腹直肌針對性訓練，讓你的馬甲線更加清晰，每次15分鐘，睡前可做

可以說，馬甲線我們在減脂塑形過程中重點追求的目標，但是為了讓這個目標離我們更近一些，為了讓自己擁有它的速度快一些，我們在努力的過程中就要去避免一些不必要的錯誤，從而讓整個過程更加高效一些。

那麼，在這個過程中，我們往往會忽視哪些問題呢？其實主要包括兩個方面。

第一：低的體脂率是馬甲線顯現的前提，所以在體脂率高的情況下主要應該減脂

在這個問題上，很多朋友都會認為通過幾個練腹動作就可以幫助自己解決大肚腩的問題，而讓腹部變得平坦緊緻有線條，其實這錯的，因為他們並沒有考慮到自己的體脂問題。

在體脂率高的情況下，無論我們做多少的腹肌訓練都不能幫助我們減掉腹部脂肪，因為它所針對的目標是腹部的肌肉。

所以這時候我們應該從飲食入手，再配合規律的運動來減脂，在動作的選擇上可以是有氧運動、HIIT，更可以是腹部訓練與有氧運動的結合。

第二：雖然說低的體脂率是馬甲線顯現的前提，但是沒有一定的腹肌厚度馬甲線也不一定會被顯現

雖然說減脂是腹肌顯現的前提沒有錯，但是如果腹肌厚度不達標，所顯現出來的馬甲線也不會清晰，並且還有可以因為腹部皮膚的鬆弛問題而使得我們那點腹肌不能顯現出來。

所以，要解決馬甲線清晰顯現的問題，要使腰腹部的皮膚變緊緻，我們就要不要指望減脂，而是要進行腹肌訓練。

綜上所述，想要馬甲線被清晰的顯現出來，我們不但要有效減脂，還要進行針對性的訓練。

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那麼，在訓練動作上來看，想要馬甲線顯現出來，主要是針對於腹直肌的訓練，所以下面分享一組動作組合，主要針對於腹直肌，並且這組動作完全可以放在睡前來進行。

動作一：V字支撐（30秒）

• 坐姿，只有臀部支撐身體，雙腿屈膝抬起，小腿與地面平行
• 上半身微微後傾，背部挺直，核心收緊，雙手扶住大腿
• 繃緊腹部，並保持動作，保持自然呼吸

動作二：仰臥卷腹交替摸腳（20次）

• 仰臥，雙腿併攏抬起，雙膝微屈，背部帖地，雙手向腿部伸直
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上起身，一隻手去儘量靠近同側腳
• 頂點稍停後還原，然後再次起身，另一隻手去靠近同側腳
• 動作過程中雙臂與頸部不要參與發力，只是跟隨身體動作向上移動

動作三：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐姿，上半身向後傾，背部挺直，核心收緊，雙手置於臀部後方，雙腿併攏伸直
• 腹部發力，使雙腿向前屈膝抬起，同時上半身向前移動，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原

動作四：仰臥舉腿（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於臀部兩側或下方，雙腿併攏向上抬起至與地面垂直
• 保持下背部貼地，腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原

動作五：V字支撐交替屈膝收腹（20次）

• 坐姿，只有臀部支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後換邊抬腿

動作六：仰臥直腿卷腹（20次）

仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿微屈向上抬起，至大腿與地面垂直

保持下背部貼地，腹部發力向上捲起，頂點稍停後慢慢還原

注意動作過程中下背部不要離地，雙手與頸部只是跟隨身體向上移動，不要參與發力

如果這組動作安排在睡前來做，那麼我們應該處理好訓練與晚餐之前的關係，要在飯後一個小時後進行運動。

在運動過程中，保證動作質量，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。

補充說明，如果當前自己的體脂率並不高，那麼在堅持60天左右，我們就可以觀察到明顯的腹部變化。

如果體脂率比較高，那麼我們需要做的就是減脂，並在減脂過程中配合腹肌訓練，因為在減脂過程中我們還需要避免腰腹兩側的鬆弛問題。

另外 ，本組動作主要針對於腹直肌，因為我們的訓練目的是馬甲線，但是必須要說的是，要想整個腹肌形態漂亮，對於腹斜肌的訓練也不能少，所以我們可以在日常練腹當中加入轉體或者是體側屈的動作，從而讓訓練對整個腹肌都能形成有效的刺激。

作者：十月知行