如何在家練全身？徒手訓練，滿足居家健身需求，練出均勻好身材

當我們對自己的身材提出更多的要求之時，我們會慢慢的從單純以瘦為目的而轉移到讓自己身材變得更好，比如女士朋友們會希望身材緊緻有線條感，男士朋友們會在意自己各個肌群的發展情況，此時，我們就會慢慢地進行一些力量訓練來幫助自己達到目的。

不過，當我們提及力量訓練之時，對於剛剛步入健身行列的新手朋友們來講，會顯得有些不知所措，或者是把力量訓練簡單地理解為去健身房舉鐵，或者是不知道從何做起，其實在一般情況下，我們把力量訓練分為三種，一種是在健身房進行有使用一些固定器械的訓練，一種是使用自由器械訓練，另外一種是自重訓練。

其實對於多數朋友們來講，如果沒有特定的增肌訓練需求，而只是更多的是以健康為目的或者是是以身材的保持為目的，選擇一些徒手的鍛鍊方式就可以滿足我們的需求，當然這還需要我們的堅持。

所以，我們只要選擇一些適合自己的訓練，就可以來進行，另外，徒手訓練的好處還在於可以居家進行，這就會讓我們省去了不少外出準備的時間，從而讓訓練更加方便易行。

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因此，下面分享一組居家可以進行的徒手訓練方式，在這組訓練動作當中可以讓我們練到核心、腰腹部以及臀腿部，經常練習同樣會讓我們收穫一個結實均勻的身材。

動作一：保加利亞深蹲

• 背對具有一定高度的物體站立，調整身體與物體之前的距離，一隻腳踩地，另一隻腳置於後側物體上，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側腿與地面平行，然後起身還原
• 如果能力允許，在起身的同時前側支撐腿向上跳起，腳落地後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後方腿一側膝蓋不要著地

動作二：高位側弓步

• 側對物體站立，調整身體與物體間的距離，一條腿支撐身體，另一條腿伸直置於物體上方
• 保持身體穩定，臀部向後支撐腿一側移動並順勢下蹲，至支撐腿大腿與地面平行，並感受到另一側大腿內側的牽拉感，然後起身站立
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：單腿高位臀橋

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，一條腿屈膝，腳踩住具有一定高度的物體，另一條伸直向上抬起
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作四：仰臥卷腹轉體

• 仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手置於耳旁
• 保持下肢穩定，腹部發力向上捲起上半身，並在捲起的過程中轉動雙肩向一側轉體
• 使對側膝蓋與手肘儘可能靠近，頂點稍停後慢慢還原，然後再次向上捲起並向另一側轉體

動作五：坐姿抬腿收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手於臀部後方撐地，上半身微微向後傾斜，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向上方抬起，至動作頂點收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 注意還原時腳不要著地

動作六：側支撐轉體

• 側撐，下側手臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿併攏，雙腳前後交叉支撐在具有一定高度的物體上
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向前向下轉體，同時上側手臂向身體下方繞過
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原

動作七：單腿仰臥後撐

• 背對物體，雙手於身後撐在物體邊緣，背部挺直，核心收緊，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿伸直向上抬起
• 保持身體穩定，慢慢屈肘向下，至動作頂點，肱三頭肌發力伸直手臂並撐起身體
• 整個動作過程中使上半身沿著物體邊緣上下移動
• 如果單腿動作感覺困難可以雙腳著地進行，如果還是感受困難，可以雙腿屈膝踩地進行

動作八：動態支撐

• 面對一個物體俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿微微分開向後伸直
• 身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定，雙臂交替向上抬起撐在物體上方
• 然後再交替下落還原，整個動作過程中儘量保持身體穩定，不要過度晃動

在充分的熱身以後完成訓練，在訓練過程中要保證動作質量，每個動作20次左右，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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