如何提高效率把胸肌練好？注意7點練6個動作，把胸肌練大練飽滿

2020-10-23

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胸部肌群位於身體的正前方，飽滿結實的胸肌是好身材與力量的象徵，同時相比背部，胸部比較容易找到發力感，所以胸部訓練總是人們喜愛的鍛鍊部位之一。

除此之外，女士朋友加強對於胸部肌肉的鍛鍊可以幫助我們修飾自然的胸部形態並有效地預防因為年齡的增長而引起的下垂現象。

另外，胸部訓練除了對外形上的影響以外，還會對整體肌肉的增長，基礎代謝的提高都起著重要的影響，另外，結實強大的胸部肌肉還會起到保護心肺以及肋骨等作用。

也就是說，練胸不僅會幫助我們擁有健碩挺拔的身姿，可以幫助我們提高基礎代謝而有利於減脂，更會讓我們擁有健康的身體。

然而，在胸部訓練過程中，總是會有很多朋友明明在努力的訓練卻效果不佳的現象。

其實在這個問題上也並不難理解，我們需要做好以下幾點來幫助我們提高訓練效率。

任何部位的訓練要想取得良好的效果，熟悉這個部位的肌肉結構及其相關動作總是有效鍛鍊的前提。

因為只有我們在知道每一個動作練哪裡的情況下，我們才會在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。
如果第一點所示，當我們了解動作及其目標以後，我們需要做的是在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，也就是做到動念一致，而不是簡單地在表現上地完成訓練。
為了更好地感受胸部肌肉發力，在動作過程中需要有意識地後收肩胛骨，做到讓肩膀遠離耳朵。
在胸部訓練動作（尤其是複合動作）當中，必然會有三角肌或者是肱三頭肌的參與，所以，為了讓胸部訓練得到良好的效果，在練胸之前應該避免這兩個部位的疲勞，所以要把這兩個部位的訓練放在胸部訓練之後來做。
在重量的選擇上不要超出自己的能力範圍，雖然說大重量是有效增肌的手段，但是如果超出能力範圍則會導致動作以借力現象完成，如此一來，不但不能對目標肌肉形成良好的刺激，更會增加運動損傷的風險。
訓練前充分熱身，這不僅要包括對於胸部肌肉的激活，還要包括對肩袖肌群的熱身，這樣做的目的是為了降低運動損傷的風險，並讓目標肌肉得到更加有效地刺激。
為了讓目標肌肉受到良好的刺激，需要定期更換器械與動作，哪怕是訓練順序的改變都可以對目標肌肉形成較為新鮮的刺激，所以，不要總是使用同樣的動作與次次序完成訓練。

綜上所述，在練胸過程中，並不是簡單地將重物推起並放下的過程，我們需要注意到方方面面效果才會好。

那麼從胸部結構及其特點來看，需要讓整個胸部肌群得到協調發展的基礎上再去有重點地對待，從結構上來看上胸部對整個外形的影響最大，同時也比較難練，而下胸部在很多的訓練動作當中被練到，因此不怎麼需要特別對待，而中縫位置則需要在胸部肌肉有一定規模以後再去重點雕刻，所以在這之間訓練要有，但不要過於在意中縫效果。

在對如果提高練胸效率有一定的了解以後，下面就是分享動作時間，我們在實際的鍛鍊過程中可以作為參考再結合自身的實際情況來具體安排訓練，從而使訓練適合自己。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標：上胸部