想要較快地練出馬甲線，就要少走彎路抓重點，才能事半功倍

在減脂塑形過程中，腹部總是我們最為關注的一個部位，無論我們當前是胖還是瘦都會希望自己的腹部變得平坦一些，緊緻一些，所以我們在很多的時候都會去選擇一些腹部訓練動作來實現自己減肚子與練馬甲線的目的，但是，這樣做雖然會對腹肌形成一定的刺激，卻不一定能夠幫助自己減掉大肚子，因為我們還需要考慮到是否需要減脂的問題。

所以，當自己有了減肚子的需求之時，我們首先要做的是評估自己的體脂率，因為較低的體脂率是腹肌與馬甲線出現的前提條件，所以當男士朋友們體脂率高於15%，女士高於20%之時，我們重點要做的就是減脂而並非腹部訓練，因為減脂與練腹肌是兩回事，腹部訓練雖然能夠鍛鍊腹部肌肉從而讓腹肌厚度有所增加，但是卻不能減掉腹部脂肪，而要減掉腹部脂肪需要做的則是全身性的減脂，其方法說起來也非常簡單，就是去控制飲食來限制總體熱量的攝入，然後再去進行規律的燃脂運動來擴大熱量的消耗，兩者相結合來讓熱量處於一種負平衡的狀態，如果這種狀態可以保持下去，我們就會慢慢地變瘦。

但是，當我們瘦下來的時候，腹肌或者是馬甲線是否就會出現了呢？答案是不一定，因為還需要有著一定的腹肌厚度才可以，所以此時我們需要做的就是進行針對性的腹肌訓練，通過規律的腹肌訓練，我們不但可以讓腹肌厚度有所增加，還會讓腹部皮膚變得緊緻有彈性，從而起到縮小腰圍並練出馬甲線的作用。

因此，當我們想要練出腹肌或者是馬甲線之時，我們就要搞清楚兩件事，一是自己的體脂率，通過對體脂率的評估去決定是否需要減脂，二是腹肌訓練，通過規律的訓練來緊緻腰圍去增加腹肌的厚度。

當然，在減脂過程中非常建議把腹肌訓練加入到自己的訓練計劃當中，因為這會讓我們在減脂過程中最起碼地保證腹部肌肉的不流失，同時還會解決由於減脂速度過快而導致的腹部皮膚鬆弛的問題，從而讓我們在減脂成功以後就可以顯現出清晰的馬甲線。

​

那麼，在腹肌訓練方面來講，需要我們怎麼做呢？在這裡不得不說的是，會有相當一部分朋友只去選擇一個動作（比如卷腹），其實這種做法效果並不會很理想，因為單純的一兩個動作不會對整個腹部肌肉形成全面的刺激，而想要整個腹部線條漂亮就不能忽視對於腹斜肌與腹直肌下側的鍛鍊。

所以，下面分享一組針對於側腹部與下腹部的鍛鍊動作，我們要在腹肌訓練過程中有全局意識從而讓整個腹部肌肉接受到全面的刺激。

動作一：仰臥卷腹左右摸腳

• 仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手於身體兩側伸直
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起，使肩部離地，頸部固定
• 然後向一側屈膝，使該側手儘量碰觸至同側腳，頂點稍停，然後慢慢還原，並進行另一側動作

動作二：仰臥屈膝左右扭轉

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大小腿垂直，大腿與地面垂直
• 保持上肢穩定，保持雙腿屈膝併攏，腹部發力向一側扭轉雙腿
• 至動作頂點稍停後再向另一側扭轉

動作三：仰臥單車

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 使對側手肘與膝蓋儘可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並進行另一側
• 注意整個動作過程中都要保持下背部不要離開地面，並且在還原時腳不要著地

動作四：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，腹部發力帶動髖部向一側轉動，至動作頂點稍停後慢慢轉回還原
• 然後再向另一側轉髖

動作五：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，一側腿屈膝踩地，對側手臂置於身體側方，另一條腿伸直，腳離地，對側手臂向頭頂點上方伸直
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上抬起非支撐腿，同時向上捲起上半身
• 使對側手與腳儘可能相碰，頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓
• 然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作六：側支撐提膝收腹

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，下側腿屈膝撐地，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動上側腿向前提膝抬起，同時上側的手臂屈肘向下
• 使手肘與膝蓋儘可能靠近，頂點稍停後慢慢還原，但要注意還原時腳不要著地

動作七：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳離地，上半身微微後傾，雙手於體前握拳，只有臀部支撐身體
• 保持身體穩定（如果做不到從雙腳踩地開始練起），轉動雙肩向一側轉體，同時雙手隨著身體動作向側方移動
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並向另一側轉體

適當熱身後開始訓練，動作過程中做到由目標肌肉發力完成動作，每個動作15-20次，單側動作換邊進行，每次2-3組，每周3-4次，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

作者：十月知行

#生活日記#