要胸肌更飽滿背肌更寬厚？胸背一起練，幫你練大胸肌、練寬後背

毫無疑問，健碩的胸肌與沙漏型的後背是男士朋友們完美身材的重要標誌，同時這兩個肌群也都屬於大肌群，因此加強對這兩個肌群的鍛鍊不僅可以讓自己從外形上得到良好的改善，而且會對全身肌肉含量的增長，代謝的提高，對骨骼及內臟的保護等等方面都起著積極的作用。

​但是，在實際的訓練過程中，很多朋友卻存在著重視胸部訓練卻忽視背部訓練的情況，一來是因為胸部肌肉位於身體的前側可以被自己直觀的看見，而背部肌群則剛好相反；二來是因為胸部肌群比較容易感受其發力，而背部肌群卻較難去感受。

所以兩者相結合就導致了在訓練過程中從主觀上面就忽視了對背部的訓練。

然而，在健身過程中我們需要注意的重要一點就是讓全身各個肌群協調發展，而在胸背肌群來講，兩者是一對拮抗肌，會在一個肌群收縮過程中，另一個肌群被伸長。

所以在很多時候，可以作為拮抗肌的兩個肌群安排成超級組來訓練，並以此來提高整體的訓練效率。

而使用超級組的好處，也不僅僅在於節省時間而提高訓練效率，還在於由於兩個動作間的不休息而提高耗氧量而有利於熱量的消耗。

另外，拋開超級組的優勢，把胸背一起來練，可以有效地讓胸背肌群得到協調發展，而避免忽視對於背部肌群的訓練。

所以，下面分享一組胸背組合訓練，我們可以根據自己的實際情況來安排，每相鄰的兩個動作可以作為超級組來練，但是要保證兩個動作都可以保質保量的完成，如果做不到，按照常規訓練方法來練也可以。

動作一：引體向上

• 雙手握住單槓，掌心朝前，雙臂伸直，手微屈，挺胸收腹，上半身微微後傾
• 背部發力向上拉起身體，至下巴高於單槓，頂點稍停，收縮背部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作二：上斜啞鈴臥推

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前
• 保持下肢穩定，胸部發力帶動手臂向上推起，至雙臂伸直（手肘微屈）
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度，慢慢反方向還原

動作三：寬距繩索下拉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握繩索把手，寬握距
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘向下拉動繩索
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原，並感受背部肌群的充分伸展

動作四：高位夾胸

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 雙臂向身體兩側打開並伸直，雙手各握繩索把手
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部發力向體前拉動繩索
• 頂點稍停後，主動控制速度慢慢還原

動作五：槓鈴反握划船

• 雙腳分開站立，微屈膝，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身
• 雙手反握槓鈴垂於體前，握距比肩略寬，保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘將槓鈴向腹部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作六：平地槓鈴臥推

• 仰臥在平凳上，雙腿分開彎曲，雙腳踩地，頭部及上背部貼緊凳子表面
• 雙手握住槓鈴舉至胸前，胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌群，然後控制速度慢慢下放還原

動作七：俯身單臂啞鈴划船

• 俯身，一隻腳踩地，一條腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至幾乎與地面平行
• 內側手扶住凳子，外側手握住啞鈴垂於體前，保持身體穩定，肘部貼近身體，背部發力將啞鈴向身體側方提起
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作八：寬距伏地挺身

• 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，屈肘向下至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意動作全程保持背部挺直，起身還原時手臂不要完全伸直

動作開始前使用小重量熱身並以此方法來激活胸背部肌肉，以期讓目標肌肉做好準備。

如果是男士以增肌為目的，則選擇自己能力範圍內的大重量來進行，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是女士以塑形為目的，則選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

注意訓練結束後不要立即停止，還要進行拉伸放鬆。

補充說明，使用超級組來同時訓練兩個肌群的情況下，雖然可以讓我們在同樣的時間內提高整體的訓練效率，但是對一個肌群來講，可以會因為訓練時間較短而得不到有效的刺激，所以，在具體的訓練過程中，還是要根據自己的實際訓練目的來決定，是否一次練兩個肌群。

作者：十月知行