膝關節強化訓練，9個動作鍛鍊腿部肌肉，保護膝關節，讓你更健康

隨著年齡的增長，當我們步入中年以後我們的關節與骨骼的健康程度就會慢慢地下降，而在各個關節當中，最應該引起我們注意的就應該是膝關節，作為全身最為複雜的膝關節，起著承上啟下的作用，負責負重與行走，而當膝關節存在問題之時必然會影響我們的正常活動，尤其是在我們步入老年之時，很容易因為膝關節的問題給我們帶來較大的健康銀隱患，所以當我們在年輕之時就應該重視對於膝關節的保護，從而讓我們年老時更健康。

那麼，要保持好膝關節我們需要做些什麼呢？

第一：減輕並控制體重

正如上面所說，膝關節起著承上啟下的作用，會負擔著我們幾乎整個身體的重量，而當自己的體重基數較大之時，必然會增加對於膝關節的負擔而對其造成損傷，所以當我們較胖之時，就要想辦法把體重降下來，而這個方法也沒有捷徑，就是合理控制飲食+規律的運動。

第二：改掉久坐習慣，適當動起來

當我們久坐之時就會導致膝蓋周圍肌肉鬆弛甚至萎縮，從而讓關節失去保護，所以我們要有意識地活動身體並鍛鍊雙腿部肌肉。

適當的腿部訓練不但可以增加雙腿部肌肉來起到保護關節的作用，還會對骨骼形成壓力來刺激骨骼生長而預防骨質疏鬆。

第三：在訓練方法的選擇上，不要只練腿，還要加強對於臀部肌肉的訓練

在很多時候，同樣是由於長期缺乏運動與久坐的習慣而導致臀肌無力的現象出現，這種情況就會導致臀部肌肉失去本該有的活力，從而在一些日常活動及運動過程中，導致本該由臀部肌肉主導發力完成的動作由腿部肌肉代償來完成，這樣同樣會增加對於膝關節的壓力而對其造成不必要的損傷，所以，在我們訓練過程中不能只練腿，還要重視對於臀部肌肉的訓練。

綜上所述，我們想要在自己年老之時依然有著健康的膝關節和有力的雙腿，在年輕之時我們就要重視對於膝蓋節的保護，不但要去控制自己的體重，還會加強對於臀腿部的訓練來增加下肢的肌肉從而起到保護膝關節的作用。

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因此，下面分享一組臀腿部的訓練動作，在這組動作當中，可以幫助我們鍛鍊到腿部的肌肉，還可以幫助我們鍛鍊到臀部的肌肉，不但可以起到保護膝關節的作用，還可以起到下肢塑形的作用，從而讓我們在擁有健康的雙腿之時，還能塑造出協調的身體比例。

動作一：彈力帶深蹲

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腿踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與地面平行後下壓臀部還原
• 注意整個動作過程中保持臀部肌肉持續緊張，在下落時讓臀部保持微微懸空

動作三：原地箭步蹲

• 雙腳前後開立，調整好雙腿距離，讓雙腿在下蹲時大小腿均垂直，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，注意膝蓋不要超過腳尖
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作四：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 在此基礎上保持身體穩定，保持雙腿大腿不動，向上抬起一側小腿至腿部伸直，頂點稍停後還原，然後再完成另一側動作

動作五：站姿彈力帶側抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿腳踝處，雙腿併攏站立，腰背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，重心落在一條腿上，然後臀部發力帶動另一條腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，一側完成預期次數後再進行另一側
• 如果在運行過程中無法保持身體穩定，可以手扶固定物體來輔助完成

動作六：靠牆靜蹲

• 背靠牆壁站好，注意讓膝蓋與肩同寬，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止
• 保持這個角度，然後逐漸把雙腳向前移動，使得小腿垂直於地面，也就是讓大腿與小腿垂直，小腿與地面垂直
• 注意事項，保持背部靠近牆壁，注意膝蓋與雙肩同寬，且膝蓋不要內扣

動作七：坐姿彈力帶腿舉

• 坐姿，雙腿向前併攏伸直，背部挺直，核心收緊，一隻腳踩住彈力帶中間部位
• 保持整個身體穩定，活動腿慢慢屈膝至動作頂點後再發力向前伸直
• 頂點稍停後重複動作

動作八：俯臥彈力帶腿彎舉

• 俯身趴在墊子上，將彈力帶固定在雙腿腳踝處，雙腿向後併攏伸直，腹部及雙腿大腿貼地
• 保持身體穩定，一條腿大腿後側發力帶動小腿向上彎曲
• 頂點稍停，收縮大腿後側肌肉，然後慢慢反方向還原

動作九：仰臥單腿伸展

• 仰臥，上半身貼地，將彈力帶固定在雙腿腳踝處，一條腿向前伸，另一條腿屈膝向上抬起，至大腿與地面垂直，小腿自然下垂
• 保持身體穩定，保持活動腿大腿不動，大腿前側發力帶動小腿向上抬起
• 頂點稍停，收縮大腿前側肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態

在具體的實施過程中，我們可以根據自己的能力先選擇自己可以完成的動作來做，隨著自己能力的增長，再去整組完成，在這組動作當中，每個動作12-20次，其中靜蹲可以每次30秒左右，每次進行2-3組， 在運動開始之前充分熱身，在結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

長期並規律地堅持下去，我們所收穫的不僅僅是更為健康的膝蓋，還有協調均勻的雙腿。

作者：十月知行

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