仰臥起坐無效又傷腰，6個動作全面虐腹，幫你緊緻腹部練出馬甲線

走在減肥的路上，平坦緊緻的腹部可謂是我們最想要的，這就需要我們在減肥一開始的時候就要選對方法去做，因為這樣可以讓我們少走彎路而讓速度更快一些。

之所以這麼說，是因為在這個過程中總是會有一些朋友們會犯一些小錯誤，而這些小錯誤往往是我們減脂不成功的原因所在。

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那麼，這些小錯誤是什麼呢？我們從以下幾點來看一下：

第一：不考慮體脂率而一味地做腹部訓練

這一點是很多朋友在想要減掉大肚子的時候會犯的錯誤，他們會認為專門的腹部訓練會有助於自己把大肚子減掉，但是，要知道，並沒有局部減脂的情況出現，另外，就算是腹部訓練也不會讓我們減掉腹部脂肪，而只是會讓我們鍛鍊到腹部肌肉。

所以，當體脂率高的情況下，我們需要做的是全身性減脂，而不是腹部訓練。

第二：說到腹部訓練就會選擇一個動作做很多次，比如仰臥起坐，比如卷腹

仰臥起坐是最為我們所熟知的一個動作，因為我們從小就知道它，但是仰臥起坐並不是一個好的腹部訓練動作，就算是我們的能力可以讓我們以腹部發力而完成動作，也只是會對腹直肌形成刺激，而不會對整個腹肌形成刺激，當然卷腹也是如此。

所以，當我們在減脂過程中或者是減脂後期去練腹肌的時候，不要只選擇一個動作去做很多次，而是要選擇全面的動作去做，要對腹直肌上側、下側以及腹斜肌都形成刺激。

第三：腹肌訓練的時間也不是越多越好，在頻率上也不是天天練就好

先說每次腹肌訓練時間，我們一般會建議一次15分鐘左右就可以，因為時間太少會對腹肌形成的刺激不夠，而時間太多效果不佳並且會對腰椎造成不良影響，因為我們要在這15分鐘左右的時間內保質保量的完成。

另外，在訓練頻率上也並非是天天練就好，因為肌肉需要在休息時間才會生長，腹肌也沒有什麼不同，因此，我們也不需要每天都去練，而是要留出時間來讓腹肌生長，一般情況下一周3-5次即可。

綜上所述，在以減肚子為主要目的的減脂或者是塑形過程中，要先考慮自己的體脂率，體脂率高則應該主攻減脂，在減脂過程中要適當地結合腹肌訓練，以避免減脂後腹部鬆弛的現象發生，而體脂率低的情況下會顯得容易的多，只要進行規律的腹肌訓練就可以，但是在腹肌訓練方法上來看動作要全面，在時間上也不用過多，並且還要留出休息時間來讓腹肌生長。

接下來，分享一組腹肌訓練動作，都比較簡單，動作一、二、三與動作四、五、六，可以分為兩個小組來進行，因為每一小組都會對整個腹肌形成一輪的刺激，如果能力允許在小組動作當中可以不休息，但不要因此而影響下一個動作。

動作一：卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上半身，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意在動作過程中下背部始終著地，起身時頸部與雙臂不要參與發力

動作二：仰臥剪刀腳（30秒左右）

• 仰臥，背部貼地，頸部固定抬起，雙手置於耳旁，雙腿併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，保持腹部緊繃，雙腿交替左右交叉擺動
• 動作過程中固定節奏，以均勻的速度完成

動作三：仰臥屈膝+直腿兩頭起（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿併攏伸直
• 保持下背部固定不動，向上提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向一側轉體，使手肘與膝蓋盡可以靠近
• 頂點稍停後反方向還原，然後活動腿保持伸直向上抬起，同時轉動雙肩，對側手臂向上抬起，使對側手與腳儘可能靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再換邊進行

動作四：坐姿屈膝收腹（16-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手位於臀部後側撐地，雙腿向上併攏伸直，上半身後傾
• 腹部發力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓
• 然後保持身體穩定，向上抬起小腿至雙腿伸直，稍停後依次反方向還原

動作五：支撐收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直
• 背部挺直，腹部發力帶動雙腿向前屈膝跳起
• 雙腳落地後再向後跳回

動作六：支撐對角+側提膝（雙側各16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，向前向內側提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後再向內向外則提膝抬起該側腿
• 頂點稍停後還原，然後再換邊

在動作過程中注意保證動作質量，高質量的動作是提高訓練效率的關鍵所在，動作間的休息時間最好不要超過30秒，不累可以不休息，每次進行3-4組，每周3-5次，訓練結束後拉伸腹部來放鬆，如果處在減脂期間，配合合理的飲食與規律的有氧運動或者是HIIT來進行，效果會更理想。

當然，想要早些實現自己的目的，規律的堅持是一定要有的。

作者：十月知行