減脂≠練腹肌，6個動作15分鐘，讓你足不出戶練出結實腹肌馬甲線

有人說擁有結實的腹肌或者是馬甲線的朋友們大多數都是很自律的人，因為要讓腹肌顯現出來，所涉及的問題就是不簡單的幾個腹部訓練動作就可以達到的，而是要以較低的體脂率為前提，而要保持一個較低的體脂率，除了天生的瘦子，大多數朋友都比較難以達到目的。

那麼既然如此，是不是把體脂率降低到一定的程度，我們的腹肌或者是馬甲線就出現了呢？答案是不一定。

因為還需要有一定的厚度才可以讓整個腹肌看起來結實清晰才可以，也就是說，想要擁有結實漂亮的腹肌，除了減脂以外，還需要進行針對性的鍛鍊來增加腹肌的厚度才可以。

那麼，對於體脂率較高的朋友來講需要怎麼做呢？方法就是：飲食控制+腹肌訓練+燃脂運動（有氧運動或者是HIIT）。

在飲食方面，需要調整飲食結構，既要保證總體熱量的攝入滿足於代謝所需，還要不超量，具體一些就是要儘可能的避免高熱量食物的攝入，以低熱量食物來取代，然後再把每一餐吃到7.8分飽就基本可以了；在這個過程中進行腹肌訓練的目的主要是保證在減脂過程中腹部肌肉不流失，然後燃脂運動則是為了擴大熱量的消耗從而使總體熱量的攝入小於其消耗，然後把這種負平衡保持下去，我們就會慢慢的變瘦。

在減脂後期或者是減脂成功以後，腹肌訓練就要作為主要的運動方式來進行，這時候我們要保證一周3-5次的腹肌訓練，從而來達到增加腹肌厚度的目的，在訓練動作的選擇上，我們應該從腹肌的結構出發，來讓所選動作對整個腹肌（腹直肌上側、下側以及腹斜肌）都形成足夠的刺激才可以，這時候一定不要只選擇一個動作做上幾百次，因為這樣對整個腹肌的刺激並不全面。

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因此，下面分享一組居家腹肌訓練動作，在這組動作當中，一共有6個動作，並且都是徒手訓練動作，我們在家裡只需要15分鐘的時間就可以來完成訓練，所以不要總是說自己沒有時間。

動作一：仰臥抬腿全程卷腹（15-20次）

鍛鍊目標：腹直肌上側

• 仰臥，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，腹部發力向上捲起上半身，做到自己最大幅度
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：仰臥抬腿（15-20次）

鍛鍊目標：下腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持上背部及頭部貼緊地面，下腹部發力向上 抬起雙腿，並在抬腿過程中將臀部帶離地面
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：仰臥單車（20-30次）

鍛鍊目標：腹斜肌

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 使對側膝蓋與手肘儘可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原，並進行下一側動作

動作四：仰臥抬腿卷腹（15-20次）

鍛鍊部位：腹直肌上側

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿垂直於地面
• 保持身體穩定，保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起上半身
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 注意動作過程中手臂與頸部不要參與發力而只是跟隨身體上下移動

動作五：側支撐抬臀（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：腹斜肌

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿向前併攏伸直，雙腳前後交叉踩地
• 保持身體穩定，臀部向下壓至動作頂點稍停後再向上抬起
• 整個動作過程中，使臀部始終與身體處於同一平面上下移動
• 一側完成預期次數後再進行另一側

動作六：平板支撐（45-60秒）

鍛鍊目標：核心肌群包括腹橫肌

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，使整個身體處於繃緊狀態
• 保持動作，保持自然呼吸

動作過程中注意做到目標肌肉主導發力，適當控制速度不要因為速度過快而產生慣性，動作間休息最好不要超過30秒，每次進行3-4組，總體時間把握在15分鐘左右，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

作者：十月知行

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