文章標籤：全身帶練發展協調背部訓練組合彈力居家

居家彈力帶組合訓練，讓胸背部協調發展，一條彈力帶練遍全身

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這裡所謂的在家訓練，其實是指沒有固定訓練器械的訓練，多為在家徒手訓練。

如果平常要出去旅遊，也可以帶上幾條彈力帶，這時候，彈力帶的功能就被完全挖掘起來了，就像槓鈴一樣，可以用於深蹲，硬拉，臥推，反向划船……無數種可能性。

可縱有千百種用法又如何，彈力繩的本質在訓練思路，在這裡，柏齡並不會將彈力繩能做的訓練一一羅列出，而是會根據大家一般的訓練計劃，給出思考模式，授人以魚不如授人以漁。

在家使用，比較推薦有把手的彈力繩，但也需要根據動作來具體選擇。

如果覺得一條的重量不夠，多買幾根，就可以像是啞鈴槓鈴一樣去調節重量了。

下面我們分享一組彈力帶訓練動作， 每個動作8-12次，每次3-5組，對於有著塑形需求的朋友們來講，使用小阻力彈力帶即可，每個動作12-20次，每次3-5組，當然，在訓練結束後還要記得拉伸目標肌肉來幫助他們恢復。

動作一：站姿彈力帶直臂下拉

  1. 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調整身體距離，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手比肩略寬握住彈力帶兩端
  2. 保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動
  3. 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作二：站姿彈力帶推胸

  1. 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，將彈力帶從背部繞過，雙手拉住彈力帶兩端，雙臂屈肘置於身體兩側
  2. 保持身體穩定，保持背部挺直，胸部發力帶動雙臂向胸前推起
  3. 至動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原

動作三：蹲姿彈力帶划船

  1. 將彈力帶固定在低位，調整身體位置，雙腿微微分開，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端
  2. 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點，雙臂向前伸直，手肘微屈
  3. 保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
  4. 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動作四：伏地挺身

  1. 俯身，雙臂位於身體下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直
  2. 保持背部挺直，身體呈一條直線，慢慢屈肘使大臂與軀幹在45度角左右向下俯身
  3. 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原
  4. 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身還原時雙臂不要完全伸直信息

動作五：俯身彈力帶划船

  1. 雙腿微微分開站立，雙腳微屈，雙腳踩住彈力帶中間位置，雙手各握彈力帶兩端
  2. 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙臂向下伸直
  3. 保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使雙臂貼近身體向後拉起
  4. 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作六：站姿單臂彈力帶夾胸

  1. 將彈力帶固定在身體側方，側對彈力帶站立，調整身體位置，內側手握住彈力帶一端向側方伸直，手肘微屈
  2. 保持身體穩定，保持手臂伸直，胸部發力向內向前伸拉動
  3. 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到充分伸展

在訓練開始之前熱身激活目標肌群，在動作過程中做到保證動作質量，並在每一次的動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，對於有著增肌需求的朋友們來講，使用阻力彈力帶來進行。

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