健身會讓人更美，袁姍姍又曬馬甲線，好身材總是與自律分不開

腰腹部位於身體的中間部位，會對整個身材有著重要的影響，因此，當我們走在減肥與塑形的路上之時都會非常關注自己的腰腹部，會去考慮如何能夠減掉腰腹部脂肪，如何能夠讓腹部變平坦，如何能夠練出馬甲線等等類似的問題。

同時我們也會去關注他人，會在他人曬出馬甲線之時產生各種羨慕嫉妒恨等等的情緒，所以，在袁姍姍曬出自己的馬甲線之時，收穫一眾的粉絲。

不得不是袁姍姍的馬甲線非常符合我們的審美，既有著清晰的輪廓又不會太過於誇張，但即使是這樣我們也不能要求自己能夠練出像袁姍姍一樣的馬甲線，因為每個人的腹肌結構是天生的，而並非練出來的，並且自己的腹肌結構是一個什麼樣的狀態也只有在減脂成功並且腹肌露出來的時候才會知道。

但是雖然說袁姍姍的馬甲線比較漂亮，但是這同樣與她自己的努力分不開，因為要把馬甲線顯現出來，不僅需要去減脂，還需要進行規律的腹肌訓練，而我們又知道，之前的袁姍姍是就是因為微胖的體型而被網友一路黑，所以當她曬出馬甲線之時，就一定經歷了減脂與腹部訓練的過程，並且就像她自己說的，這小馬甲五年了，可見，想要減脂成功並練出馬甲線不僅是一個短暫的過程，還需要一個更為長久地保持的過程。

所以，對於我們大家來講，想要讓自己的馬甲線顯現出來，首先要做的就是去減脂，然後再進行規律的腹肌訓練，減脂是為了讓腹肌顯現，腹肌訓練是為了讓顯現出來的腹肌更加明顯，可以說這兩點在馬甲線顯現出來的過程中缺一不可，所以我們不要總是想著只要把體脂率降低了馬甲線就會出現，也不要總是想著練幾個腹肌動作就可以把腹部脂肪給消滅掉。

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因此，如果我們的最終目的是讓馬甲線清晰的顯現出來，我們可以結合自己的體脂率來這樣安排：對於體脂率較高的朋友們來講，就要通過飲食控制+腹肌訓練+燃脂訓練的方式來進行，而對於體脂率本不高的朋友們來講則簡單地多，規律的腹肌訓練就可以滿足自己的需求。

所以，下面分享一組腹肌訓練動作，如果處在減脂期間就把這組動作放在燃脂運動之前來進行，如果已經減脂成功或者是本身體脂率就不高，那麼單純地進行這組訓練就可以了。

動作一：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳腳跟著地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上背部，同時雙腿保持屈膝向上抬起，抬腿過程中儘量把臀部帶離地面
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 注意整個動作過程中做到腹肌主導發力完成動作，還原時雙腳觸地而不是落實於地面，這樣會讓腹部肌肉保持持續緊張

動作二：仰臥左右摸腳

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩地
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上抬起肩部，使腹直肌得到一定的收縮
• 然後在此基礎上，向一側屈膝，使手儘量靠近同側腳
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再向另一側屈體

動作三：膝蓋擊掌

• 單腳站立，另一條腿向後伸直，背部挺直，核心收緊，重心落於支撐腿處，同側手臂向上抬起
• 保持身體穩定，後側腿向前提膝抬起，同時對側手臂下移去碰觸膝蓋
• 整個動作過程中保持節奏均勻，動作連貫

動作四：卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳腳跟踩地
• 保持下背部始終貼地，腹部發力向上捲起上背部
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原
• 注意整個動作過程中都要保持下背部貼緊地面，雙臂及頭部只是跟隨身體移動不要參與發力

動作五：仰臥舉腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳微微接觸地面
• 下腹部發力帶動雙腿向前抬起，同時將臀部向上帶離
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作六：站姿提膝收腹轉體

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘可能靠近
• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢還原並進行下一側動作

動作過程中注意保證動作質量，做到腹部肌肉主導發力完成動作，每個動作20次左右，動作間休息30秒左右，每次3-4組，動作結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

作者：十月知行