步，上身前傾俯向地面，雙手勻速向前推出，至最遠處保持20秒。

對側亦同。

髖關節屈、伸肌群拉伸——跪姿弓箭步

動作模仿弓箭步，左側腿跪姿支撐，儘量與右腳保持最遠距離處，保持20秒。

對側亦同。

以上四組動作綜合性強，以骨盆、腰骶拉伸放鬆為主，同時也可拉伸到軀幹其他各主要肌群。

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