要想馬甲線清晰漂亮,6個動作睡前練,堅持兩個月擁有迷人馬甲線
文章推薦指數: 80 %
可以說,馬甲線我們在減脂塑形過程中重點追求的目標,但是為了讓這個目標離我們更近一些,為了讓自己擁有它的速度快一些,我們在努力的過程中就要去避免一些不必要的錯誤,從而讓整個過程更加高效一些。
那麼,在這個過程中,我們往往會忽視哪些問題呢?其實主要包括兩個方面。
第一:低的體脂率是馬甲線顯現的前提,所以在體脂率高的情況下主要應該減脂
在這個問題上,很多朋友都會認為通過幾個練腹動作就可以幫助自己解決大肚腩的問題,而讓腹部變得平坦緊緻有線條,其實這錯的,因為他們並沒有考慮到自己的體脂問題。
在體脂率高的情況下,無論我們做多少的腹肌訓練都不能幫助我們減掉腹部脂肪,因為它所針對的目標是腹部的肌肉。
所以這時候我們應該從飲食入手,再配合規律的運動來減脂,在動作的選擇上可以是有氧運動、HIIT,更可以是腹部訓練與有氧運動的結合。
第二:雖然說低的體脂率是馬甲線顯現的前提,但是沒有一定的腹肌厚度馬甲線也不一定會被顯現
雖然說減脂是腹肌顯現的前提沒有錯,但是如果腹肌厚度不達標,所顯現出來的馬甲線也不會清晰,並且還有可以因為腹部皮膚的鬆弛問題而使得我們那點腹肌不能顯現出來。
所以,要解決馬甲線清晰顯現的問題,要使腰腹部的皮膚變緊緻,我們就要不要指望減脂,而是要進行腹肌訓練。
綜上所述,想要馬甲線被清晰的顯現出來,我們不但要有效減脂,還要進行針對性的訓練。
那麼,在訓練動作上來看,想要馬甲線顯現出來,主要是針對於腹直肌的訓練,所以下面分享一組動作組合,主要針對於腹直肌,並且這組動作完全可以放在睡前來進行。
動作一:V字支撐(30秒)
- 坐姿,只有臀部支撐身體,雙腿屈膝抬起,小腿與地面平行
- 上半身微微後傾,背部挺直,核心收緊,雙手扶住大腿
- 繃緊腹部,並保持動作,保持自然呼吸
動作二:仰臥卷腹交替摸腳(20次)
- 仰臥,雙腿併攏抬起,雙膝微屈,背部帖地,雙手向腿部伸直
- 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上起身,一隻手去儘量靠近同側腳
- 頂點稍停後還原,然後再次起身,另一隻手去靠近同側腳
- 動作過程中雙臂與頸部不要參與發力,只是跟隨身體動作向上移動
動作三:坐姿屈膝收腹(20次)
- 坐姿,上半身向後傾,背部挺直,核心收緊,雙手置於臀部後方,雙腿併攏伸直
- 腹部發力,使雙腿向前屈膝抬起,同時上半身向前移動,使腹部得到充分擠壓
- 頂點稍停後反方向還原
動作四:仰臥舉腿(20次)
- 仰臥,背部貼地,雙手置於臀部兩側或下方,雙腿併攏向上抬起至與地面垂直
- 保持下背部貼地,腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
- 頂點稍停後慢慢還原
動作五:V字支撐交替屈膝收腹(20次)
- 坐姿,只有臀部支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿併攏向前伸直,雙腳離地
- 保持身體穩定,腹部發力向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停後還原,然後換邊抬腿
動作六:仰臥直腿卷腹(20次)
仰臥,背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿微屈向上抬起,至大腿與地面垂直
