居家可以更高效地練腹肌嗎？當然！這組訓練，難度不低效果卻很好

隨著減脂的日見成效或者是健身經驗的積累，我們會對自己有著更多的要求，比如對於更多的女性朋友們來講，會想要讓自己的身材變得更好一些，對於喜愛健身的朋友位來講會越來越關注自己全身肌肉生長的情況，而在全身各個部位或者說全身各個肌群來講，腹部總是會成為我們所要關注的重點。

腹部肌肉位於身體的中央部位，平坦的腹部結實的腹肌總會是好身材的標誌之一， 女性朋友們會希望自己擁有平坦緊緻的腹肌與漂亮的馬甲線，而男士朋友們則會希望自己有著分塊明顯的巧克力腹肌，所以他們會在日常訓練過程中去關注對腹部肌肉的訓練。

但是我們應該知道，腹肌訓練並不能幫助我們減掉腰腹部的脂肪，其作用也只是鍛鍊腹肌從而讓腹肌得到刺激並生長而已，不過，想要腹部變得清晰漂亮對腹部肌肉的刺激就一定要有。

不過只是把腹肌練厚卻也不代表就可以顯現出來，因為我們還需要減掉腹部的脂肪，因為這是讓腹肌顯現的前提所在。

因此，對於體脂率高的朋友們來講就不要急著練腹肌，而是應該進行減脂，而減脂又是一個全身性的過程，我們所要採取的方法就是去控制飲食來限制熱量的攝入，然後再通過規律的運動來把熱量消耗掉，從而實現熱量缺口，當熱量缺口存在並保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

當然，在減脂過程中我們同樣建議去進行規律的腹肌訓練，因為你的最終目的是讓腹肌清晰的顯現，但是要注意的是，讓腹肌訓練作為一種輔助運動形式會更好，因為此時首要做的是讓自己消耗掉更多的熱量。

隨著體脂率的慢慢降低，我們的訓練方式就可以向腹肌訓練轉移，也就是可以更加有針對性的去練腹肌。

當然，在這個過程中，你需要關注的是對於腹部肌肉形成的刺激是否全面且有效，需要關注自己腹部肌肉的生長，卻不需要去關注自己的腹肌形態，因為這是天生的，我們無法改變。

那麼，如何才能對腹肌形成更好的刺激呢？首先，我們在動作的選擇上要全面，需要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激；然後，我們需要在訓練過程中去感受腹部肌肉的收縮與伸展，從而讓訓練效果更好；再者，我們需要關注腹肌訓練以外的其他肌群的訓練，因為在這些訓練過程中同樣可以讓腹肌形成刺激；最後，我們還需要關注訓練本身是否還適合自己，因為當一組訓練可以輕鬆完成以後其效果就會下降，此時，如果想要保持訓練效果，就需要改變動作，去增加動作強度與難度。

當然，無論在什麼階段，都需要給腹肌留出休息時間來讓腹肌生長，因為雖然腹肌可以練得頻繁一些，但是依然會在休息過程中才會生長。

​在了解腹肌訓練相關的要點以後，下面分享一組腹肌訓練動作，這組動作雖然都是徒手訓練動作，難度卻不低，如果我們當前的腹肌訓練計劃已經不能滿足自己的需求，我們可以嘗試著去改變來試試看，或許會收到意想不到的效果。

動作一：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直併攏，雙腳離地
• 腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿屈膝向上抬起，雙臂隨著動作向前移動
• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 注意整個動作過程中放慢速度，做到腹肌主導發力，儘量不要形成慣性

動作二：仰臥舉腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
• 下腹部發力向前提膝抬起雙腿，至大腿與地面垂直後小腿向上抬起，並將臀部向上帶離地面
• 頂點稍停後控制好速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，雙腳離地
• 腹部發力向上捲起上半身，同時一條腿保持身體向上抬起，對側手臂跟隨身體向上移動，去碰觸活動腿一側腳尖
• 頂點稍停，然後慢慢反方向還原，然後再進行另一側動作

動作四：仰臥直腿兩頭起

• 仰臥，下背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，下巴微收，頸部固定，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力向上捲起，同時雙腿保持伸直向上抬起，雙臂隨著身體動作向前移動，使雙手儘量靠近雙腳
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制好速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作五：支撐收腹跳

• 俯身，雙臂伸直位於身體下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向前跳起
• 至雙腿落地後再向後方跳回還原

動作六：支撐轉體踢腿

• 俯身，雙臂伸直位於身體下方，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳踩地，注意膝蓋不著地
• 一側腿向內側扭轉並從身體側方踢出，同時對側手臂離地，身體隨著腿部動作向側方轉動
• 頂點稍停後慢慢還原至起始狀態，然後再進行下一側

動作七：支撐抬臀手碰腳

• 俯身，雙臂伸直 位於肩部下方支撐身體， 雙腿分開與肩同寬向後伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定，臀部向上方抬起，同時一隻手臂離地，去碰觸對側腳尖
• 頂點稍停後反方向還原至身體呈一條直線，然後再進行另一側動作

動作八：登山跑

• 俯身，雙臂伸直位於身體下方，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直
• 背部挺直，保持身體穩定不要過度晃動，下腹部發力帶動雙腿交替以較快的速度向前提膝跑
• 動作全程以均勻節奏完成動作，也可以把速度放慢，在每一次提膝過程中去感受腹部肌肉的收縮

適當熱身以後開始訓練，動作過程中做到腹肌主導發力完成動作，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每個動作20次左右，每次進行2-3組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆來幫助肌肉恢復。

作者：十月知行

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