文章標籤：曲線練出比例協調打造訓練塑形居家

居家腰臀塑形訓練，幫你打造協調的腰臀比例，練出S曲線

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在減肥過程中，我們是不是想讓自己在瘦下來的同時身材曲線變得更好呢？要達到這樣的目的，我們就不能單純地從飲食下手，或者是說從飲食與有氧運動兩者下手，而是要在自己的運動計劃當中加入適當的塑形訓練。

而在全身各個部位塑形訓練當中，腰腹部是我們最為關注的部位，因為平坦的腹部纖細的腰圍會讓我們顯得更瘦一些，整個上肢比例更好一些。

除了腰腹部以外，臀部同樣是塑造S型的關鍵部位，飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，而完美的腰臀比例可以幫助我們修飾整個身材曲線，從而整個身材比例協調完美。

所以，當我們處在減脂期之時，不妨把這兩個部位重視起來，加入到日常的運動計劃當中，把這兩個部位的訓練與燃脂運動放在一起來進行，這樣不但會提高有氧運動的效率，還會讓這兩個部位的肌肉得到一定程度上的鍛鍊。

當然，如果自己已經減脂成功以後也沒關係，因為塑形訓練本身就是在減脂以後才會看出效果，所以，針對性訓練更可以起到良好的作用。

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因此，下面分享一組針對於腰臀部的塑形訓練動作，動作比較簡單，我們居家可做，但是想要出效果，就要規律地堅持下去才可以。

動作一：臀橋（15-20次）

  • 仰臥，上背部與頭部貼地，臀部微微懸空，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏
  • 保持身體穩定，臀部發力向後上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
  • 注意整個動作過程中，除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

動作三：卷腹（15-20次）

  • 仰臥，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原
  • 注意整個動作過程中做到由腹肌主導發力完成動作

動作四：仰臥交替抬腿（16-20次）

  • 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地並保持固定不動，雙腿屈膝併攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
  • 保持下背部貼地，雙腿交替下落至腳尖點地後再還原

動作五：仰臥提膝手碰膝（雙側各15-20次）

  • 仰臥，下背部貼地， 肩部及頭部離地並固定，雙腿屈膝併攏向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿平行，雙手置於大腿處
  • 保持下背部貼地，向前伸直抬起一條腿的同時，同側手臂向頭頂上方伸展
  • 頂點稍停後再慢慢還原，一側完成預期次數後再進行另一側

適當活動熱身以後開始訓練，動作過程中做到保證質量讓每一個動作都有效，動作間休息30秒左右，每次3-5組，動作結束後拉伸目標肌肉放鬆。

作者：十月知行


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