保持下背部貼地,腹部發力向上捲起,頂點稍停後慢慢還原
注意動作過程中下背部不要離地,雙手與頸部只是跟隨身體向上移動,不要參與發力
如果這組動作安排在睡前來做,那麼我們應該處理好訓練與晚餐之前的關係,要在飯後一個小時後進行運動。
在運動過程中,保證動作質量,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。
補充說明,如果當前自己的體脂率並不高,那麼在堅持60天左右,我們就可以觀察到明顯的腹部變化。
如果體脂率比較高,那麼我們需要做的就是減脂,並在減脂過程中配合腹肌訓練,因為在減脂過程中我們還需要避免腰腹兩側的鬆弛問題。
另外
,本組動作主要針對於腹直肌,因為我們的訓練目的是馬甲線,但是必須要說的是,要想整個腹肌形態漂亮,對於腹斜肌的訓練也不能少,所以我們可以在日常練腹當中加入轉體或者是體側屈的動作,從而讓訓練對整個腹肌都能形成有效的刺激。
作者:十月知行
腹直肌針對性訓練,讓你的馬甲線更加清晰,每次15分鐘,睡前可做
可以說,馬甲線我們在減脂塑形過程中重點追求的目標,但是為了讓這個目標離我們更近一些,為了讓自己擁有它的速度快一些,我們在努力的過程中就要去避免一些不必要的錯誤,從而讓整個過程更加高效一些。
60天腹肌訓練,8個動作堅持練,幫你平坦小腹,練出川字馬甲線
我們對於腹肌或者是馬甲線的追求總是會走在路上,但是羨慕別人的腹肌的是一回事,自己擁有卻是另一回事,因為要腹肌顯現,馬甲線清晰,除了腹部針對性的訓練來增加腹肌厚度以外,還需要以低的體脂率為前提。
減脂成功腹肌卻還不來?這樣練並堅持下去,你也能擁有結實腹肌
在健身塑形過程中,我們總是會對腹肌或者是馬甲線有所嚮往,所以我們也總是在為此努力,但是腹肌的出現或者是變得相對發達,卻不是那麼好練,或者說是很難練的,因為腹部不但是一個容易堆積脂肪的部位,還因為...
減脂後馬甲線就出來了嗎?不一定,還需要針對性訓練,讓腹肌變厚
平坦的腹部,川字型的馬甲線一定是好身材的標誌之一,對於愛美的女士朋友來講都會希望自己也可以擁有。所以,她們會在減脂或者是塑形的過程中更為關注自己的腹部。但是,在這個過程中我們會經常犯一些小錯誤,...
不要問多久練出馬甲線?一組簡單動作,堅持兩個月自己看結果
漂亮迷人的馬甲線都想要,但是卻有很少人才會有,因為想要練出馬甲線不但要有著低的體脂率,還要有著一定的腹肌厚度,兩者並存馬甲線才會漂亮,而並非很多人所說的減脂就可以。而在這個過程中也會有很多朋友總...
拚命練腹總是效果不佳?試試這組動作,難度較大,但很管用
在健身塑形過程中,我們總是會對腹肌或者是馬甲線有所嚮往,所以我們也總是在為此努力,但是腹肌的出現或者是變得相對發達,卻不是那麼好練,或者說是很難練的,因為腹部不但是一個容易堆積脂肪的部位,還因為...
家庭腹肌訓練,全方位虐腹,幫你平坦小腹,練出馬甲線
馬甲線是身材性感迷人的絕對標誌,所以我們總是會希望自己也可以有,但是願望是好的,但是得經過自己的努力才可以實現,不但如此,我們努力的方向還要對,因為有針對性的進行可以讓我們少走一些彎路從而讓目標...
減脂後下腹鬆弛有贅肉?一組下腹動作,緊緻下腹與小肚腩說拜拜
平坦的腹部、結實的腹肌、性感的人魚線、川字型的馬甲線都是會成為好身材的標誌。但是如果真的是自己擁有的話,我們就一定要付出辛苦的努力,因為我們不僅需要控制飲食與規律運動來減脂,還要進行腹部針對性的...